Cum faci un antrenament complet de o oră în doar 20 de minute. Sfaturi și trucuri de la experți
0Alegând exercițiile potrivite, într-un antrenament de 20 de minute se pot obține aceleași rezultate ca într-un antrenament de o oră.
Unul dintre cele mai mari inconveniente pentru stabilirea unei rutine regulate de antrenamente este lipsa de timp. Din acest motiv, multe persoane cu un program de lucru încărcat și responsabilități în familie renunță să facă sport.
Vestea bună este că se pot obține aceleași rezultate - sau chiar unele mai bune - și dintr-un antrenament scurt, de doar 20 de minute, potrivit The New York Times.
Un studiu amplu din 2019 a arătat că 30 de minute de activitate fizică moderată sau intensă pot reduce cu până la 45% riscul de deces. Alte studii au relevat că antrenamentele scurte și intense, efectuate de două-trei ori pe săptămână, pot îmbunătăți funcția pulmonară și sistemul cardiovascular.
Antrenamentele scurte și intense, mai eficiente decât cele lungi
Experți în sănătate recomandă ca majoritatea adulților să facă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână, dar poți reduce la jumătate, la 75 de minute pe săptămână, dacă antrenamentul este intens.
Stephen J. Carter, fiziolog la Indiana University Bloomington School of Public Health, spune că antrenamentele mai scurte și mai intense sunt mai bune decât antrenamentele mai lungi și mai puțin intense, deoarece scad riscul de boli cardiovasculare. „Oamenii pot obține o mulțime de beneficii într-o perioadă scurtă de timp“, a spus acesta.
Maillard Howell, șeful departamentului de fitness al companiei Reebok, a explicat că, pentru a obține un antrenament eficient într-un interval scurt de timp, trebuie să te concentrezi pe exercițiile compuse.
Un exercițiu compus utilizează simultan mai multe grupe de mușchi: genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți. „Dacă ai puțin timp la dispoziție, lucrează mușchii mari“, a spus Howell.
Pe lângă mișcările compuse, un alt truc pentru eficientizarea unui antrenament scurt este reducerea timpului de odihnă dintre repetări. „Nu face o pauză de cinci minute în mijlocul antrenamentului, nu încetini ritmul“, a adăugat acesta.
Pregătirea pentru antrenament
Ca la orice antrenament, este esențial să începi cu o încălzire și să termini cu o relaxare. Însă pentru un antrenament de 20 de minute încălzirea trebuie să fie eficientă. „Nu vrei să faci 15 minute de încălzire, asta înseamnă că trebuie să iei încălzirea în serios“, a completat antrenorul.
El a recomandat o încălzire de trei până la cinci minute cu scopul de a crește circulația sangvină. Rutina lui de încălzire include 15 repetări ale poziției de yoga pisica/vaca, apoi alergare cu genunchii la piept, marș sau alergare pe loc.
Unul dintre antrenamentele sale preferate pentru întregul corp este următorul: cinci genuflexiuni, cinci flotări și o „scândură“ de 30 de secunde - repetate de șase ori, cu o pauză de maximum 30 de secunde între runde.
Poți crește intensitatea cu 10 genuflexiuni, 10 flotări și o „scândură“ de 60 de secunde, repetate de 10 ori. Dacă ai gantere, le poți folosi în timp ce faci genuflexiunile. Repetă până la expirarea celor 20 de minute. Încheie antrenamentul cu o „răcire“ de trei-patru minute, care să includă exerciții de stretching precum poziția porumbelului din yoga. După câteva săptămâni, când corpul a început să se obișnuiască, poți face mai multe repetări sau poți lucra cu greutăți mai mari.