Șase alimente care suprimă pofta de mâncare în mod natural
0Cei care doresc să ţină sub control greutatea şi să adopte un stil de viaţă sănătos trebuie să ştie că există câteva alimente care cresc saţietatea şi suprimă pofta de mâncare în mod natural. Cum puteţi ști care sunt acestea? Secretul nu este numărul de calorii, ci indicele glicemic.
Senzaţia de foame este una normală, pentru că organismul are nevoie de energie continuă pentru a face faţă sarcinilor de peste zi. Când simte un nivel scăzut de energie, corpul nostru reacționează repede şi eliberează hormoni precum orexina și grelina pentru a activa senzația de foame, în timp ce reduce producția de leptină, hormonul care scade pofta de mâncare și crește sațietatea.
În astfel de situaţii, o gustare bogată în calorii este cea mai la îndemână soluţie, mai ales dacă nu sunteţi acasă. Cu toate acestea, oricine a mâncat la un fast-food și a resimțit din nou foame după câteva ore știe că energia oferită de acest tip de mâncare nu durează prea mult. Când energia scade, creierul își activează din nou semnalele de foame.
De aceea, este mult mai eficient să alegeţi din start alimente care suprimă pofta de mâncare în mod natural. Care sunt acestea? Secretul este să urmăriţi indicele glicemic, potrivit Parade.
Ce este indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) clasifică alimentele care conțin carbohidrați în funcție de cât de mult influenţează nivelul zahărului din sânge, pentru că un nivel scăzut este adesea asociat cu senzația de foame puternică.
„Majoritatea oamenilor se concentrează pe calorii, dar cercetările arată că modul în care alimentele influențează glicemia poate fi la fel de important în gestionarea apetitului”, explică dr. Asim Al-Hanafi, specialist în nutriție.
Indicele glicemic variază între 0 și 100, unde 0 reprezintă un aliment fără carbohidrați. Alimentele cu un IG între 1 și 55 sunt considerate cu indice glicemic scăzut, cele cu IG între 56 și 69 au un indice glicemic mediu, în timp ce un scor cuprins între 70 și 100 este ridicat și nu va asigura o sațietate de durată.
Practic, toate alimentele cu un indice glicemic de 70 sau mai mult determină vârfuri rapide ale glicemiei, urmate de căderi brusce. O simplă gogoaşă, de exemplu, are un IG de 75, ceea ce înseamnă că provoacă un vârf rapid de energie, dar nu oferă o sațietate de durată.
„Alimentele cu indice glicemic scăzut, cu un indice glicemic de 55 sau mai mic, sunt digerate și absorbite mai lent, ceea ce duce la modificări treptate ale glicemiei în loc de vârfuri și căderi bruște. Acest lucru ajută la reglarea apetitului, menținându-vă plin mai mult timp și reducând poftele în mod natural. Aceste alimente sunt ideale pentru a vă menține sătul mai mult timp cu o scădere ușoară și treptată a nivelului de zahăr din sânge”, a detaliat dr. Asim Al-Hanafi.
Avocado
Avocado are un indice glicemic de 10, datorită conținutului său bogat în fibre și grăsimi sănătoase, care încetinesc digestia și contribuie la o sațietate mai îndelungată.
Sparanghel
Cu un indice glicemic de 15, sparanghelul este o legumă bogată în fibre prebiotice care nu numai că îți încetinește digestia, dar sprijină și sănătatea intestinală.
La fel ca avocado, sparanghelul este, de asemenea, prebiotic, ceea ce înseamnă că acționează ca o sursă de hrană pentru trilioanele de bacterii care trăiesc în intestin și care protejează și ajută procesele digestive.
Migdale
Migdalele au un IG de 15 și sunt pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Deoarece, fel ca şi nucile, se digeră lent, oferind un flux constant de energie, ele sunt ideale pentru cei care tânjesc după o gustare, dar doresc să evite vârfurile și căderile de glicemie.
Măsline negre
Măslinele negre au un indice glicemic tot de 15 și conțin grăsimi mononesaturate, care ajută la stabilizarea apetitului. De asemenea, compușii din măsline pot reduce inflamația și pot ajuta la controlul foamei.
Ardei iute
Ardeiul iute roșu are un IG de 15 datorită capsaicinei, care stimulează metabolismul și crește senzația de sațietate.
Ghimbir
Cu un indice glicemic de 15, ghimbirul poate influența hormonii care reglează senzația de foame, ajutând la reducerea poftei de mâncare.
Deși indicele glicemic este un instrument util pentru a alege alimentele care pot ajuta la controlul poftei de mâncare, este important de menționat că acesta se concentrează doar pe alimentele bogate în carbohidrați.
Atunci când pregătiţi o masă, trebuie să luaţi în considerare și alți factori, precum dimensiunea porției și combinația de alimente. Experții recomandă să te bazezi pe indicele glicemic, asociind alimentele cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru a te simți sătul mai mult timp.