Indexul glicemic, aliatul diabeticilor

Indexul glicemic, aliatul diabeticilor

Cât de repede este asimilată în organism glucoza conţinută de un aliment? Răspunsul a venit odată cu întocmirea unei scale denumite index glicemic. Nicolae Leahu

Răspândirea diabetului zaharat în rândul populaţiei globului şi necesitatea de a întocmi regimuri alimentare cu conţinut de glucide (zaharuri) adaptat acestor bolnavi solicită apariţia criteriilor de clasificare a alimentelor în funcţie de gradul de asimilare al glucozei în organism.

Conceptul de index glicemic (IG) a fost promovat de medicul David J. Jenkins şi de colegii săi de la Universitatea din Toronto, în anii 1980–1981, când ­s-­au făcut cercetări pentru descoperirea celor mai bune alimente pentru diabetici.

Indexul glicemic măsoară viteza cu care organismul asimilează glucidele, mai exact, capacitatea mai mare sau mai scăzută a acestuia de a asimila zahărul în sânge. IG al unui aliment se raportează la IG de referinţă, căruia i s-a atribuit indicele 100 (glucoza pură – în Europa şi pâinea albă – în SUA).

„Indexul glicemic al alimentelor reprezintă, de fapt, măsurarea efectelor pe care le au carbohidraţii (glucidele) asupra nivelului de glucoză din sânge”, explică profesorul Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare (ICA) din Bucureşti. „Carbohidraţii care se metabolizează rapid în timpul digestiei şi eliberează repede glucoza în sânge au un index glicemic mare”, explică specialistul român.

Zaharuri lente şi rapide

„Carbohidraţii care se metabolizează încet în timpul digestiei şi eliberează în ritm lent glucoza în sânge au un index glicemic mic. Un index glicemic mic sugerează o digestie şi absorbţie încetinită a zaharurilor şi a amidonului din alimente. De aceea se numesc şi zaharuri lente. Indexul mic reduce nevoia de insulină a organismului – deficitară la diabetici, un control mai bun al nivelului de glucoză din sânge, dar şi o reducere a lipidelor din sânge”, explică prof. Mencinicopschi.

Un aliment care are un index apropiat de 100% este considerat aliment „rapid”. Pe de altă parte, cu cât un aliment are IG mai apropiat de 0, cu atât este considerat mai „lent”. IG poate fi măsurat arătând cât de repede este eliberat zahărul din alimente în comparaţie cu glucoza pură.

Alimentele care au IG peste 70 de puncte sunt încadrate în clasa celor cu indice ridicat. Este bine ca în meniul unei mese să nu fie incluse mai multe alimente cu IG ridicat (orez alb, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată etc). Între 56 şi 69 de puncte se consideră că un aliment are o eliberare medie de glucoză în sânge (banane, produse pe bază de cereale integrale etc).

Prin urmare, şi astfel de alimente ar trebui consumate cu parcimonie. În fine, orice aliment care are sub 55 de puncte (legume şi fructe proaspete, cereale, lapte, fructe oleaginoase, carnea etc) este considerat a avea un indice glicemic scăzut, iar medicii recomandă tocmai consumul acestor tipuri de alimente.

Alimentele cu index mic trebuie să predomine

Există mai mulţi factori care influenţează IG: tipul fibrelor alimentare, modalitatea de preparare a alimentelor (crude, prăjite, uscate etc), tipul de glucide conţinute (zaharuri simple, precum fructoza sau glucoza, până la cele complexe, cum ar fi amidonul, cu conţinut divers de amiloză), dar şi restul substanţelor din alimente (proteine, grăsimi, fibre etc). Modul de preparare al unui aliment îi modifică de exemplu IG: spre exemplu, piureul de mere rase are un IG 70, în vreme ce merele coapte în cuptor au IG 90.

Cu cât IG este mai mic cu atât alimentul este mai sănătos. Dacă este nevoie de o absorbţie rapidă de glucide pentru a avea energie şi performanţă musculară (fitness, înot, aerobic, alergare etc) sunt preferate alimentele cu index mai ridicat.

Pe de altă parte, indicele glicemic al unui aliment nu arată neapărat că acel aliment e sau nu o alegere bună pentru dietă. „Preparatele integrale (de exemplu, legumele sau cerealele) sunt variante mai indicate decât cele procesate, indiferent de indicele lor glicemic”, explică specialistul român.

Potrivit prof. Mencinicopschi, combinarea alimentelor cu IG mari cu cele cu alimente cu IG mici, la o singură masă, va afecta întregul raport al indicilor glicemici. Acest lucru este cunoscut sub numele de „valoare glicemică”. Dacă, spre exemplu, alegem un cartof şi un piept de pui, indexul glicemic va fi mic per total.

Includerea alimentelor cu IG mic la o masă nu înseamnă neapărat să renunţaţi total la alimentele cu indici mari, cu menţiunea că alimentele cu IG mic trebuie să predomine. Indiferent că sunt sănătoşi sau diabetici, pentru majoritatea oamenilor, consumul de alimente cu un index glicemic mic este ideal pentru sănătate.