Indicatorul care ar putea arăta cât de mult vei trăi. Ce este VO2 max, cum poate fi crescut și de ce contează pentru sănătate

Un simplu număr ar putea oferi indicii importante despre starea de sănătate și chiar despre longevitate. Este vorba despre VO2 max, indicator care măsoară cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul unui efort intens. Folosit până nu demult mai ales pentru evaluarea sportivilor de performanță, acest indicator a devenit noua obsesie în lumea fitnessului și este tot mai urmărit de specialiștii în longevitate.

Sală de gimnastică -fitness FOTO: Shuterstock

VO2 max a trecut în ultimii ani din zona sportului de performanță în cea a sănătății și longevității. Tot mai multe persoane vor să-și afle valoarea și să o îmbunătățească, în speranța că o condiție fizică mai bună le-ar putea ajuta să rămână sănătoase cât mai mult timp, potrivit The Independent.

Ce este VO2 max

VO2 max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza și metaboliza în timpul unui efort fizic intens.

Potrivit profesorului James Hull, medic pneumolog consultant la „Institute of Sport Exercise and Health”, este o măsură integrată a condiției cardiovasculare, metabolice și respiratorii.

Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, organismul consumă tot mai mult oxigen. Cantitatea pe care o poate utiliza depinde de eficiența cu care funcționează împreună mușchii, inima, sistemul circulator și plămânii, susține medicul. 

Conceptul nu este unul nou. VO2 max a fost identificat la începutul anilor 1900 de un fiziolog britanic. La acea vreme, participanții la experimente alergau pe o pistă în timp ce purtau o mască peste gură, conectată la un furtun. Aerul expirat era colectat și analizat.

Cercetătorul a observat că, pe măsură ce viteza de alergare creștea, creștea și consumul de oxigen. La un moment dat însă, acesta ajungea la o limită și nu mai creștea, chiar dacă efortul continua să devină mai intens. Acea limită reprezenta cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o putea utiliza.

Cum se face testul

În prezent, testarea VO2 max se realizează în condiții controlate, pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă staționară. Persoana testată poartă o mască specială pentru măsurarea oxigenului și are monitorizat ritmul cardiac. Intensitatea exercițiului crește treptat, după o perioadă de încălzire.

Testul durează, de regulă, între opt și 15 minute, iar obiectivul este atingerea nivelului maxim de efort. VO2 max este exprimat în mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut (ml/kg/min). Cu cât valoarea este mai mare, cu atât condiția cardiovasculară este, în general, mai bună.

Valorile pot varia foarte mult. Aproximativ 12 ml/kg/min este considerat nivelul minim necesar pentru ca o persoană să poată merge fără ajutor. În cazul sportivilor de elită specializați în probe de anduranță, valorile pot ajunge la aproximativ 95 ml/kg/min pentru bărbați și 85 ml/kg/min pentru femei.

Scorurile sunt împărțite în cinci categorii: slab, acceptabil, mediu, bun și superior. Pragurile sunt ajustate în funcție de vârstă și sex.

VO2 max scade odată cu vârsta

Îmbătrânirea afectează în mod inevitabil organismul, iar VO2 max nu face excepție.

Dr. Greg Grosicki, membru al echipei de cercetare științifică a companiei de monitorizare a sănătății Whoop, spune că VO2 max scade, în medie, cu aproximativ 10% pe deceniu.

Totuși, activitatea fizică poate încetini acest declin. Un studiu citat în analiza publicată de The Independent arată că VO2 max poate fi îmbunătățit cu aproximativ 15-20% la orice vârstă, prin antrenamente regulate de anduranță.

Specialiștii susțin că genetica joacă, de asemenea, un rol important. Aproximativ 50% din valoarea VO2 max este determinată genetic, în timp ce cealaltă jumătate poate fi influențată de nivelul și tipul de activitate fizică.

Legătura dintre VO2 max și longevitate

Interesul tot mai mare pentru acest indicator vine și din cercetările privind longevitatea.

Potrivit sursei citate, unele studii au asociat un nivel mai ridicat al condiției fizice cu un risc mai redus de mortalitate. O analiză a mai multor lucrări științifice realizată de Universitatea din Innsbruck a indicat VO2 max drept unul dintre cei mai importanți predictori independenți ai speranței de viață, atât în cazul persoanelor sănătoase, cât și al celor cu boli cardiovasculare sau respiratorii.

Dr. Harpal Bains, specialist în medicina longevității, consideră că „VO2 max poate fi deosebit de util pentru persoanele obișnuite, mai ales pentru cele sedentare”.

Potrivit specialistului, o valoare scăzută poate determina o persoană să facă schimbări în stilul de viață, în timp ce un rezultat bun poate reprezenta o motivație pentru menținerea nivelului de activitate.

Un studiu citat în material arată că cele mai importante beneficii în privința longevității apar atunci când o persoană trece din categoria celor cu cea mai slabă condiție fizică într-o categorie de fitness modestă. În acest caz, riscul de mortalitate poate scădea cu aproape jumătate.

VO2 max este asociat, de asemenea, cu supraviețuirea în cazul unor pacienți cu boli cardiovasculare, respiratorii și cancer.

Ce spun experții despre „maximizarea” VO2 max

Tot mai mulți specialiști în fitness și longevitate vorbesc despre importanța creșterii VO2 max.

Dr. Andy Galpin, unul dintre cunoscuții fiziologi ai exercițiului fizic, consideră „VO2 max, unul dintre cei mai importanți indicatori pentru durata și calitatea vieții”.

Cu toate acestea, există și experți care avertizează că importanța acordată acestui indicator poate fi exagerată.

Cardiologul american Eric Topol susține că obsesia pentru VO2 max poate face ca oamenii să neglijeze alte tipuri de exerciții, în special antrenamentele de forță și cele pentru echilibru și stabilitate.

„Fixarea asupra VO2 max” poate distrage atenția de la obiectivul mai important, acela de a avea o rutină variată de exerciții fizice.

Un VO2 max mare nu înseamnă automat sănătate perfectă

Specialiștii atrag atenția că VO2 max nu trebuie privit ca un „scor” absolut al sănătății.

De exemplu, o persoană poate fi foarte bine antrenată, musculoasă, să aibă un indice de masă corporală relativ ridicat, să mănânce sănătos și să doarmă bine, dar să aibă un VO2 max mai mic decât un alergător de anduranță foarte slab.

Acel alergător poate avea însă un stil de viață mai puțin sănătos, poate dormi prost și poate fi foarte stresat. Prin urmare, un singur indicator nu poate oferi o imagine completă asupra stării de sănătate.

Pentru o îmbătrânire sănătoasă, specialiștii recomandă o combinație între exerciții cardiovasculare, antrenamente de forță, exerciții pentru echilibru și stabilitate, precum și o alimentație sănătoasă și un somn suficient.

Cât de precise sunt ceasurile inteligente

VO2 max a ajuns și pe ecranele ceasurilor inteligente. Apple Watch, Garmin și Fitbit se numără printre dispozitivele care oferă estimări ale acestui indicator.

Există însă o diferență importantă între valoarea estimată de un dispozitiv și rezultatul unui test efectuat într-un laborator. Singura modalitate de a afla cu adevărat VO2 max este un test specializat, cu monitorizarea directă a consumului de oxigen.

Ceasurile inteligente estimează valoarea pornind de la factori precum greutatea, sexul, nivelul de activitate și ritmul cardiac. Aceste date sunt comparate cu informații provenite din seturi mari de date.

Studiile efectuate asupra unor dispozitive precum Apple Watch, Garmin Fenix 6 și Fitbit au identificat o eroare medie de aproximativ 7-16%.