Cum să mâncăm inteligent, fără să ținem cont de numărul de calorii

Ora din zi la care mănânci, cât de repede mănânci și chiar cât de mult mesteci, toate acestea pot afecta numărul de calorii pe care le obții din hrana de zi cu zi.

Maâncare FOTO: Shutterstock

Conform opiniei generale, cheia menținerii unei greutăți sănătoase constă în compararea caloriilor consumate cu cele arse. Este logic – energia primită versus energia consumată. Pare simplu, nu-i așa?

Însă acest mod de gândire trece cu vederea un adevăr important: nu toate caloriile alimentelor noastre sunt la fel. De fapt, în interiorul corpului nostru are loc o interacțiune biologică complexă, influențată de tipul de alimente pe care le mâncăm, de cât de repede le consumăm și de interacțiunea lor cu comunitatea vibrantă de microbi care trăiesc în intestinele noastre.

„Aceasta este o arie de cercetare enormă, aflată în plină expansiune”, spune Sarah Berry, profesor de nutriție la King's College London, Marea Britanie. „Începem să vedem cât de variabile sunt reacțiile noastre la alimente – și că aș putea mânca ceva ce aș metaboliza într-un mod foarte diferit față de modul în care aș putea metaboliza același aliment”, scrie BBC.

Când mâncăm

Ceea ce mâncăm este evident că este ceea ce contează – o dietă bogată în legume proaspete va fi mai bună pentru tine decât una dominată de cheeseburgeri. Dar este departe de a fi singura considerație. Momentul în care se consumă mâncarea, de exemplu, joacă, de asemenea, un rol în cât de bine digerăm mâncarea și ce nutrienți extrage corpul nostru.

Un studiu a arătat că femeile supraponderale și obeze au slăbit mai mult atunci când au consumat majoritatea caloriilor la micul dejun, comparativ cu cele care au mâncat cel mai mult seara, chiar dacă au consumat același număr total de calorii.

Un alt studiu de mică amploare, realizat de cercetători din Marea Britanie, a constatat că reducerea intervalului de timp dintre prima și ultima masă a zilei poate duce la un consum general mai mic de calorii. Atunci când adulții sănătoși, dar ușor supraponderali, și-au amânat prima masă a zilei cu 1,5 ore și au mâncat ultima masă cu 90 de minute mai devreme decât în ​​mod normal, aportul lor energetic a fost mai mic și au observat o scădere a grăsimii corporale în comparație cu un grup de control, chiar dacă au avut acces la aceeași cantitate de alimente.

Oamenii de știință cred că acest lucru s-ar putea datora faptului că ritmurile noastre circadiene sunt legate de modul în care digerăm și metabolizăm alimentele.

Și mâncatul mai devreme poate ajuta, deoarece cercetătorii din Spania au descoperit că cei care au luat prânzul mai devreme au slăbit sau au menținut o greutate mai mică mai ușor decât cei care au mâncat după ora 15:00.

De asemenea, putem reconsidera momentul în care luăm gustări, deoarece cercetările au arătat, de asemenea, că gustările consumate după ora 21:00 au fost asociate cu un nivel ridicat de zahăr din sânge și niveluri mai ridicate de colesterol rău, ceea ce ar putea crește riscul de obezitate și boli cardiovasculare.

În SUA și în Regatul Unit, aproximativ un sfert din energia noastră zilnică provine din gustări, așa că dacă ne gândim la ce și când mâncăm, ne-am putea îmbunătăți sănătatea.

Cât de repede mâncăm

Dar momentul în care mâncăm nu este singura problemă legată de timp la care trebuie să ne gândim când vine vorba de mâncare. Merită să ne uităm și la cât de repede mâncăm.

Cei care își grăbesc mesele tind să mănânce mai mult și, prin urmare, să consume mai multe calorii. Un studiu le-a oferit participanților înghețată și le-a cerut fie să o mănânce repede - în cinci minute, fie să savureze gustul timp de 30 de minute. Mâncatul mai lent a crescut eliberarea hormonilor intestinali care reglează apetitul, inclusiv GLP-1, peptida asemănătoare glucagonului pe care medicamentele moderne pentru slăbit, cum ar fi semaglutida, o imită pentru a reduce foamea.

Durează 15 minute pentru ca nivelurile unui hormon intestinal numit colecistokinină – responsabil pentru senzația timpurie de sațietate – să crească la niveluri suficiente în fluxul sanguin. Durează 30-60 de minute înainte ca GLP-1 și un alt hormon numit peptida tirozin-tirozină (PYY) să atingă nivelurile maxime și să reducă pofta de mâncare. Acestea rămân apoi ridicate timp de trei până la cinci ore. Aceasta explică de ce unii dintre noi ar putea prefera o gustare dulce imediat după masă, dar pofta dispare dacă așteptăm puțin.

Încetinirea ritmului în timp ce mâncăm ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp. Într-un studiu, participanții care au mâncat mai încet și-au amintit mai bine ce au mâncat și au consumat mai puțin ulterior. Creierul lor a demonstrat ulterior activitate în domenii legate de sațietate și recompensă.

Prin schimbarea structurii alimentelor, se modifică și viteza cu care acestea sunt metabolizate – Sarah Berry

Mâncatul lent poate schimba, de asemenea, modul în care glicemia reacționează la alimente. Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu în care indivizii au mâncat o masă în 10 minute într-o zi, iar a doua zi au mâncat aceeași masă în peste 20 de minute. Când au mâncat mai repede, participanții au prezentat o creștere a glicemiei, ceea ce, în timp, poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2.

Structura alimentelor

Când mâncăm, numărul de calorii pe care le absorbim depinde de structura alimentelor din fața noastră, deoarece aceasta poate determina cât de ușor sunt eliberați nutrienții.

Luați migdalele. Un pumn conține aproximativ 160-170 de calorii. Cât de mult absorbim depinde de modul în care le consumăm. Unii dintre noi pot absorbi întreaga cantitate, în timp ce alții vor absorbi mai puține calorii, chiar dacă consumăm același număr - totul se reduce la modul în care mestecăm nucile și la modul în care au fost procesate în prealabil. 

Variația microbiană

Dar merită să ne amintim și că cercetările arată că există variații individuale considerabile în modul în care procesăm alimentele.

În 2015, cercetătorii au descoperit că, chiar și atunci când se consumă aceleași alimente, nivelurile de glucoză din sânge variază foarte mult între persoane. Unele persoane prezintă creșteri mai mari ale zahărului din sânge în cazul roșiilor, iar altele în cazul bananelor, de exemplu.

Oamenii de știință sugerează că acest lucru s-ar putea datora microbilor care trăiesc în intestinele noastre – microbiota noastră. Speciile și echilibrul microbilor din intestinele noastre diferă de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că și aceștia metabolizează alimentele pe care le consumăm diferit. Acest lucru explică într-o oarecare măsură de ce unor persoane li se pare mai ușor să mențină o greutate mai sănătoasă decât altora.

Chiar și gemenii identici pot avea răspunsuri metabolice diferite la același aliment. Într-un studiu recent care a implicat peste 1.000 de gemeni și adulți fără legătură de rudenie, au existat variații mari ale nivelurilor de grăsimi din sânge, glucoză și insulină între gemeni după consumul aceluiași aliment. Unii participanți au avut creșteri bruște ale glicemiei și insulinei, în timp ce alții au prezentat modificări mai ușoare.

Această variație a modului în care reacționăm la alimente ar putea deschide calea către o nutriție personalizată , sugerează cercetările.

Cu toții ar trebui să consumăm mai multe fibre, limitând în același timp zahărul, sarea și grăsimile. Însă faptul că reacțiile noastre variază arată cât de important este să luăm în considerare modul în care microbiomul nostru intestinal metabolizează alimentele și ne amintește să mâncăm multe alimente care să ne hrănească microbii.

Și pentru a face acest lucru, trebuie să ne menținem o dietă variată, cu o gamă largă de fructe și legume sănătoase, precum și să limităm cantitățile de gustări nesănătoase pe care le consumăm.