Topul alimentelor care nu potolesc foamea. Alternative sănătoase pentru a satisface pofta de mâncare
0Experții în nutriție au realizat un top al alimentelor consumate frecvent, dar care nu pot alunga foamea. Deși au multe calorii și sunt bogate în zahăr și grăsimi, acestea nu sunt suficiente pentru a-i sătura pe oameni. În schimb, pot fi ușor înlocuite cu unele mai sănătoase.
Un studiu realizat de Universitatea din Sydney a implicat voluntari care au consumat porții de 240 de calorii din zeci de alimente diferite. Cartofii fierți, peștele și portocalele i-au menținut sătui cel mai mult timp, în timp ce croissantele, prăjiturile și gogoșile s-au dovedit a fi cele mai puțin satisfăcătoare.
Prima categorie conține fibre, apă și proteine, în timp ce a doua este densă caloric și bogată în zahăr și grăsimi. „Fibrele fac o mare diferență în ceea ce privește sațietatea”, a explicat dieteticianul Rebecca McManamon, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice. Fibrele contribuie la „volumizarea” alimentelor și pot stimula receptorii din stomac să recunoască senzația de plenitudine, reducând astfel apetitul, potrivit The Telegraph.
Cu ajutorul specialistei, publicația britanică a realizat un top al celor mai populare alimente care nu potolesc foamea, oferind în schimb alternative mai sățioase și mai sănătoase.
Croissantele nu țin de foame
Deși sunt bogate în carbohidrați, produsele de patiserie precum croissantele, prăjiturile și gogoșile se numără printre cele mai puțin sățioase alimente, arată McManamon. Acestea conțin multe grăsimi și zahăr, dar foarte puține fibre și proteine, ceea ce le face ineficiente în combaterea foamei pe termen lung.
„Putem simți plăcere atunci când le mâncăm, dar vom simți din nou foame mai târziu, pentru că nu ne satură pentru mult timp”, notează McManamon, potrivit The Telegraph.
Alternativa sățioasă: omleta cu legume și brânză
Pentru un mic dejun mai sățios, croissantul poate fi asociat cu brânză, care adaugă grăsimi benefice și contribuie la instalarea senzației de sațietate. Iar pentru unul cu adevărat satisfăcător, ouăle sunt una dintre cele mai sățioase opțiuni, afirmă Rebecca McManamon.
„Adăugarea unor legume precum ceapă, spanac sau ciuperci în ouă, fie sub formă de omletă, fie în ouă jumări, face o masă mai hrănitoare”, arată ea.
Potrivit specialistei, legumele oferă fibre, iar ouăle aduc un aport valoros de fier și vitamina B12, în timp ce croissantul, în sine, oferă puțin sau chiar deloc din punct de vedere nutrițional.
O farfurie cu musli, alegere înșelătoare
Deși musli pare o alegere sănătoasă pentru micul dejun, studiile arată că este unul dintre cele mai puțin sățioase tipuri de cereale. Conținutul redus de proteine și prezența fructelor uscate, bogate în zaharuri cu absorbție rapidă, contribuie la creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce duce la reapariția rapidă a foamei.
„Asta nu înseamnă că demonizăm fructele uscate. Dacă sunt singurul tip de fructe care îți plac, cu siguranță sunt mai bune decât nimic, dar fructele proaspăt tăiate pot fi mai sățioase”, adaugă McManamon.
Alternativa sățioasă - ovăzul
Ovăzul este cea mai sățioasă cereală pentru micul dejun, iar alte cereale integrale sunt mai sățioase decât musli, spune McManamon. Adăugarea de lapte și fructe proaspete la cereale poate ajuta, de asemenea, la prevenirea senzației de foame de la mijlocul dimineții.
„Dacă nu consumi nuci ca gustare în alt moment, adăugarea lor la micul dejun te poate ajuta să te simți sătul și poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului”, afirmă McManamon.
Iaurtul cu conținut redus de grăsimi nu este suficient
Deși iaurtul este considerat o opțiune sănătoasă, variantele degresate pot fi mai puțin sățioase și chiar pot să stimuleze foamea. Lipsa grăsimilor este compensată adesea prin adăugarea de zahăr, îndulcitori artificiali și aditivi. În plus, iaurturile degresate conțin în medie cu 50 la sută mai mult zahăr decât cele obișnuite, ceea ce duce la fluctuații rapide ale glicemiei.
Alternativa sățioasă: fructe în iaurt
Iaurt degresat nu va ține de foame, dar adăugarea de fructe, nuci și semințe poate ajuta. Chiar dacă acest lucru poate crește conținutul caloric al iaurtului, va reduce riscul de a ronțăi încontinuu pe parcursul zilei, arată publicația.
Paste cu sos de roșii la borcan
Deși convenabil și accesibil, sosul de roșii la borcan folosit pentru paste nu oferă o sațietate de durată. O porție obișnuită este săracă în fibre și proteine și conține adesea cantități mari de zahăr și sare.
Aceste caracteristici îl fac ineficient în controlul apetitului, iar unele studii indică faptul că dietele bogate în sare pot stimula foamea. Astfel, acest tip de masă, deși rapidă, riscă să lase senzația de foame la scurt timp după consum.
Alternativa sățioasă: pastele integrale și peștele
Alegerea pastelor integrale în locul celor albe poate contribui la o senzație de sațietate mai mare după masă, afirmă specialista.
De asemenea, adăugarea de pește proaspăt, congelat sau conservat va aduce un plus de proteine și va ține foamea departe, deoarece peștele este una dintre cele mai sățioase surse de proteine (mai sățios chiar decât carnea roșie sau ouăle), notează ea.
„Leguminoasele, inclusiv opțiuni modeste precum fasolea la conservă, sunt de asemenea variante sățioase care adaugă fibre și proteine”, adaugă ea.
Supa la plic, ineficientă în alungarea foamei
Deși frecvent consumate în diete, supele instant sau la conservă oferă doar o senzație temporară de sațietate. Conțin puține fibre, proteine și grăsimi, elemente esențiale pentru o sațietate reală. Supele cremoase sau pasate sunt și mai slabe din acest punct de vedere, deoarece nu includ bucăți de legume și au un conținut nutritiv redus. Astfel, deși par să umple stomacul, acestea nu mențin senzația de sațietate pe termen lung.
Alternativa sățioasă, fasolea și cartofii
Pentru a face supa mai sățioasă, se poate adăuga porumb dulce la conservă sau fasole în timp ce este încălzită, astfel sunt adăugate fibre, iar masa devine mai consistentă. Alternativ, oamenii pot mânca supa alături de cartofi fierți sau copți.
„Comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte sățioși – sunt considerați unele dintre cele mai sățioase legume și au un conținut ridicat de apă. Ne vor sătura mai mult decât orice alt aliment, dar adăugarea altor legume este, de asemenea, esențială”, arată specialista în nutriție.
Se încarcă comentariile...
