Ce alimente să mâncăm la micul-dejun pentru a ține glicemia sub control. Meniul medicilor endocrinologi

Micul-dejun poate da tonul întregii zile. Alegerea atentă a alimentelor pe care le consumăm este esențială, pentru ca organismul nostru să funcționeze la capacitatea sa optimă. Explicația constă în faptul că unii hormoni pot fi afectați de dietă, potrivit medicilor.

Ovăzul și ouăle, ideale pentru micul-dejun FOTO Shutterstock

Insulina, primul hormon afectat de alimentație

„Nu toți hormonii sunt afectați de dietă, dar unii importanți ar putea fi. Primul este insulina”, spune dr. Divya Yogi-Morren, medic endocrinolog la Cleveland Clinic, pentru TODAY.com

Organismul are nevoie de insulină pentru a procesa și stoca zahărul din alimente și pentru a-l transforma în energie. Dacă organismul începe să capete rezistență, atunci va necesita mai multă insulină pentru a face acest lucru.

Organismul procesează mai repede unele alimente, cum ar fi zaharurile simple. Astfel, crește nivelul de zahăr din sânge mai repede și pune mai multă presiune asupra pancreasului, pentru a produce insulina necesară, care să se ocupe de acel zahăr.

Reducerea zaharurilor simple și monitorizarea și limitarea cantității de carbohidrați bogați în fibre din dietă pot fi de ajutor pentru persoanele cu diabet sau predispuse bolii, a afirmat dr. Thomas Donner, endocrinolog și director al Centrului de Diabet Johns Hopkins, pentru sursa citată.

Acest lucru va „scădea cererea pancreasului pentru a produce insulină, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, într-un interval mai normal”.

Experții recomandă tuturor, nu numai persoanelor cu rezistență la insulină, prediabet și diabet, să consume, în general, alimente care au un indice glicemic mai scăzut, pentru a crește zahărul din sânge într-un mod mai lent și mai stabil.

„Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât mai rapid (un aliment) crește zahărul din sânge”, a spus, pentru TODAY.com, dr. Kavya Mekala, endocrinolog și profesor asociat de medicină la Yale School of Medicine.

Nu este surprinzător faptul că dietele populare în rândul profesioniștilor medicali, cum ar fi dietele mediteraneene, DASH și MIND, se feresc și de alimentele cu indice glicemic ridicat.

Pe lângă insulină, alegerile alimentare pot afecta indirect hormonii reproductivi, cum ar fi estrogenul, progesteronul și testosteronul, spune Donner. Se crede, de asemenea, că rezistența la insulină joacă un rol în sindromul ovarului polichistic.

„Acea primă masă a zilei este o oportunitate fantastică de a mânca ceva care ne va susține sensibilitatea la insulină, hormonii de reproducere și ne va reduce nivelul de stres din organism”, susține dr. Yogi-Morren.

Ce mănâncă medicii endocrinologi la micul-dejun

Iaurt grecesc cu nuci și fructe

„Sunt o mamă ocupată și avem timp limitat pentru micul dejun, așa că de obicei este ceva într-un castron”, spune Yogi-Morren, care a fost diagnosticată cu diabet gestațional, în timpul celei de-a doua sarcini și acum trăiește cu prediabet.

În familia ei, prima masă a zilei este adesea iaurtul grecesc fără zahăr adăugat, pe care cei trei copii ai ei îl pot „îmbrăca” după cum doresc, spune ea.

Cel mai adesea, astuia i se adaugă fructe de pădure și nuci proaspete. Uneori, opțiuni pot fi fructe uscate, precum stafidele, dar nu prea multe, din cauza conținutului mai mare de zahăr. Fructele de pădure rămân favorite, deoarece conțin antioxidanți și fibre și au cantitatea perfectă de dulceață și acid.

Iaurtul grecesc cu nuci este, de asemenea, un mic dejun preferat al dr. Amy Rothberg, profesor clinic de medicină internă în divizia de metabolism, endocrinologie și diabet la Universitatea din Michigan.

În cele mai multe dimineți și dr. Thomas Donner mănâncă și iaurt grecesc neîndulcit. El adăugă afine sau banane, precum și niște nuci, migdale sau nuci pecan.

Vafe din grâu integral

Micul dejun al dr. Kavya Mekala este compus dintr-o vafă vegană, făcută dintr-o combinație de făină de grâu integral și migdale.

„Sunt cu adevărat delicioase. Nu fac compromisuri la gust”, spune ea.

Obișnuiește să le savureze alături de cafea.

Ovăz

Ocazional, Yogi-Morren pregătește ovăz pentru micul-dejun, de cu o seară înainte, pentru întreaga familie. Cel proaspăt conține mai multe fibre decât cel instant și „când ceva are mai multe fibre și este mai greu de digerat, înseamnă că nivelul zahărului va rămâne constant”, explică ea.

Mekala preferă, în general, un mic dejun cald. Ovăzul poate fi completat cu orice fructe de sezon, precum fructe de pădure sau mere, și o mână de migdale.

Ouă (amestecate cu legume și pește)

În weekend, Yogi-Morren și familia ei tind să ia un mic dejun mai bogat. Asta înseamnă, de obicei, ouă omletă cu verdeață sau legume și un pește gras - cum ar fi somonul la tigaie - pe lângă.

„Dacă ne uităm la datele despre ouă și colesterol, există o mulțime de inconsecvențe”, spune ea, iar „ouăle sunt de fapt unul dintre cele mai bune alimente pentru echilibrarea hormonilor”.

Tot la final de săptămână, lui Donner îi place să se răsfețe cu omlete cu albuș de ou, pline cu legume. Nu mănâncă gălbenușurile, care au mai mult colesterol, dar motivul este că pur și simplu nu-i place gustul.

„Voi pune niște ciuperci, niște ceapă și spana. Și aceasta este o masă foarte aromată, sănătoasă, care îmi menține senzația de sațietate multe ore după aceea”, spune el, adăugând că va consuma și niște fructe proaspete.

De asemenea, Mekala mănâncă ocazional ouă fierte. În mod similar, Rothberg mănâncă adesea ouă poșate la micul dejun.

Alimente de evitat la micul-dejun

Carnea roșie și procesată

Experții recomandă evitarea cărnii roșii și a cărnii procesate pentru micul-dejun, cum ar fi slănina și cârnații.

„Îmi plac alimentele sărate, așa că, în trecut, obișnuiam să savurez slănină. Dar nu am mai mâncat slănină de multă vreme pentru că pur și simplu nu este sănătoasă”, mărturisește Donner.

Chiar și slănina de curcan, care are mai puțină grăsime, conține totuși o cantitate mare. Consumul în exces a acestor tipuri de cărnuri pot perturba echilibrul hormonal.

Produse de patiserie bogate în calorii și zahăr

Produsele de patiserie pentru micul-dejun și alte alimente cu zahăr, din făină albă, tind să aibă un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că vor provoca o creștere mai accentuată a zahărului din sânge.

Chiar și alimentele care par sănătoase pot avea un indice glicemic surprinzător de ridicat, cum ar fi fulgii de ovăz instant și iaurtul grecesc aromat. Sucul de fructe îndulcit poate fi, de asemenea, surprinzător de bogat în zahăr, spune Rothberg.

Alimente ambalate, ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate sunt acele delicii preambalate de pe rafturile din supermarket, care conțin carbohidrați rafinați, zaharuri adăugate și o mulțime de grăsimi inflamatorii.

Consumul de astfel de alimente poate afecta funcția hormonală prin creșterea inflamației, provocând creșterea de insulină și stres asupra glandelor suprarenale.

„Te vor expune la un risc mare de creștere în greutate și de dezechilibru hormonal”, a concluzionat dr. Yogi-Morren.