Alimente bogate în magneziu

Alimentele cu un conținut ridicat de magneziu sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, ajutând la menținerea funcționalității musculare și nervoase a organismului, întărirea sistemului imunitar, reglarea ritmului cardiac și consolidarea oaselor.

Potrivit specialiștilor, deficiența de magneziu conduce la apariția spasmelor musculare, bolilor cardiovasculare, diabetului, hipertensiunii arteriale, tulburărilor anxioase, migrenelor, osteoporozei și infarctului cerebral, notează sfatulmedicului.ro. 

10 alimente cu un conținut ridicat de magneziu

1. Legumele cu frunze verzi

Surse excelente de vitamine, minerale și fibre, legumele cu frunze verzi ocupă un loc fruntaș în lista alimentelor bogate în magneziu.

Medicii recomandă să consumați cât mai des spanac, varză Kale, varză verde deoarece doar 100 de grame de spanac crud va furnizează până la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezintă circa 20% din doză zilnică recomandată.

2. Nucile și semințele

Semințele de dovleac au un conținut ridicat de magneziu o porție de 65 de grame vă poate asigura întreagă doză zilnică necesară a acestui mineral. Alte fructe oleaginoase bogate în magneziu sunt: migdalele; semințele de floarea-soarelui; nucile braziliene; nucile caju; nucile de pin; semințele de în; nucile pecan.

3. Peștele gras

Macroul, somonul și tonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ci și de minerale, în special de magneziu. Medicii nutriționiști recomandă că peștele gras să fie inclus în dietă cel puțin o masă pe săptămână. 

4. Boabele de soia

Fibrele, vitaminele, mineralele și aminoacizii din boabele de soia face ca acest aliment să fie potrivit oricărei diete, mai ales datorită conținutului bogat în magneziu. Circa 65 de grame de boabe de soia prăjite conțin aproape jumătate din necesarul zilnic al acestui mineral esențial.

Alte legume bogate în magneziu sunt fasolea, mazărea și lintea. 

5.  Avocado

Avocado se numără printre alimentele cu cea mai ridicată valoare nutrițională, în special datorită grăsimilor sănătoase pe care le conțin în cantități generoase.  care protejează împotriva îmbolnăvirilor.

Dacă adăugați o singură felie de avocado într-un sendviș consumat la prânz,  veți acoperi aproximativ 15% din doză zilnică recomandată de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado furnizează 29 mg de magneziu, iar un fruct întreg conține până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.

6. Bananele

Deși sunt cunoscute că surse principale de potasiu, bananele conțin aproximativ 32 mg de magneziu, furnizând în același timp fibre și vitamina C. 

Alte fructe care conțin cantități diverse de magneziu sunt afinele, căpșunele, smochinele și grapefruit.

7. Ciocolată neagră

Unul dintre cele mai sănătoase deserturi, ciocolată neagră este și o sursă importantă de magneziu. O porție (1-2 pătrățele) asigura 24% din doză zilnică recomandată de magneziu, alături de o cantitate mare de antioxidanți cu rol în reducerea presiunii arteriale crescute, îmbunătățirea circulației sanguine și menținerea stării bune de dispoziție. Circa 100 grame de ciocolată neagră furnizează până la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 80% din aportul necesar zilnic.

8. Lactatele degresate

 Magneziul din lactatele degresate este și un bun adjuvant în absorbția optimă a calciului.  O porție de iaurt degresat (100 grame) asigura circa 19 mg de magneziu. Alte lactate recomandate că sursă bogată a acestui mineral sunt brânză de capra, mozzarella etc.

9. Fructe uscate

Apreciate pentru conținutul lor important de fibre, fructele uscate sunt totodată o gustare sănătoasă și bogată în magneziu (aproximativ 68 mg la fiecare 100 grame consumate).

10. Ierburile aromatice

Ierburile aromatice uscate, precum coriandrul, mărarul, salvia sau busuiocul, completează și ele aportul zilnic de magneziu (cu 70 mg pentru 10 grame consumate).