Mersul pe jos, de la efort la „stres bun”: cum ne antrenează mintea, nu doar corpul

Mersul pe jos este asociat, în primul rând, cu beneficiile pentru sănătatea fizică. Dar parcurgerea unui traseu de lungă distanță, în natură, poate însemna mai mult decât mișcare fizică: este o provocare pentru organism, un exercițiu de adaptare și, pentru mulți oameni, o pauză reală de la ritmul cotidian. În medicina stilului de viață, astfel de provocări controlate sunt asociate cu conceptul de „stres bun” – eustresul, care poate contribui la dezvoltarea rezilienței fizice și emoționale.

Foto: MedLife

Potrivit unui studiu de percepție realizat recent de MedLife, doar 1 din 8 români spune că merge frecvent în drumeții, iar mersul pe jos este asociat mai ales cu beneficiile asupra sănătății fizice și mai puțin cu impactul asupra stării emoționale. Pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în organism atunci când este supus unui efort susținut, MedLife, în parteneriat cu Asociația Tășuleasa Social, a lansat un studiu observațional pe Via Transilvanica. Cercetarea urmărește răspunsul organismului la mersul pe jos, pe distanțe lungi în natură, prin analiza unor parametri biologici, dar și a evoluției stării de bine, a nivelului de energie, a percepției stresului și a stării emoționale.

Studiul este construit în jurul conceptului de „Stres bun”  sau eustres, un principiu tot mai prezent în medicina stilului de viață și în cercetarea asupra longevității, care susține că expunerea controlată la provocări fizice și mentale poate activa mecanismele naturale de adaptare ale organismului și poate contribui la creșterea rezilienței fizice si emoționale, atunci când este dozată și gestionată corespunzător.

„Atunci când corpul se află în eustres, omul se poate simți mai motivat, eliberat de presiunea vieții sociale și se poate încărca cu energie pozitivă. Eustresul contribuie, astfel, la starea de bine a întregului organism, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic”, explică dr. Anca Hâncu, medic nutriționist, doctor în științe medicale și coordonator al programului de medicină a stilului de viață în cadrul MedLife.

Viața între birou, mașină și casă

Pentru organismul uman, una dintre cele mai mari provocări ale stilului de viață modern este, paradoxal, lipsa provocării fizice. Multe ore petrecute la birou, deplasările cu mașina, mesele luate pe fugă și timpul redus petrecut în aer liber creează o rutină în care mișcarea ajunge să fie mai degrabă o excepție decât o constantă.

„În zilele noastre, sunt foarte mulți oameni care petrec timp îndelungat în spații închise, stând la birou și mâncând pe apucate, nu neapărat sănătos. Seara, obosiți fiind, se urcă în mașină și merg direct acasă”, spune dr. Hâncu.

În timp, această rutină poate influența mai multe componente ale stilului de viață. Lipsa mișcării și a timpului petrecut în aer liber se poate suprapune peste probleme de somn, alimentație dezechilibrată și niveluri ridicate de stres, iar aceste elemente se pot întreține reciproc.

„Mulţi se confruntă cu insomnii, iar o noapte de nesomn afectează mult capacitatea de a face a doua zi tot ceea ce ne propunem. Din cauza lipsei de somn, vom mânca mai mult pentru a suplini energia pe care ne-ar fi dat-o somnul. Se creează, aşadar, un cerc vicios care duce treptat la alterarea stării de sănătate.

Somnul, mișcarea și alimentația se întrețin și se potențează pentru a ne menține sănătoși. Dacă dormim bine, putem face mișcare mai ușor. Dacă dormim bine și facem mișcare, microbiomul nostru este mai sănătos. Există o axă microbiom-creier și microbiom-mușchi. Deci când mușchiul este în activitate și este întreținut, funcționează mai bine, iar microbiomul nostru este mai sănătos şi digestia este mai bună”, explică medicul.

De ce efortul fizic poate influența și starea emoțională

Beneficiile mișcării nu se opresc la nivelul musculaturii. Activitatea fizică poate avea un rol important și în modul în care gestionăm stresul de zi cu zi.

„Stările de anxietate și iritabilitate au foarte mare legătură și cu alimentația incorectă și cu sedentarismul”, spune dr. Anca Hâncu. „Pe de o parte vorbim de nutrienții din alimente care ne asigură vitaminele și mineralele responsabile de menținerea sănătății psihice, iar pe de alta de obținerea sănătoasă a hormonilor asociați stării de bine prin mișcare.”

În acest context, efortul fizic susținut poate deveni și un exercițiu de gestionare a stresului. Atunci când ne expunem gradual la efort și învățăm să îl dozăm, corpul este pus în situația de a se adapta. Această experiență poate contribui, în timp, la dezvoltarea rezilienței.

Mersul pe distanțe lungi duce această idee un pas mai departe: presupune să ieși din rutina zilnică, să îți dozezi energia, să îți depășești treptat limitele și să îți asculți corpul.

Cum susținem organismul când mergem pe distanțe lungi

Pe trasee de lungă durată, cum sunt și cele de pe Via Transilvanica, mișcarea trebuie susținută prin alimentație și hidratare. Fiind vorba de multe ore petrecute pe traseu, organismul are nevoie de energie pe parcursul întregii zile, nu doar la începutul sau la finalul traseului.

„Pentru un asemenea efort, avem nevoie de nutrienți și hidratare, pe lângă un echipament sportiv adecvat. Ziua va începe cu un mic dejun consistent, nu cantitativ, ci concentrat nutritiv”, explică medicul.

Pe parcurs, recomandarea este ca mesele să fie înlocuite sau completate cu gustări mici și dese, care să ofere energie fără să îngreuneze digestia. Nucile, fructele uscate și gustările cu aport de proteine și carbohidrați pot fi opțiuni practice pentru traseu.

Hidratarea este, de asemenea, esențială, mai ales în condiții de efort prelungit și temperaturi ridicate. În funcție de durata și intensitatea efortului, apa poate fi completată cu electroliți, pentru a înlocui o parte dintre sărurile minerale pierdute prin transpirație.

La finalul zilei, organismul are nevoie de recuperare: „Seara, când se simte acea oboseală plăcută și satisfacția că ai reușit să îți învingi propriile limite, se poate lua o masă consistentă, proteică, care să susțină mușchii pentru a doua zi”, recomandă dr. Hâncu.

În aceeași etapă de recuperare, medicul recomandă evitarea alcoolului și a fumatului, comportamente care pot interfera cu procesele de refacere ale organismului: „Atât fumatul, cât şi consumul de alcool după un astfel de efort nu sunt indicate pentru că au rol negativ asupra microbiomului intestinal şi asupra refacerii întregului corp după efort. Aceste efort care generează hormonii fericirii - dopamină, serotonină şi endorfine - pot ajuta la gestionarea adicţiilor, atât alcool cât şi fumat. În această perioadă, persoanele nu mai pot consuma nici alcool, nici tutun şi astfel, devine un moment foarte bun de reconsiderare a acestor comportamente adictive”, a mai spus medicul.

Înainte de traseu, primul pas poate fi un consult medical

Oricât de sănătoasă este mișcarea, un efort fizic prelungit nu este potrivit pentru toată lumea în aceeași măsură. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, diabet zaharat sau alte boli cronice, pentru cele neantrenate sau pentru cei care au trecut recent printr-o intervenție chirurgicală, recomandarea este ca înaintea unei astfel de provocări să fie solicitat sfatul medicului curant.

„Dacă au avizul medical, să nu uite să ia cu ele tratamentul bolii cronice”, atrage atenția medicul Anca Hâncu.

Și pentru persoanele sănătoase, regula rămâne aceeași: ambiția trebuie dublată de atenție la semnalele organismului.

„Trebuie să ne cunoaștem corpul și să ne oprim atunci când simțim că ceva nu este în regulă pentru a nu risca accidentări, pusee hipertensive, crampe musculare, stări de oboseală extremă, leșinuri sau alte evenimente nedorite”, spune dr. Hâncu.

Mersul ca formă de „stres bun”

Într-o perioadă în care rutina cotidiană ne ține, de multe ori, între birou, mașină și casă, mersul pe distanțe lungi poate deveni o formă simplă de a reintroduce mișcarea, timpul petrecut în natură și provocarea fizică în viața de zi cu zi.

Iar „stresul bun” nu înseamnă să mergem până la epuizare sau să ne depășim limitele cu orice preț. Înseamnă să oferim organismului provocări pe care le poate gestiona și din care se poate adapta.

Studiul observațional realizat de MedLife pe Via Transilvanica urmărește tocmai această relație dintre efort, adaptare și starea de bine, analizând atât răspunsul biologic al organismului, cât și modul în care se schimbă percepția asupra energiei, stresului și stării emoționale pe parcursul unei experiențe de mers susținut în natură.

Poate că, uneori, prescripția pentru o stare de bine nu înseamnă să facem mai puțin, ci să alegem provocările potrivite pentru corpul și mintea noastră.