Cum să alegi uleiul potrivit pentru gătit. Sfaturile unui nutriționist

Alegerea uleiului poate fi uneori o decizie complicată, mai ales acum, când rafturile supermarketurilor sunt pline de opțiuni de la ulei de floarea soarelui și vegetal, până la uleiuri de măsline, avocado și cocos, opțiuni mai scumpe, care pretind însă beneficii pentru sănătate.

Uleiul de măsline nu este indicat pentru prăjit FOTO Shutterstock

Uleiurile și grăsimile sunt în centrul dezbaterii nutriționiștilor de ani de zile. Pentru a înțelege de ce contează, este util să analizăm diferitele tipuri de grăsimi pe care le conțin acestea. Nu toate grăsimile se comportă la fel în organism - unele cresc colesterolul, în timp ce altele ajută la scăderea acestuia.

Colesterolul este o substanță grasă naturală produsă în ficat și poate fi găsită și în unele dintre alimentele pe care le consumăm. Prea mult colesterol rău poate duce la acumularea de depozite de grăsime în interiorul pereților vaselor de sânge, provocând îngustarea sau blocarea acestora.

Nita Forouhi, profesor de sănătate și nutriție a populației la Universitatea din Cambridge, explică în cadrul unui podcast BBC că niciun ulei nu deține cheia magică a sănătății și demontează trei mituri comune despre uleiurile de gătit.

1. Folosește ulei de floarea soarelui și ulei vegetal pentru gătit

Uleiul vegetal și uleiul de floarea soarelui sunt o opțiune bună pentru buget. Uleiul de rapiță (comercializat în mod obișnuit ca ulei vegetal) și uleiurile de floarea soarelui au adesea o reputație proastă, unii susținând că sunt ultra-procesate și pot provoca inflamații care pot fi dăunătoare sănătății cardiovasculare. Dar nu există dovezi care să susțină acest lucru.

De fapt, aceste uleiuri conțin o cantitate mică, 5-10% grăsimi saturate nesănătoase și sunt bogate în grăsimi mono și polinesaturate mai sănătoase. Grăsimile polinesaturate, inclusiv omega-3 și omega-6, sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a inimii.

Profesorul Forouhi spune că aceste uleiuri sunt „foarte bune pentru noi”, pentru că pot oferi o reducere a riscului de îmbolnăvire „atunci când grăsimile saturate [care pot crește colesterolul rău], cum ar fi untul sau untura de porc, sunt înlocuite cu aceste uleiuri”.

Uleiul vegetal și uleiul de floarea soarelui sunt, de asemenea, o opțiune mai economică pentru gătit acasă.

2. Margarina poate ajuta la reducerea colesterolului rău

Margarina are o reputație proastă de ani de zile și mulți dintre noi credem că ar trebui să o evităm. Acest lucru se datorează faptului că obișnuia să conțină grăsimi trans dăunătoare, care sunt puternic legate de bolile cardiovasculare, dar margarina modernă nu conține „aproape deloc grăsimi trans”, potrivit profesorului Forouhi. Așadar, „poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și poate reduce colesterolul rău”, arată acesta.

Untul nu trebuie, de asemenea, complet exclus din meniu. „Dacă vă place untul, de exemplu pe pâine prăjită, consumați-l neapărat”, indică profesorul Forouhi.

Puteți folosi atât margarină, cât și unt pentru gătit, dar Forouhi recomandă uneori înlocuirea lor cu ulei care conține mai puține grăsimi saturate. 

3. Uleiul de măsline nu este potrivit pentru prăjit

Folosiți ulei de floarea soarelui sau vegetal dacă prăjiți alimente. Uleiurile se comportă diferit atunci când sunt încălzite, ceea ce face ca unele dintre ele să fie nepotrivite pentru prăjit.

Uleiul de măsline extravirgin, de exemplu, este plin de antioxidanți și compuși benefici, dar este mai bun pentru dressinguri pentru salate sau pentru a fi stropit peste alimente, decât pentru prăjit, datorită rezistențe sale scăzute la temperaturi. Grăsimile din ulei încep să se descompună și se eliberează compuși nocivi care pot face ca uleiul să aibă un gust amar, ars sau neplăcut.

Dar pentru prăjirea unor preparate precum cartofii prăjiți sau peștele pane, uleiul vegetal sau de floarea-soarelui este cel mai bun, deoarece rezistă la temperaturi mai ridicate fără a se descompune.

Profesorul Forouhi spune că studiile pe termen lung privind sănătatea arată că uleiurile vegetale „fără excepție, sunt asociate cu rezultate mai bune pentru bolile cronice”.

Ce uleiuri ar trebui să folosim?

Dacă sunteți în căutarea unei strategii simple în bucătărie, pentru gătitul de zi cu zi, uleiul de floarea soarelui sau de rapiță sunt accesibile, sănătoase și versatile. Puteți folosi și un ulei de măsline simplu.

Pentru salate și finisaje, uleiul de măsline extravirgin adaugă însă aromă și beneficii pentru sănătate. Pentru prăjit în baie de ulei, ar trebui să folosiți un ulei care rezistă la temperaturi ridicate, cum ar fi cel vegetal sau cel de floarea soarelui.

De asemenea, pentru varietatea aromelor, deși este posibil să nu aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca uleiul de măsline, puteți folosi uleiuri de susan, de cocos sau de avocado pentru mâncăruri reci. 

Profesorul Forouhi recomandă însă folosirea mi multor tipuri de ulei, „care vor aduce beneficii pentru sănătate”.