Cum să fac față stresului de la examene? Recomandări pentru copii și părinți

Indiferent de cât de bine pregătit este un elev înaintea examenelor, poziția sa nu este una comodă, iar cei din jurul său de multe ori deși au intenția de a-i fi alături, fac greșeli, care-i amplifică nesiguranța și stresul.

Elevă în timpul unui examen Foto arhivă

Teama de eșec are deseori legătură cu o insuficientă pregătire (e adevărat), iar alteori se explică prin faptul că nu știm cum să ne gestionăm stresul, asta și pentru că la școală nu am fost învățați despre managementul stresului și despre cum reacționăm la eșec.  Și nu mă refer la o discuție cu consilierul școlii în clasa a VIII-a, ”să treci și pe la ai mei, că au examen și sunt stresați”, ci la programe structurate pe mai mulți ani, încât copiii să dobândească  abilități de a face față stresului, încă de mici, din clasa a II-a, de la prima evaluarea națională. Să conduci o mașină nu înveți într-o oră.

A. Înainte de examen

1. Începe dimineața într-o dispoziție bună

Asta chiar sună contraintuitiv. ”Cum să mă simt bine dacă eu azi am cel mai important examen din viața mea și de el contează viitorul meu?”. Asta sună ca o sentință. Și sună așa pentru că am tot auzi această sentință (” ai grijă, e soarta ta în joc, de ce ți-am dat tot anul meditații, să mă faci de râs, pentru ce am muncit eu și tat-tu?”).

 Uite că se poate. Poți începe chiar de astăzi, poți exersa: pune melodia preferată, cea care îți dă întotdeauna cea mai bună dispoziție în mod instant. Nu consuma energizante, nici tutun, nici cafea. Îmbracă-te lejer. Să te strângă cămașa nouă, pantofii sau pantalonii devine un stres suplimentar și nu-ți dorești acest lucru.

2. Dacă poți, mergi pe jos spre școală

Sunt studii care demonstrează că o plimbare pe jos înainte de examen (chiar 25 de minute) are efect asupra relaxării înainte de examen și inclusiv asupra îmbunătățirii rezultatelor, deci dacă nu stai departe de școală, încearcă să mergi pe jos la examen.

3. Vizualizează toata vara după examen

Dacă mergi încântat și vesel la examen, bucură-te măcar pentru câteva secunde că se termină în curând. Gândește-te la toate planurile pe care le ai după examen, la ce poți face vara aceasta și la faptul că va fi cea mai frumoasă vacanță, binemeritată. Avem nevoie să ne exersăm gândirea pozitivă.

4. Ciocolată neagră

Unele studii au arătat că ciocolata neagră contribuie la combaterea hormonului de stres (cortizol) și totodată eliberează endorfină, care are efect asupra reducerii stresului. Ce poate fi mai simplu ?

5. Nu mai repeta în ultima zi.

Deși am auzit tineri care mi-au spus că în ultima zi au citit ceva și le-a fost util la examen.  

B. În timpul examenului

Nu voi mai scrie să ajungi la timp, să îți aduci cele necesare, pentru că profesorii și părinții au tot repetat acest lucru. Mai important mi se par următoarele aspecte.

1. Planifică-ți corect rezolvarea și gestionează-ți timpul cu succes

”N-am apucat să fac totul la subiectul al III-lea”, ”Nu m-am organizat bine”, sau ”am pierdut prea mult timp la subiectul al II-lea” sunt doar câteva dintre afirmațiile care demonstrează că unii elevi nu au avut șansa de a scrie tot ce știau pentru că nu au avut o planificare și un management al timpului eficient. Deși au susținut simulări, deși li s-a spus cum pot să-și gestioneze timpul, la examen situația a devenit copleșitoare.

Te poți uita pe toate subiectele înainte de a răspunde și apoi poți să-ți planifici timpul și rezolvarea în funcție de dificultatea și importanța fiecărui subiect/subpunct. Ca sugestie generală eu susțin rezolvarea mai întâi a subiectelor ușoare și ulterior a celor dificile. Avantajul este că dacă ai răspuns corect, ai încredere că ai făcut ceva, că ai deja câteva puncte și acest gând îți dă o anume siguranță și te va motiva să abordezi subiectele dificile.

2. Nu te bloca pe ce nu știi, pe moment

În mod normal, subiectele se pot rezolva într-un ritm lent în timpul dat. Nu există o presiune din acest punct de vedere. De multe ori, elevii tind să se blocheze pe un subiect dificil prea mult timp, ceea ce afectează rezolvarea celorlalte subiecte. Poți sări peste itemii pe care nu-i știi și să revii mai târziu cu o atitudine nouă. Recomandarea are legătură și cu folosirea ciornei. O greșeală anual întâlnită este ”am scris tot pe ciornă și nu am avut timp să transcriu pe foaia de examen sau am greșit când am transcris.”

3. Concentrează-te pe lucrarea ta nu pe ce fac alții. 

”Unii au predat deja lucrarea,  sunt mai buni decât mine”, ”uite cât de mult scrie colegul de lângă mine, eu nu știu nimic”- astfel de gânduri nu sunt sănătoase.

            4. M-a luat panica grav!

Ce fac dacă mă voi stresa atât de tare încât simt că panica mă cuprinde în totalitate, că inima îmi bate foarte, foarte tare și îmi vine să plâng, fiindu-mi teamă că voi lua o notă mică, că va fi un eșec?

   Tehnica 3-3-3.

Este o tehnică foarte simplă care se aplică cu ușurință și are rezultate imediate. Văz, auz, atingere.

Privește în jurul tău și numește trei lucruri pe care le vezi (poate fi un coleg, tabla și un dulap/cuier). Apoi, fii atent la trei sunete pe care le auzi (cineva scrie rapid și gălăgios, altcineva se foiește, supraveghetorul pășește încet, etc). În cele din urmă, mișcă trei părți ale corpului - glezna, degetele, capul sau brațul. Ori de câte ori simți că creierul o ia razna, că gândurile te-au copleșit (overthinking), această tehnică te poate ajuta să te deconectezi câteva secunde de la examen și să-ți centrezi gândurile pe altceva, care să te relaxeze, pentru ca mai apoi să te reîntorci la ciornă. Desigur sunt o serie de tehnici de respirație, care au la bază același principiu, ne concentrăm pe respirație, inspirăm adânc câteva secunde, ne menținem respirația și expirăm lung, tocmai pentru a ne relaxa.

5. Verifică de 3 ori

”Am pierdut aproape 80 de sutimi pentru că nu am fost atent la Subiectul I, la grile”. Este atât de des întâlnită această afirmație. ”Ce prost am fost, m-am grăbit!” Majoritatea copiilor greșesc din grabă, nerăbdare și neatenție la exercițiile simple. Și când verifică nu sesizează aceeași banală eroare, o fac cu aceeași privire și grabă. Fii atent la cuvintele cheie din fiecare cerință și mai gândește-te o dată.

6. Acceptă că unele subiecte sunt foarte grele pentru tine și că nu știi cum să le rezolvi.

Da, se poate întâmpla să n-ai nicio idee despre un subiect și acest lucru să te facă și mai anxios și în consecință să fie un efect și asupra rezolvării celorlalte subiecte. ”Da, asta chiar nu știu cum să rezolv, dar merg mai departe”.

B. Recomandări pentru părinte

         Și părinții sunt stresați acum, unii ar spune chiar mai stresați decât propriul copil (și se vede acest lucru). Încearcă să fii un sprijin real pentru copilul tău în perioada examenelor. Cum poți face asta?

1.Nu mai vorbi despre examen și ce se va întâmpla după. Fără dramatizări, amenințări și pedepse. Copiii în aceste zile sunt oricum stresați și totodată sunt asaltați de întrebări despre examen din toate părțile (colegi, prieteni, familie, profesori ”cum te simți, cum te-ai pregătit, ai emoții”, etc). A ajuns să fie obositor, epuizant, frustrant și foarte stresant ca toți din jurul tău să te întrebe doar despre examen. Copiii s-au săturat să fie întrebați despre examene.

2.Centrează-i atenția pe orice altceva bun și plăcut în viața lui.

Desigur, dacă el este stresat, furios, tăcut sau agitat și te întreabă ceva despre examen, îi vei răspunde. Însă altfel, încearcă să eviți complet acest subiect. Are el destul auto-stres. Fă lucruri noi în timpul dinainte de examen, activități relaxante.

3.Asigură-te că se alimentează corespunzător și doarme suficient. Somnul are rol critic în stocarea informațiilor pe termen lung. Iar somnul insuficient afectează memorarea.  

Dormitul după învățare are rolul de consolida informațiile permițând stocarea lor în creier. Sunt necesare între 8 și 10 ore de somn. Cercetătorul român George Drăgoi de la Yale, susține că somnul este esențial pentru formarea memoriei episodice, iar consolidarea este procesul care are loc în timpul somnului, în special în timpul somnului cu unde lente când secvențele codificate sunt integrate prin conexiuni chimice în rețelele de cunoștințe neuronale noi și existente și depuse pentru stocare pe termen lung în neocortex.

De obicei, adolescenții nu dorm suficient, însă acum e momentul să doarmă mai mult și să spună ”mă simt chiar bine, mă simt odihnit, am dormit atât de mult” înloc să afirme ” nu am putut dormi deloc, mă simt obosit”.

4.Ajută-l să stea departe de telefon

Stresat, foarte stresat sau mai puțin stresat, copilul tinde să abuzeze de telefon în aceste zile. Fie că se plictisesc, fie că vorbesc cu colegii lor, fie pur și simplu se uită pe Youtube, Instagram sau TikTok, abuzul de telefon ce nu îi ajută foarte mult și îi obosesc.

5.Întreabă-l pe el ce dorești să faci pentru el. Poate fi ceva la care nici tu nu te-ai gândit.

6.Evită amenințările, criticile, cearta înainte de examen.

Sună ciudat, dar se întâmplă. Și înainte și după examen, auzim această replică ”eu ți-am zis să înveți mai mult, să-ți fie o învățătură de minte”. Ai senzația că părintele se bucură de insuccesul copilului.

Dacă la BAC, unii copiii pot fi mai relaxați sau chiar nepăsători (”dacă iau 6 dau de băut”), cel puțin la clasa a VIII-a există o presiune de a obține note mari, pentru că acestea vor influența alegerea liceului.

7. În schimb arătă-i afecțiune dar mai ales siguranță și încredere.

Peste timp, copiii pot uita notele de la examen, dar nu vor uita atitudinea ta ca părinte, dacă ai fost lângă el ca adult matur și responsabil, susținător, înțelegător și iertător sau invers.