Vitamina D: când, cum și cu ce alimente trebuie luată pentru a fi eficientă

Vitamina D este unul dintre cele mai întâlnite suplimente nutritive. Cu toate acestea, mulți factori pot influența eficacitatea ei, inclusiv când și cum luăm doza zilnică. Pentru ca ea să fie eficientă, trebuie respectate câteva condiţii.

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru organism. Ea se se găseşte în unele alimente, însă poate fi sintetizată şi de organismul uman, în prezenţa razelor solare. Deoarece se găsește în puține alimente, este greu de obținut doar prin dietă, la fel cum este dificil să fie sintentizată de organism în sezonul rece, când ne expunem la soare foarte puțin.

De aceea, mai ales iarna, o mare parte din populația lumii este expusă riscului de deficit de vitamina D, care, însă, poate fi reglat prin suplimente. Este important să luăm aceste suplimente numai la recomandarea medicului, după efectuarea unor analize, deoarece supradozajul poate fi la fel de periculos precum carenţa.

Vitamina D: de ce este atât de importantă pentru organism

Vitamina D are un rol esențial pentru sistemul osos și menținerea nivelului optim de calciu și de fosfor din organism. Mai exact, ea ajută la absorbția calciului în oase. Un deficit sever de vitamina D este corelat cu o scădere a absorbției calciului, adică hipocalcemie (nivel scăzut de calciu în sânge). Acest lucru duce la hiperparatiroidism secundar (niveluri de calciu anormal de scăzute).

Atât hipocalcemia, cât și hiperparatiroidismul, dacă sunt severe, pot provoca slăbiciune musculară, fracturi, articulații umflate, crampe, oboseală și depresie, potrivit Cleveland Clinic. Având un rol major în dezvoltarea sistemului osos, vitamina D este esențială în procesul de creștere la copii și adolescenți. Deficitul poate duce la rahitism.

Un alt rol constă în menţinerea unui sistem imunitar puternic şi sănătos. Totodată, vitamina D combate stările depresive, iar cercetările au demonstrat că persoanele care sufereau de depresie aveau şi deficit de vitamina D în organism. În plus, este cunoscut faptul că în anotimpul rece, când ziua e mai scurtă, apar cele mai multe cazuri de depresie. De asemenea, studii de laborator au arătat că vitamina D poate încetini procesul de creștere a celulelor canceroase, poate lupta cu infecțiile și poate reduce inflamațiile, potrivit harvard.edu.

Atunci când avem o deficienţă în orgnism, pot apărea simptome precum: infecţii repetate, stare generală de rău, oboseală nejustificată, depresie, dureri de spate, dureri musculare, căderea părului, dureri musculare.

Cine poate avea deficit de vitamina D?

Oricine poate avea deficit de vitamina D: sugari, copii și adulți. Totuși, cercetările au arătat că poate fi mai frecvent la persoanele cu pielea mai închisă (deoarece pigmentul care colorează pielea, melanina, acționează ca un scut și reduce producția de vitamina D) și la persoanele de peste 65 de ani. Se estimează că, la nivel mondial, un miliard de persoane au deficit de vitamina D.

În mod natural, se poate obține din alimentație și din expunerea zilnică la soare timp de 15-20 de minute (de aceea mai este numită și vitamina soarelui). Alimentele bogate în vitamina D sunt pește gras (somon, macrou, sardine, hering), ficat de vită, gălbenuș, ciuperci, ulei de ficat de cod. Ea poate fi luată și din alimente fortificate (produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D, dar care sunt îmbogățite cu acest nutrient): cereale, fulgi de ovăz, lapte de vacă, suc natural de portocale, lapte de soia.

Atunci când necesarul zilnic nu poate fi luat integral din aceste surse, este necesară suplimentarea. Suplimentele de vitamina D trebuie luate numai după efectuarea unor analize și numai în doza recomandată de medic.

Când și cum se iau suplimentele de vitamina D

Pentru a fi absorbite în organism, ele trebuie luate în anumite condiţii, altfel pot fi ineficiente. Este recomandat să nu fie luate pe stomacul gol, deoarece absorbţia în organism nu va fi completă.

Vitamina D este liposolubilă (se dizolvă în grăsimi), ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru organism să o absoarbă dacă este ingerată simultan cu o grăsime. Avocado, peștele, uleiul de măsline, nucile, ouăle, iaurtul și anumite brânzeturi sunt surse de grăsimi sănătoase. De aceea, cel mai bine este să fie luată după o masă principală, indiferent că este un mic dejun bogat și sănătos prânz sau cină. Totuși, este bine ca fiecare persoană să-și creeze un obicei și să ia suplimentul la aceeași oră în fiecare zi. 

Nu se poate face supradozaj de vitamina D din expunerea la soare sau din alimentație, dar există acest risc atunci când luăm suplimente. Simptomenle unei supradoze de vitamina D includ greață, vărsături, slăbiciune, sete și urinare frecventă, dureri de oase și articulații.