Trucul simplu pentru potolirea foamei. Obiceiurile cu care poți jongla

Dacă te simți mai înfometat decât de obicei, s-ar putea să fie din cauza obiceiurilor tale de somn. Potrivit experților, foamea este legată de ritmul circadian, ceea ce înseamnă că un somn insuficient poate provoca un apetit mai mare, scrie Fox News.

Un organism privat de somn „caută energie prin intermediul alimentelor” spune dr. Christopher Rhodes, un biolog nutriționist din California, într-o conversație cu Fox News Digital.

Specialistul a explicat că somnul și alimentația sunt intim legate datorită implicării lor comune atât în semnalizarea metabolică, cât și în ritmurile circadiene ale corpului tău.

„La fel cum ne antrenăm corpul să știe când să se aștepte la somn, îl antrenăm și când să se aștepte la hrană, pe baza orelor de masă și a tiparelor alimentare tipice pe parcursul zilei, care devin parte a ciclurilor noastre circadiene zilnice”, arată specialistul.

Rhodes precizează că somnul slab perturbă semnalizarea hormonală - în special cortizolul, care are un impact asupra „ratei metabolice și a hormonilor cruciali leptină și grelină”,  responsabili pentru controlul foamei și al utilizării energiei, a precizat el.

Potrivit specialistului, perturbările extreme ale ritmului circadian, cum ar fi insomnia sau „nopțile albe”,  pot provoca un „efect de undă” în tot corpul, potrivit lui Rhodes.

Toate acestea duc la dezechilibre care pot provoca foame excesivă și pofte, deoarece „corpul nostru, privat de efectele energizante ale somnului, caută să compenseze prin absorbția de mai multă energie din alimente”.

Mai mult, un somn de proastă calitate poate contribui, de asemenea, la o cogniție slabă și la reducerea funcției creierului, ceea ce reduce controlul impulsurilor, a precizat expertul.

Cum să reduci poftele

Rhodes recomandă câteva modalități sănătoase de a întrerupe ciclul de foame crescută și somn slab.

Una dintre ele este evitarea gustărilor la ora de culcare, deoarece energia din gustări te poate ține treaz.

„În general, cea mai bună gustare înainte de culcare este niciuna”, spune Rhodes.

Potrivit specialistului, mâncarea înainte de culcare poate declanșa adesea pofta de mai multă mâncare, ceea ce poate perturba și mai mult somnul. 

Ultima masă din zi ar trebui luată cu cel puțin patru până la șase ore înainte de a adormi, pentru a permite organismului să metabolizeze complet alimentele și să stocheze excesul de energie care ar putea perturba somnul, spune Rhodes care recomandă concentrarea pe alimentele care au un impact glicemic scăzut și care se digeră lent (proteinele slabe, nucile sănătoase sau legumele fibroase), pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge.

Trebuie evitate alimentele de tipul junk food, prăjituri, înghețată și pizza, și „mai ales alcoolul, deoarece s-a demonstrat că are efecte deosebit de negative asupra calității somnului”.

Rhodes spune că, în ciuda ideii preconcepute că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai important este să urmărești semnalele naturale de foame ale corpului.

Specialistul menționează chiar că pot exista beneficii pentru sănătate pentru unele persoane care elimină micul dejun din dieta lor, deoarece studiile au arătat că postul intermitent poate avea efecte pozitive asupra controlului glicemiei, cogniției și nivelului de colesterol.

Pentru a stimula energia și sațietatea pe tot parcursul zilei este recomandat să bei câte un ceai verde fierbinte sau alte băuturi energizante echilibrate care conțin cofeină și L-teanină.

Insomnia și calitatea slabă a somnului, legate de un risc mai mare de obezitate

Potrivit nutriționistului, calitatea somnului poate fi afectată negativ de o serie de factori nutriționali, „inclusiv vârfurile de glicemie, aportul caloric total, deficiențele de vitamine și nutrienți, suplimentele, momentul mesei și multe altele”.

Cum, potrivit multor studii, insomnia și calitatea slabă a somnului au fost legate de un risc mai mare de obezitate, Rhodes a recomandat achiziționarea de instrumente precum dopuri pentru urechi, măști de noapte sau perdele de întuneric pentru a evita distragerile.

„Dacă este necesar, un supliment de melatonină vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp și ajută la accelerarea adaptării la noile programe de somn prin normalizarea producției de hormoni ai somnului și a semnalizării circadiene”, a adăugat Rhodes, potrivit New York Post.