Regula podului palmei și momentul ideal pentru desert. Ghidul esențial pentru o nutriție echilibrată

Excesul alimentar este o greșeală comună care poate avea consecințe grave, mai ales dacă urmează după o perioadă de post sau dietă severă. Pentru a ne bucura de o masă bogată fără a ne pune sănătatea în pericol, este esențial să înțelegem cum să gestionăm porțiile și ordinea alimentelor consumate.

Masa de Paște nu trebuie să aducă disconfort și stare de rău FOTo: Shutterstock

Medicul specializat în diabet și boli de nutriție Anca Roman a explicat, pentru Adevărul, cât este porția potrivită, în ce ordine ar fi indicat să mâncăm felurile pregătite, de ce este important să facem cel puțin o plimbare de 15-20 de minute imediat după masă, plus alte reguli de care să ținem cont în fiecare zi.

„Câte puțin din fiecare aliment” este regula de bază, precizează dr. Roman. Iar puțin înseamnă două-trei linguri, nu mai mult. „Dacă au ținut post, să nu înceapă să mănânce carne multă. Este suficient o bucată cât podul palmei, sau cât un pachet de cărți de joc”, indică medicul.

Cu ce începem masa este de asemenea important. Salatele de legume și verdețuri sunt indicate, în schimb sunt de evitat preparatele cu sosuri, cum sunt salata de icre, salata de vinete cu maioneză, salata de boeuf. „Dacă mănâncă, să mănânce două-trei linguri”, insistă diabetologul.

Mai puține feluri pe masă

Deși abundență este cuvântul de ordine mai ales de sărbători, este indicat să punem mai puține feluri de mâncare pe masă, astfel scăzând și tentația de a mânca cu mult mai mult decât în mod obișnuit. Este important să avem trei mese pe zi, iar mâncarea la care poftim să o împărțim astfel încât, pe parcursul unei zile, să mâncăm din toate, dar nu la aceeași masă. „Ne limităm la felul principal și, dacă avem, desertul îl mâncăm la sfârșitul mesei”, indică medicul. Dacă am pregătit foarte multe preparate, indicat ar fi să le mâncăm pe parcursul mai multor zile. Altfel, consumând ouă fierte, sarmale, friptură, salată de boeuf, salată de vinete, drob etc., la o singură masă, riscul de complicații este foarte mare, chiar dacă doar „am gustat”.

„Începem cu salată. Salată verde sau salată de roșii și castraveți, în niciun caz salată de icre, de exemplu”, atrage atenția medicul Anca Roman. Pacienții care se știu cu probleme cu colecistul ar trebui să evite salata de vinete, indiferent că este cu sau fără maioneză. De evitat, în aceeași situație, sunt și castraveții, sosurile albe, usturoiul etc..

Pentru că tentația de a se bucura de toate aceste preparate este mare, multe persoane au în casă diverse medicamente pentru digestie. Este un comportament care nu se întâlnește în străinătate, spune medicul, pacienții alegând acolo să consume totul cu moderație, pentru a nu se ajunge la senzația de rău.

Dacă nu ne-am putut abține și am mâncat mai mult, sau preparate „grele”, de ajutor ne-ar putea fi enzimele digestive, pe care să le luăm după o masă mai copioasă, și produsele anti-balonare.

„Și să facă mișcare imediat după masă, să meargă la o plimbare dacă au mâncat un pic mai mult. Să nu ne așezăm tot la masă și stăm încă o oră, două. Să ieșim să facem mișcare”, ne sfătuiește medicul.

Cât despre băuturi, dr. Anca Roman ne sfătuiește să ne limităm la apă, ceaiuri și cafea. „Noile studii arată că alcoolul este corelat cu riscul de cancer și nu se mai indică nici acel pahar de vin care se indica înainte. Deci fără alcool”, a precizat dr. Roman.

În schimb, două cafele pe zi pot veni cu beneficii reale. Ne crește concentrarea, scade riscul de a dezvolta demență vasculară, cafeaua fiind un antioxidant.

Apă cu fructe pentru copii 

Cantitatea de sucuri de fructe sigură pentru copii este de doar 125 mililitri, asta înseamnă două degete într-un pahar mare. „Sunt o capcană sucurile la copii. Noi zicem că sunt sucuri naturale, din fructe, dar de fapt nu sunt bine metabolizate. Așa că, la copii, fără sucuri. Doar apă sau apă în care părinții pot să pună fructe, pentru a-i schimba gustul: lămâie, portocală, mentă proaspătă. Se infuzează și este foarte bună și pentru adulți, nu doar pentru copii”, a mai arătat medicul.

Limonada, dacă ne dorim totuși ceva dulce, este indicat să o facem cu o linguriță de miere, fiind o variantă mult mai sănătoasă și pentru copii. Chiar și persoanele cu diabet pot să consume o linguriță de miere pe zi, a mai precizat medicul.

Un alt avertisment legat de alimentele pe care le oferim copiilor este legat de dulciuri. „Fără dulciuri la copii”, insistă medicul, zahărul fiind cel mai mare dușman, după care se adaugă grăsimile etc.. „Dacă mănâncă o prăjitură de două degete nu se întâmplă nimic, dar nu să mănânce o farfurie de prăjituri. Am văzut și copii care mănâncă ciocolată la doi ani, dar nu este în regulă. E o capcană că dulcele este făcut în casă. Avem control asupra ingredientelor, știm ce punem, dar tot zahăr conțin, tot făină, tot ulei, tot grăsimi”, mai atrage atenția medicul.

Produsele realizate cu îndulcitori, pe care le prepară multe persoane, au avantajul că nu cresc glicemia, însă aportul caloric nu este cu mult diferit dacă restul ingredientelor se păstrează, a mai evidențiat medicul.

Astfel de probleme ar trebui să fie cunoscute. Un acid uric, în analize, constant crescut, și care nu este tratat cu medicație și cu regim alimentar, va determina depuneri la nivelul articulațiilor, care devin dureroase. Pot să apară atacuri de gută în special la membrele inferioare, la nivelul degetelor mari care se inflamează, episoadele fiind deosebit de dureroase. Dacă un pacient își amintește că a avut un astfel de episod - cel mai probabil a fost de gută - trebuie să evite să consume carne de miel sau preparate din miel.

Dulcele, consumat imediat după felul principal

Desertul, pentru mulți cel mai așteptat moment al mesei, se recomandă să fie consumat la finalul mesei, după felul principal, nicidecum la distanță de 3-4 ore.

„Absorbția glucozei se va face mai lent în sânge și nu o să avem creșteri foarte mari ale glicemiei după o masă mixtă cu salată, carne. Așa vom mânca și mai puțin”, a explicat medicul. Dacă mâncăm dulcele la finalul mesei, cel mai probabil vom consuma porții mai mici pentru că intervine sațietatea.

Atunci când consumăm prăjiturile între mese, pe stomacul gol, glicemia în schimb va crește brusc. Pacienții cu rezistență la insulină, care fie știu că au această problemă, fie nu știu, pot face hipoglicemie, se simt rău, apare senzația de oboseală.