Cum să trecem peste depresia de iarnă, afecțiunea care tulbură ritmul circadian

Cunoscută și sub numele de „winter blues“ (tristețea iernii), depresia de iarnă este o afecțiune sezonieră determinată de lipsa zilelor cu soare și de vremea rece. Consilierul în dezvoltare emoțională ne învață cum să depășim sentimentele negative.

Cum să depășim „winter blues” - Foto Shutterstock

Tristețea apare la sfârșitul toamnei și iarna, când zilele sunt scurte, iar nopțile lungi. Acest lucru poate tulbura ritmul circadian din interiorul corpului nostru, care reglează mai multe procese din organism și care este influențat de ciclul noapte-zi, după cum relatează CNN.

Potrivit expertului în ritm circadian Joseph Takahashi, profesor și președinte al Departamentului de neuroștiințe de la University of Texas Southwestern Medical Center, răspunsurile circadiene perturbate pot afecta regiunile creierului implicate în starea de spirit, de asemenea pot provoca oboseală și energie scăzută din cauza lipsei de somn.

Pe de altă parte, Kristina Sowar, profesor asociat în cadrul Departamentului de Psihiatrie la Universitatea din New Mexico Health Sciences Center, face distincția între ceea ce se numește adesea „tristețea iernii“ și tulburarea afectivă sezonieră. Aceasta subliniază că deosebirea între tulburarea afectivă sezonieră și alte tulburări depresive este că prima este declanșată de schimbările de anotimpuri.

„Tulburarea afectivă sezonieră este o tulburare formală în manualul nostru de diagnostic psihiatric și reflectă într-adevăr o profunzime a impactului substanțial asupra dispoziției, energiei și simptomelor depresive generale care sunt asociate cu schimbarea de anotimp“, ne lămurește medicul.

Depresia de iarnă este însoțită de simptome precum lipsa de concentrare, de atenție, modificarea apetitului, dar și starea de spirit și motivația sunt transformate. Mai mult, tulburarea afectivă sezonieră poate include comportamente asemănătoare „hibernării”, cum sunt dormitul excesiv, mâncatul în exces și izolarea socială, potrivit experților citați de „Forbes“.

Pentru că oamenii stau mai mult în casă, pot avea și o absorbție mai mică de vitamina D, iar unele studii asociază acest lucru cu sentimente de anxietate și depresie. Cu toate acestea, doar în unele cazuri „winter blues”, care este o afecțiune destul de comună și se rezolvă de la sine în câteva luni, se poate transforma în tulburare afectivă sezonieră, un tip mai sever de depresie. Potrivit unui studiu al Universității din California, femeile sunt de patru ori mai predispuse la tulburarea afectivă sezonieră.

Sfaturi pentru a depăși tristețea de iarnă

Consilierul în dezvoltare emoțională Mirela Husaru a oferit pentru „Adevărul” câteva sfaturi pentru a scăpa de depresia de sezon: „Putem încerca să petrecem cât mai mult timp posibil în aer liber în timpul zilei. Deschideți draperiile și permiteți luminii naturale să pătrundă în casă sau la locul de muncă”.

Un somn suficient în timpul nopții poate fi de asemenea de ajutor, evitarea folosirii telefonului înainte de somn, dar și reducerea treptată a luminii pe măsură ce ne apropiem de ora de culcare sunt recomandate.

Plimbările în aer liber sunt o altă activitate care ne poate îmbunătăți starea de spirit. Exercițiile fizice stimulează producția de substanțe chimice, cum sunt serotonina și endorfinele, care ne ajută să ne simțim mai bine și să facem mai bine față stresului.

„Legumele, fructele, cerealele integrale, de asemenea ne pot ajuta la menținerea echilibrului chimic din creier și la creșterea energiei. Exercițiile fizice regulate au demonstrat că reduc simptomele depresiei și îmbunătățesc starea de spirit prin eliberarea de endorfine și neurotransmițători în creier. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau yoga. Nu pune presiune pe tine. Orice fel de mișcare este benefică pentru corp și spirit”, menționează Mirela Husaru.

Și socializarea este importantă, având în vedere că relațiile de prietenie și timpul petrecut în compania altor persoane au un rol major în menținerea sănătății mintale. Conectarea cu alte persoane, chiar și la telefon sau prin intermediul rețelelor de socializare, are un efect pozitiv asupra stării de bine.

„Încearcă să-ți menții conexiunile cu prietenii și familia și să petreci timp în activități plăcute cu oameni care te susțin și te înțeleg. Totul este mai ușor împreună. Nu ezitați să vă împărtășiți sentimentele și emoțiile cu prietenii și familia”, ne îndeamnă coach-ul în dezvoltare emoțională.

Activitățile care ne fac plăcere și hobby-urile, ne pot ajuta, de asemenea, să uităm de gândurile triste.

„Putem să încercăm să vedem iarna ca o perioadă în care să fim răbdători cu noi înșine, să ne dăm spațiu să ne odihnim, să facem planuri, să dobândim forțe proaspete pentru primăvară.”, a conchis Mirela Husaru, consilier în dezvoltare emoțională.

Ce ne bagă în depresie iarna

Factorii care pot duce la depresia de iarnă:

- Reducerea luminii naturale și a soarelui

- Izolarea socială

- Mai mult timp petrecut acasă din cauza temperaturilor scăzute

- Amintirea prietenilor și a celor dragi absenți.