Fructele uscate trebuie consumate cu moderaţie: au mai multe calorii, însă sunt bogate în fibre

Fructele uscate par o sursă la fel de bună de vitamine şi minerale ca şi varianta lor proaspătă. Oamenii preferă varianta deshidratată a fructelor, fie din lipsa fructului proaspăt, fie pentru că un fruct uscat este mult mai dulce, fiind considerat un desert sănătos. Însă trebuie să avem mare grijă, fructele uscate sunt şi de două-trei ori mai pline de calorii decât cele obişnuite.

Fructele deshidratate au devenit un adevărat desert în preajma sărbătorilor de iarnă. Cine nu ştie gustul smochinelor, al caiselor şi chiar al prunelor uscate? Sunt mai dulci, sunt mai sănătoase mai ales în timpul anotimpului rece când nu prea mâncăm fructe şi legume proaspete şi sunt o alegere plăcută în timpul unei zile nesfârşite de şcoală sau de serviciu în care ne gândim doar la Crăciunul care va veni şi la petrecerea de Revelion.

Cât de sănătoase sunt fructele uscate

Dimensiunile reduse ale fructelor deshidratate ne fac să mâncăm mult mai multe decât am mânca dacă ar fi proaspete. Mai mult, fructele deshidratate pierd o parte din valoare lor nutritivă în timpul procesului de uscare. Atunci când sunt expuse la căldura uscată a unui aparat de deshidratare sau când sunt uscate la cuptor, fructele pierd mare parte din vitamina C pe care o conţin. 

La fel se întâmplă şi cu alte beneficii ale fructelor proaspete, sunt distruse de căldură în procesul deshidratării. Vestea bună este că fructele uscate îşi păstrează integral conţinutul de fibre şi fier.

Unele fructe uscate pe care le cumpărăm conţin conservanţi, de obicei sulfiţi, care pot agrava astmul, emfizemul, bolile cardiovasculare sau renale. Conservanţii apar pe etichetă ca E220 până la E228. 

Cel mai cunoscut fruct deshidratat – stafidele

Stafidele sunt boabe de struguri uscate şi au culoare brună. Stafidele naturale nu conţin aditivi, însă există boabe aurii tratate cu bioxid de sulf pentru a le da acea culoare maronie. Bioxidul de sulf este folosit de multe secole în procesul uscării fructelor, dar poate declanşa reacţii adverse asemănătoare astmului.

Stafidele sunt o sursă bună de fibre FOTO Shutterstock

Însă, stafidele au un conţinut ridicat de vitamina B 6, de fier şi potasiu. Sunt pline de fibre, 150 de grame de stafide conţinând 21% din cantitatea zilnică recomandată, aproximativ 5 grame. Totuşi, trebuie să avem grijă, o porţie de stafide are 434 de calorii.

Caisele deshidratate au mai multe calorii ca cele proaspete

150 de grame de caise proaspete au 74 de calorii, însă 150 de grame de caise deshidratate conţin 313 calorii. O caisă proaspătă, crudă, conţine aproape 90 de miligrame de potasiu. O caisă uscată mai are doar 40 de grame de potasiu. 

FOTO Shutterstock

Însă, caisele uscate sunt o sursă bogată de magneziu, potasiu, betacaroten, calciu, fier şi vitaminele A, C şi B. 

Mărul ţine doctorul la distanţă chiar şi uscat

FOTO Shutterstock

Merele uscate, fără adaos de zahăr, sunt foarte bogate în fibre şi potasiu: 150 de grame de mere uscate conţin 387 de miligrame de potasiu (11% din doza recomandată zilnic). Merele sunt sărace în grăsimi şi au un nivel ridicat de fibre dietetice, aproximativ 8 grame din 150 de grame de mere, sau 30% din doza zilnică recomandată.

Prunele uscate nu prea sunt agreate

FOTO Shutterstock

Prunele uscate sunt o sursă bună de fibre, însă nu prea fac parte din categoria preferatelor noastre. Dar şi ele conţin nutrienţi, au o aromă plăcută, sunt bogate în vitamina D, în potasiu, vitaminele B6 şi A. O porţie de prune deshidratate conţine 418 calorii.

Smochinele deshidratate ţin locul grăsimii în prăjituri

FOTO Shutterstock

Smochinele pot fi folosite în multe reţete pentru produse de patiserie, în locul grăsimii. Se poate înlocui jumătate din cantitatea de grăsime recomandă cu piure de smochine. Smochinele uscate conţin calciu, fibre, potasiu, magneziu, fier şi vitamina K.

Cum să faci fructe uscate

Fructul proaspăt, din momentul în care e cules, începe să se deterioreze din punct de vedere nutriţional, însă rămâne cea mai bună alternativă. Totuşi, fructele deshidratate se păstrează mult mai bine şi, chiar dacă au mai multe calorii, atunci când nu ai la îndemână varianta proaspătă, rămân o alegere inteligentă. Fructele uscate se pot adăuga în iaurt pentru micul dejun, iar prunele se pot chiar înmuia în puţină apă şi consumate pe stomacul gol pentru o mai bună digestie.

Copiii se vor bucura mai mult de ele pentru că sunt mai dulci şi, mai ales, pentru că pot fi făcute foarte uşor acasă. De exemplu, merele se usucă foarte uşor, chiar dacă nu ai la îndemână un aparat de deshidratare. Ai nevoie doar de o foaie de copt, o tavă şi de mere. 

Se curăţă mărul de coajă şi de sâmburi, se taie în felii subţiri (cu cât mai subţiri, cu atât mai bine) şi se aşează pe foaia de copt, într-o tavă. Feliile trebuie aşezate în aşa fel încât să nu se atingă una pe cealaltă şi apoi băgate la cuptor la foc mic. Se scot după ce devin moi, dar nu complet uscate. 

Înainte de a le ambala în pungi de hârtie şi a le băga în cămară, trebuie lăsate la răcit (şi puţin la uscat) neacoperite timp de cel puţin 12 ore. 

În acest fel se pot usca orice fel de fructe, curăţate se sâmburi şi de coajă şi tăiate felii subţiri şi egale (pentru a se coace toate în acelaşi timp). Fructele mici, ca cireşele sau afinele, se usucă întregi.

Astfel ia naştere o gustare sănătoasă, un desert mai bun pentru copii şi un adaos pentru un stil de viaţă mai sănătos. Plus că, merele la cuptor aromează casa cu miros de copilărie, mai ales dacă sunt presărate cu puţină scorţişoară înainte de a le băga la cuptor.

Fereşte-te de confiate!

Fructele confiate sunt fierte într-un sirop de zahăr, scoase din sirop atunci când s-au fiert şi uscate puţin pentru a putea fi ambalate. Dulceaţa naturală a fructelor se exagerează cu zahărul în exces.

Mai mult, prin fierbere, fructele îşi pierd culoarea. Producătorii adaugă coloranţi artificiali la procesul de fierbere, dându-le fructelor confiate, de cele mai multe ori, o culoare aprinsă, nefirească.

Există şi fructe confiate prin procedee naturale, care rămân la culoarea lor palidă, însă conţinutul zahărului este foarte ridicat, fiind mult mai puţin sănătoase decât „surorile“ lor deshidratate.

Citeşte şi:

Învaţă-ţi copilul să iubească fructele de Moş Nicolae

Sărbătoarea din seara de 5 decembrie este, prin excelenţă, una a copiilor. Prima în şirul zilelor festive ale lunii decembrie care implică şi cadouri, Moş Nicolae este şi întâia sărbătoare care presupune câteva riscuri pentru sănătatea copiilor. Dar cum să renunţi la tradiţie şi la vestitele dulciuri din ghetuţe? Răspunsul stă în fructe.

Ia-ţi energia din fructele uscate!

"Bombă" de vitamine şi de minerale, smochinele, stafidele şi curmalele ne pot reda pofta de viaţă. Exact de ce ne plângem mai des în sezonul rece şi nu numai. Le poţi mânca dimineaţa, simple sau în iaurt, ca să-ţi asigure energia pentru toată ziua.

De ce e bine să mâncăm fructe uscate

Bogate în vitamine, fibre, potasiu şi alţi nutrienţi esenţiali, fructele uscate sunt soluţia potrivită pentru o alimentaţie echilibrată în sezonul rece.