Surse vitale de fibre

Surse vitale de fibre

Fructele şi legumele bogate în fibre sunt motorul organismului. FOTO Shutterstock

Alimentele bogat în fibre sunt o adevărată binecuvântare pentru organism. Pe lângă beneficiile sistemului digestiv (prevenirea constipaţiei, a hemoroizilor şi a cancerului de colon), fibrele diminuează nivelul de colesterol şi cantitatea de zahăr din sânge. În cele ce urmează îţi prezentăm alimentele cu cel mai mare aport de fibre, dar şi avantajele adiţionale ale acestora.

Ştiri pe aceeaşi temă

Hrana bogată în fibre naturale (şi nu adăugate) este cea mai sănătoasă soluţie ca să funcţionăm la parametri optimi. Doza zilnică recomandată (DZR) de medici este de aproximativ 25 de grame de fibre pentru femei şi între 35 şi 40 de grame în cazul bărbaţilor. Care sunt principalele alimente furnizoare de fibre?

Porumb
100 de grame de porumb conţin 375 kcal, 1,4 grame de grăsimi, 82,7 grame de carbohidraţi şi 5,6 grame de proteine. Medicament universal, porumbul ajută la funcţionarea sistemului nervos, a muşchilor şi a inimii, dar şi la producţia de globule roşii. Un singur ştiulete de porumb conţine două grame de fibre, dar şi popcornul este o altă sursă esenţială de fibre, cu 3,5 grame per porţie.

Conţinutul ridicat de fibre ajută la reglarea tranzitului intestinal, previne retenţia apei în organism şi combate depunerea grăsimii excedentare. Pe lângă potasiu, fosfor, magneziu, etinol, niacină, vitamina K şi tocoferol, porumbul are şi proprietăţi terapeutice, fiind calmant gastric, dar şi o soluţie pentru combaterea infecţiilor de colon.

Deşi suntem familiarizaţi doar cu varianta galbenă a acestei leguminoase, porumbul se găseşte în diverse variante cromatice: roz, albastru şi negru (fiecare cu proprietăţi nutriţionale diferite).

Fasole
100 de grame de fasole conţin 62 de kcal, 0,9 grame de grăsimi, 11,6 grame de carbohidraţi şi 5,2 grame de proteine. Fasolea reduce nivelul de colesterol, diminuează apetitul pentru mâncăruri grase şi contribuie la rezistenţa osoasă şi la sănătatea pielii. Fasolea neagră conţine 15 grame de fibre per porţie şi aproximativ 15 grame de proteină. Culoarea neagră şi intensă se datorează flavonoidelor, pigmenţii vegetali. Pe lângă potasiu, sodiu, fosfor, retinol, acid ascorbic şi niacină, porumbul reduce riscul de cancer, diabet de tip II şi boli cardiace.

Mere
Un măr are în medie 4,5 grame de fibre şi reglează tranzitul intestinal şi nivelul de colesterol. Pe lângă vitamina K şi complexul de vitamine B, coaja conţine de două ori mai multă vitamina C decât pulpa, motiv pentru care se recomandă consumul ca atare.

Năut
Se găseşte sub diverse forme: fasole garbanzo, bob bengalez, seminţe mature şi crude şi este o plantă leguminoasă bogată în proteine, săruri minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu, fier) şi complexul de vitamine B.
Originar din Asia Mică, năutul conţine 364 kcal la 100 de grame, 18 grame de fibre, 20 grame de proteine, 60 grame de carbohidraţi şi 6 grame de lipide.

Avocado
Este un furnizor esenţial de fibre, vitamina K, B6, C, cupru, potasiu (mai mult decât o banană de mărime medie), iar o ceaşcă de avocado (aproximativ 146 de grame) are 235 de calorii. Este un fruct cu un continuţ ridicat de fibre (75% fibre insolubile şi 25% fibre solubile). Fibrele insolubile reglează digestia şi previn cancerul de colon şi se mai găsesc şi în seminţele de in şi tărâţele de grâu.

Pâine integrală
Dacă pâinea albă conţine doar 6 grame de fibre per suta de grame, alternativele aduc beneficii suplimentare. Pâinea de secară conţine 16 grame de fibre, cea de tărâţe – 12 grame, iar cea integrală - 7 grame. Contrar miturilor în nutriţie, pâinea (bogată în carbohidraţi)  îngraşă doar dacă este consumată în cantităţi mari ori este combinată cu alimente proteice (carne, brânză), grase (dulciuri) sau alternative ce aduc la rândul lor un aport mare de glucide (orez, cartofi, paste făinoase). Aşadar, consumată cu moderaţie, pâinea nu numai că nu îngraşă, dar este şi benefică organismului.

Bame
Deşi în prezent se consumă destul de rar şi sunt înlocuite cu broccoli şi mazăre, bamele reprezintă o sursă importantă de vitamina C (acoperă 20% din DZR). Cu un număr scăzut de calorii, aceste legume sunt recomandate de nutriţionişti şi pentru aportul de calciu, magneziu, minerale şi vitamina A. Consumate o perioadă îndelungată, încetinesc riscul de infarct sau accidente vasculare şi previn arteroscleroza. Se pot găti sub formă de garnituri la preparatele din peşte şi pui.

Linte
Este un important furnizor de carbohidraţi (22 grame per suta de grame) şi conţine doar 0,5 grame de grăsimi. Pe lângă fier, zinc şi potasiu şi vitamina A şi C, lintea regenerează celulele  şi ajută şi la formarea hemoglobinei. Lintea verde conţine 31% fibre, iar cea roşie sau roz – 11%.

Pere
Mai bogate în pectină decât merele, aceste fructe reduc colesterolul şi sunt şi o bună sursă de vitamina C şi E, fitonutrienţi şi antioxidanţi. O singură pară conţine în medie 6 grame de fibre, ceea ce înseamnă că acoperă 25% din DZR pentru o femeie şi 16% pentru un bărbat.

Anghinare
Specifică zonei mediteraneene, anghinarea este dulce şi are gust de nucă. Aceasta este bogată în grăsimi sănătoase, are efect antimicrobian şi ajută la buna funcţionare a ficatului şi a bilei. 100 de grame de anghinare conţin 5,5 grame de fibre, dar şi vitamina K (necesară pentru coagularea sângelui), vitamina C, magneziu, potasiu şi complexul de vitamine B. Este recomandată în cazul afecţiunilor hepatice, artritei, reumatismului şi ajută la scăderea colesterolului.

Orez brun
100 de grame de orez brun conţin 46 grame de carbohidraţi, 5 grame de proteine, 2 grame de grăsimi şi 4 grame de fibre. Alternativă pentru pâine, orezul conţine în plus şi niacină, vitamina K, fosfor, magneziu, potasiu şi calciu.

Mure
Murele sunt sănătate curată. Cu un gust dulce-acrişor, aceste fructe sunt alternativa naturală pentru un desert bogat în nutrienţi. O cană de mure conţine 8 grame de fibre şi importante rezerve de vitamina C şi antioxidanţi, iar pe lângă reglarea tranzitului intestinal, diminuează efectele negative ale radicalilor liberi şi îmbunătăţesc vederea.

Mazăre
Un bob de mazăre conţine nu mai puţin de şapte vitamine şi şapte minerale. Vitamina K asigură 50% din DZR la o porţie de numai 150 de grame, la care se adaugă vitamina C şi complexul B, dar şi vitamina B, mangan, magneziu, cupru, fier, fosfor. În plus, mazărea protejează sistemul osos, inima şi vasele sanguine şi stabilizează nivelul de zahăr din sânge.

Broccoli
Face parte din familia cruciferelor, alături de conopidă şi conţine 34 de calorii şi aproximativ 5 grame de fibre la 100 de grame. Este antiinflamator, reglează tensiunea arterială, întăreşte sistemul imunitar şi purifică sângele. Pe lângă vitamina A şi C, conţine şi potasiu, fosfor şi calciu. 

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:


citeste totul despre:
Modifică Setările