11 mituri în fitness
0
Pentru a avea un trup suplu, sănătos şi performant trebuie să echilibrăm orele de antrenament cu odihnă şi un program alimentar adaptat la cerinţele organismului. Când rezultatele întârzie să apară, informaţiile corecte sunt esenţiale. Doctorul nutriţionist sportiv Damian Şerban explică principalele mituri în fitness în lucrarea „Superfit: Esenţialul în fitness şi culturism“.
1. Ca să slăbeşti ai nevoie de un regim fără grăsimi
Important este totalul de calorii, iar dacă acestea depăşesc necesarul organismului, te vei îngrăşa. Contrar credinţei că un regim fără grăsimi ajută la slăbit, acestea sunt necesare pentru funcţionarea normală a organismului, însă contează tipul lor. Cele mai sănătoase sunt grăsimile vegetale provenite din nuci, unei de măsline, avocado, nucă de cocos, dar şi cele animale din peşte gras, precum somonul sau gălbenuşul de ou.
2. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai rezultate mai bune
Aceasta este una dintre cele mai frecvente erori ale începătorilor, iar antrenamentul excesiv este principala cauză a supraantrenamentului. Dacă muşchii nu se odihnesc suficient după un antrenament intens, procesul de creştere nu va avea loc şi chiar se poate regresa. Atunci când sunt antrenate corect grupele musculare mari, acestea au nevoie de 5-10 zile pentru refacere.
3. Repetări multe = definire; repetări puţine = masă musculară
Adevărul e următorul: regim alimentar adecvat = definire, antrenament cu greutăţi = masă musculară. Pentru cea mai bună formă posibilă, alternaţi antrenamentul cu greutăţi mici cu cel cu greutăţi mari, atât repetări multe, cât şi puţine, cu mişcări lente, dar şi rapide.
4. Muşchii se transformă în grăsime când nu te mai antrenezi
Ţesutul muscular şi ţesutul adipos sunt două tipuri diferite de ţesut, care nu au capacitatea de a se transforma unul în celălalt: nici muşchii nu se transformă în grăsime atunci când nu ne mai antrenăm, aşa cum nici grăsimea nu se schimbă în muşchi când facem antrenament de forţă.
În compoziţia muşchilor intră 70% apă, 22% proteine, 7% lipide, în timp ce ţesutul adipos conţine 22% apă, 6% proteine şi 72% lipide.
Indiferent de vârstă, atunci când nu folosim un muşchi în mod constant, acesta se va atrofia (va deveni mai mic), iar dacă mai adăugăm şi un consum alimentar peste nevoile organismului, acesta va fi acoperit de un strat de grăsime, ceea ce va da impresia că masa musculară s-a transformat în grăsime.
5. Poţi să îţi dezvolţi masa musculară şi să slăbeşti în acelaşi timp
Din punct de vedere fiziologic este imposibil pentru că dezvoltarea masei musculare presupune un aport caloric mai mare decât necesarul zilnic, în timp ce eliminarea ţesutului adipos se obţine prin deficit caloric. Există câteva excepţii: începătorii, care răspund foarte bine la efort fizic, consumatorii de steroizi, sportivii de performanţă care au făcut o pauză lungă şi apoi reiau antrenamentele şi persoanele cu potenţial genetic deosebit.
6. Programele complexe de antrenament dau rezultate mai bune
În realitate, cu cât programul este mai simplu şi mai apropiat de principiile de bază, cu atât are şanse mai mari de reuşită. Este similar curelor de slăbire: un program complex ce promite rezultate spectaculoase pare mai tentant decât unul simplu şi cu principii ştiinţifice. De cele mai multe ori, programele complicate au efecte de scurtă durată (slăbit în timp record) ce pot deregla organismul, pe când alternativele mai simple, deşi nu par foarte promiţătoare, au rezultate pe termen lung. Astfel, organismul are timp să se obişnuiască cu un stimul nou şi nu mai percepe schimbarea în program ca pe un şoc.
7. Dai burta jos cu abdomene
Abdomenele tonifică şi antrenează musculatura trunchiului, dar vor avea un efect minim asupra ţesutului adipos. Exerciţiile abdominale consumă energie (calorii), însă această energie este consumată la nivel general, din tot corpul.
Persoanele care au impresia că prin abdomene au dat burta jos îşi măsoară circumferinţa abdominală. În urma antrenării muşchilor abdominali, aceştia devin mai fermi, tonifiaţi şi volumul total al abdomenului se reduce. Totuşi, singura soluţie de a evalua corect rezultatul este determinarea compoziţiei corporale (numărul de kilograme raportat la procentul de grăsime şi cel de masă musculară).
8. No pain, no gain/Fără durere nu există câştig
Dacă în timpul exerciţiilor apare o durere greu de suportat, atunci probabil că ceva nu este în ordine. Durerea nu indică eficienţa exerciţiului, însă un oarecare grad de durere este normal şi stimulează creşterea masei musculare (la antrenamentul cu greutăţi).
9. Rezultatele se obţin doar la sălile cu aparatură de ultimă generaţie
Ganterele şi halterele sunt abc-ul sălii de fitness, dar şi piesele indispensabile pentru creşterea masei musculare. Exerciţiile cu greutăţi libere solicită mai multe grupe musculare şi, deşi sunt mai dificile, au rezultate vizibile în timp mai scurt. În categoria acestora intră genuflexiunile, fandările şi flotările.
10. Antrenamentul cu greutăţi opreşte creşterea în înălţime
Adolescenţii îşi pun frecvent această problemă atunci când vor să se antreneze, însă potenţialul de creştere este în cea mai mare măsură moştenit genetic. Exerciţiile de stretching nu ajută în mod particular la creşterea în înălţime, la fel cum nici baschetul sau voleiul nu sporesc numărul de centimetri. Sportivii de performanţă sunt atât de înalţi pentru că au fost selectaţi de la bun început datorită potenţialului fizic pentru practicarea sportului.
11. Greutăţile libere cresc masa musculară, aparatele definesc masa musculară
Definirea masei musculare urmează după creşterea masei musculare şi constă în eliminarea grăsimii excedentare pentru a accentua delimitările dintre muşchi (sau striaţiile). Cele şase pătrăţele sunt vizibile prin definire, etapă ce presupune o aliminentaţie specifică şi un program de antrenament personalizat.
Dacă sunt utilizate corect, atât greutăţile libere (haltere, gantere), cât şi aparatele (inclusiv scripeţii) sunt eficiente pentru creşterea masei musculare. Definirea se obţine în principal prin control alimentar.
Se încarcă comentariile...
