Mit spulberat: alergatul NU îți strică genunchii

Joggingul are o reputație nedreaptă când vine vorba de sănătatea genunchilor. Studiile recente arată însă că lucrurile nu stau deloc așa cum crede majoritatea oamenilor.

Sursă foto: Shutterstock

Un articol publicat recent în Women's Health demontează una dintre cele mai răspândite convingeri despre sport și îmbătrânire. Concluzia cercetărilor? Genunchii tăi au nevoie de mișcare.

Cherie Gruenfeld are 81 de ani, este membră a „Hall of Fame Ironman” și a avut primul maraton la 42 de ani. S-a retras din competițiile majore la 78, după 14 titluri mondiale, dar continuă să participe la half-Ironman și alte curse de anduranță.

Rose Marie Savage, 72 de ani, s-a apucat de jogging la 53. De atunci, a trecut linia de finish în peste 100 de curse și are în palmareș șase maratoane.

Mildred Baker, 79 de ani, și-a încheiat recent primul semimaraton și are deja 24 de competiții la activ alături de New York Road Runners.

Toate trei aleargă. Toate trei au genunchii sănătoși. Și toate trei contrazic una dintre cele mai persistente temeri legate de alergare: ideea că acest sport îți distruge articulațiile.

De unde vine mitul și de ce persistă

Ideea că alergatul afectează genunchii își are originea în studii mai vechi, care au alimentat ani la rând această percepție. O analiză publicată în 1995 în „Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons” arăta că aproximativ o treime dintre alergătorii serioși suferă cel puțin o accidentare pe an, iar genunchiul se află printre zonele cel mai frecvent implicate.

Un studiu publicat în 1996 în „Arthritis & Rheumatology” a analizat incidența osteoartritei (artroză) la nivelul șoldului și genunchiului în cazul a 81 de foste atlete de performanță, comparativ cu 977 de femei fără un istoric de activitate fizică intensă. Rezultatele au arătat că fostele sportive prezentau mai frecvent semne de osteoartrită - precum îngustarea spațiului articular sau modificări ale cartilajului - vizibile pe radiografii.

Astfel de rezultate au contribuit la consolidarea unei percepții care s-a răspândit rapid și s-a fixat în mentalul colectiv: asocierea aproape automată dintre alergare și degradarea articulațiilor. Totuși, prezența unor semne de osteoartrită pe radiografii nu înseamnă automat durere, limitare funcțională sau probleme articulare semnificative, susțin specialiștii. În plus, studiile respective nu puteau separa clar efectele alergării de alți factori frecvenți în sportul de performanță, precum accidentările repetate, suprasolicitarea sau traumatismele anterioare.

De aici și până la binecunoscutul avertisment „nu mai alerga, că îți distrugi genunchii” pasul a fost mic. Abigail Campbell, medic ortoped specializat în chirurgie sportivă și director al Centrului pentru Medicina Sportivă Feminină din cadrul NYU Langone, spune că se lovește constant de această teamă.

„Mi-aș dori să înțeleg de ce atât de mulți oameni sunt convinși că alergatul este dăunător pentru genunchi. Este o idee depășită”, a explicat ea pentru Women's Health.

Campbell povestește că întâlnește frecvent paciente vârstnice care au evitat să alerge zeci de ani, uneori la recomandarea explicită a medicilor, de teamă să nu își afecteze articulațiile.

Aceeași confuzie o observă și Lisa Mitro, kinetoterapeut, antrenor de jogging, cu specializare în biomecanica alergării, citată de Women's Health: „Există extrem de multe sfaturi contradictorii, inclusiv din partea profesioniștilor. La un moment dat, oamenii pur și simplu nu mai știu ce să creadă.”

Ce spune știința recentă

Datele mai recente schimbă însă serios perspectiva. Un studiu publicat în 2024 în „Sports Health”, realizat pe 3.804 alergători de maraton cu vârste între 18 și 83 de ani, a identificat factorii reali asociați cu apariția artritei la genunchi: vârsta, indicele de masă corporală, accidentările sau intervențiile chirurgicale anterioare și istoricul familial. Alergarea, ca activitate în sine, nu s-a numărat printre acești factori.

Concluzii similare apar și într-o analiză publicată în 2023 în „Orthopaedic Journal of Sports Medicine”, care a reunit mai multe studii dedicate relației dintre alergare și osteoartrita genunchiului. Rezultatul? Alergatul nu este asociat cu modificări articulare specifice osteoartritei și, în anumite contexte, poate avea chiar un efect protector, inclusiv în ceea ce privește durerea de genunchi.

Rezultate asemănătoare apar și într-un studiu publicat în 2018 în „Arthritis Care & Research”, care a urmărit aproape 2.700 de participanți pe parcursul a zece ani, folosind radiografii, evaluări clinice și chestionare privind nivelul de activitate fizică. Un istoric de alergat recreațional nu este asociat cu un risc crescut de durere frecventă la genunchi sau de osteoartrită, iar alergătorii pot avea șanse mai mici de a dezvolta aceste afecțiuni față de persoanele care nu aleargă.

„Genunchiul este un organ funcțional - osul și cartilajul sunt țesuturi vii. Ele răspund la solicitare și se adaptează în funcție de modul în care sunt folosite. Exercițiile cu impact, inclusiv alergarea, stimulează procesele naturale de menținere și regenerare. Atunci când articulațiile sunt protejate excesiv și nu mai sunt solicitate, structurile lor pot slăbi în timp”, a declarat Abigail Campbell pentru Women's Health.

Excepțiile reale. Când alergarea chiar nu e indicată

Demontarea acestui mit nu înseamnă că alergarea e potrivită pentru absolut toată lumea. Medicii vorbesc clar despre situațiile în care impactul repetat devine o problemă reală.

De pildă, în cazul persoanelor cu proteze articulare - de șold, genunchi sau gleznă - recomandarea rămâne, în general, ca alergarea să fie evitată. „O proteză de genunchi este ca o mașină de performanță. Poți să o folosești intens, dar uzura va apărea mai repede”, completează Abigail Campbell. Din acest motiv, activități cu impact redus, precum ciclismul sau înotul, sunt considerate opțiuni mai sigure pe termen lung pentru astfel de persoane.

Situația este diferită în cazul artritei. Aici, alergarea nu este interzisă medical și nu grăbește automat evoluția afecțiunii, însă poate provoca disconfort. „Nu pentru că impactul redus ar proteja articulațiile sau pentru că ar influența progresia bolii. Este, în primul rând, o chestiune de toleranță individuală”, spune medicul.  Ironia este că sedentarismul - soluția pe care mulți o aleg tocmai din teama de a nu înrăutăți artrita - agravează de fapt simptomele prin rigiditate, disconfort și potențial de creștere în greutate.

Cum alergi fără să îți strici genunchii. Sfaturile specialiștilor

 „Uneori văd oameni care se grăbesc și își stabilesc obiective ambițioase, cum ar fi un maraton, dar este important să existe și pași intermediari și suficient timp pentru adaptare”, explică Lisa Mitro.

Mildred Baker este un exemplu bun în acest sens. A început să alerge la 77 de ani, gradual: întâi mers pe jos, apoi un program combinat mers-alergare, urmat de curse scurte. Semimaratonul nu a fost un obiectiv imediat, ci o etapă atinsă în timp.

Tehnica de alergare contează la fel de mult ca distanța. Lisa Mitro explică faptul că multe dureri de genunchi nu apar din alergare în sine, ci din modul în care oamenii aleargă. Una dintre greșelile frecvente este pasul prea lung, atunci când piciorul ajunge să lovească solul mult în fața corpului, crescând astfel presiunea asupra articulației genunchiului.

 „Alergarea eficientă presupune o postură echilibrată: mișcare relaxată a brațelor, capul aliniat cu umerii, fără înclinări excesive înainte sau înapoi”, explică ea.

Antrenamentul de forță, susțin la unison Abigail Campbell și Lisa Mitro, nu este opțional, ci o componentă esențială. „Exercițiile de forță contribuie la stabilitate, mobilitate și control muscular, elemente care reduc riscul de accidentare și protejează genunchiul la impact”, spune Mitro.

Pentru cei care revin la alergare după o pauză lungă sau după o accidentare, specialiștii recomandă o abordare mai simplă. „Pentru începători, este adesea mai util să alerge în funcție de timp, nu de distanță. Astfel, presiunea cifrelor dispare, iar adaptarea devine mai ușoară, fără grija ritmului sau a kilometrilor”, spune Lisa Mitro.

Durere sau simplu disconfort?

„Când începi să alergi sau îți crești nivelul de efort, este firesc să simți un anumit disconfort”, adaugă Lisa Mitro. Febra musculară, senzația de rigiditate sau chiar o ușoară sensibilitate la nivelul genunchilor pot apărea pe măsură ce corpul se adaptează la sport.

Semnalele de alarmă sunt însă altele. „Dacă durerea persistă după două sau trei alergări, dacă observi că modul în care mergi se schimbă sau dacă ajungi să șchiopătezi, este momentul să consulți un specialist”, spune Lisa Mitro. Intervenția rapidă face adesea diferența dintre o problemă minoră și una care se poate complica.

Pe lângă antrenament, recuperarea are un rol esențial. Somnul, alimentația, gestionarea stresului și zilele de pauză au efect direct asupra modului în care corpul tolerează impactul. Cherie Gruenfeld, la 81 de ani, include constant exercițiile de stretching și procedurile de recuperare în programul ei. Mildred Baker pune accent pe zilele de odihnă și pe un principiu simplu, adesea ignorat: ascultarea propriului corp.

„Cele trei femei care continuă să alerge la aceste vârste sunt dovada a ceea ce devine posibil atunci când frica este înlocuită de informație corectă și de un program construit pentru un corp real, nu pentru idei preconcepute despre ce înseamnă să îmbătrânești”.

Cherie Gruenfeld, cu 14 titluri mondiale la 81 de ani, spune că: „Nu există nicio regulă care să spună că trebuie să ne oprim din alergat sau să încetinim la o anumită vârstă. Găsește bucuria în a folosi 100% din ceea ce ai astăzi.”

Cercetările sunt de aceeași parte. Corpul tău are nevoie de mișcare. Genunchii tăi, dacă nu există vreo contraindicație medicală clară, au nevoie de alergat, nu să fie feriți de sport.