Alimente care asigură necesarul de fibre. Ce cantitate trebuie să consumi în fiecare zi pentru o sănătate de fier
0Fibrele sunt esenţiale pentru o digestie sănătoasă, acestea prevenind balonarea şi arsurile la stomac, şi favorizând tranzitul intestinal.
Menţinerea unui sistem digestiv sănătos este strâns legată de consumul regulat de fibre alimentare. Specialiştii susţin că fibrele stimulează dezvoltarea bacteriilor "bune" din intestine, ce menţin integritatea mucoasei intestinale, astfel fiind redus riscul de boli inflamatorii intestinale ori diverse alte tulburări. Pentru un bărbat de până în 50 de ani, necesarul zilnic de fibre este de 38 de grame, în timp ce pentru femei, de 25 de grame.
Iată o listă cu alimentele bogate în fibre, care nu ar trebui să lipsească din meniul dumneavoastră:
Cerealele
Unul dintre motivele pentru care micul dejun joacă un rol de bază în pierdea în greutate este acela că permite cu uşurinţă introducerea de alimente bogate în fibre. Multe cereale obişnuite pentru micul dejun abundă în fibre, însă trebuie să citiţi cu atenţie eticheta, întrucât o mare parte au un conţinut ridicat de zahăr.
Dacă nu vă plac cerealele, puteţi opta pentru nişte brioşe cu cereale integrale, pâine prăjită, clătite sau vafe de casă, ca o alternativă pentru produsele făinoase rafinate.
Leguminoase
O metodă excelentă prin care veţi asigura cu uşurinţă cantitatea zilnică necesară de fibre este consumând leguminoase. O porţie (100 de grame) de fasole boabe fiartă sau de linte conţine aproape 8 grame de fibre, în timp ce una de năut aproape dublu. Adăugaţi-le în ciorbe, tocăniţe ori salate sau folosiţi-le în reţetele în care sunt ingredientul principal.
Ţineţi cont, însă, de faptul că dacă sunt consumate în exces pot genera balonare şi disconfort.
Fructele şi legumele
Fructele şi legumele nu trebuie să lipsească din alimentaţia noastră. Pe lângă vitaine, minerale şi alţi nutrienţi, sunt o sursă preţioasă de fibre. Perele, cartoful dulce, merele, fructele de pădure, dar şi fructele uscate, cum ar fi curmalele, au un conţinut ridicat de fibre.
Pentru a vă asigura doza optimă, ţineţi cont de ceea ce se numeşte "curcubeul nutriţiei", mai precis consumaţi fructe şi legume de culori diverse.
Cerealele integrale
Introducerea cerealelor integrale cu conţinut ridicat de fibre nu trebuie să însemne renunţarea la pâinea albă ori la paste. Nutriţioniştii recomandă ca totul să se facă treptat, prin înlocuirea uneia sau a două porţii de produse pe bază de cereale procesate cu cerealele integrate, precum grâul integral, quinoa, orez, ovăz, tărâţe şi altele.
Nucile şi alunele
Dacă aveţi poftă de o gustare între mese, un bol de nuci, alune şi migdale este o alegere foarte bună, fiind o sursă bună de fibre.
Consumate cu regularitate, dar cu moderaţie, aceste produse aduc numeroase beneficii pentru sănătate, printre acestea numărându-se scăderea nivelului colesterolului ori îmbunătăţirea funcţionării vaselor sanguine.
Mai puteţi citi:
Cum alegem cea mai bună apă de băut. Şase ponturi recomandate de experţi
Cele mai gustoase ciuperci care cresc în România. Topul întocmit de un specialist