Beneficiile somnului. De ce e esențial să ne odihnim și ce se întâmplă când nu dormim suficient
0Am trecut la ora de iarnă, iar pentru o noapte am dormit cu o oră în plus. Numai bine pentru sănătatea fizică și psihică, spun specialiștii. Un somn suficient și odihnitor este esențial pentru memorie, concentrare, curățarea creierului de toxine, dar și un sistem imunitar mai puternic.
Beneficiile somnului de calitate
Probabil că ar fi mai ușor de făcut o listă cu lucrurile la care nu ajută somnul, pentru că acest proces nu este nici pe departe o perioadă de inactivitate a corpului, ci are o serie uriașă de beneficii.
Somnul este esențial pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. În cartea ,,Secretele longevității creierului" (editura Bookzone, 2023), reputatul neurochirurg Leon Dănăilă spune:
,,Deși oamenii, adesea, subestimează importanța somnului, perspectiva asupra acestuia ca fiind o pauză inactivă a creierului este departe de realitate. De fapt, somnul este o perioadă în care creierul este foarte activ, desfășurând o serie de procese importante, inclusiv cel de consolidare a memoriei".
Pe lângă consolidarea memoriei, tot în timpul somnului se regenerează și reorganizează conexiunile neuronale.
,,După o zi plină de stimuli și activități, creierul este inundat cu o multitudine de informații, pe care, în timpul somnului, începe să le evalueze, hotărând ce să păstreze și ce să elimine. Acest proces de curățare este esențial pentru a evita suprasolicitarea circuitelor neuronale și pentru a asigura eficiența procesării de informații.
În paralel cu procesul de curățare, somnul facilitează și reorganizarea conexiunilor neuronale. (..) Această reorganizarea ajută la optimizarea capacității creierului de a procesa infromații noi și de a reacționa la mediu într-un mod flexibil și eficient", scrie acad. prof. dr. Leon Dănăilă.
Neurochirurgul spune că somnul are un rol eficient și în neurogeneză, adică în formarea de noi neuroni, chiar și la vârstă adultă.
Somnul odihnitor are beneficii și asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. Un studiu realizat de cercetătorii din Spania arată că cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte pot avea un risc mai crescut de boli cardiovasculare.
Somnul este important și pentre reglarea metabolismului, în timp ce lipsa acestuia poate dezechilibra hormonii pentru reglarea apetitului și afectează negativ controlul glicemiei.
Odinha ne întărește sistemul imunitar (ajută la repararea țesuturilor, dar și în procesul de vindecare).
Cum ne reglează somnul emoțiile. Ce spune psihoterapeutul
Pe lângă toate benficiile fizice, somnul îmbunătățește starea de bine și capacitatea de gestionare a emoțiilor.
,,Somnul scade nivelul cortizolului, hormonul stresului, și reglează neurotransmițătorii implicați în anxietate și depresie", explică psihoterapeutul Nora Neghină.
În plus, în timpul somnului creierul procesează emoțiile și experiențele trăite peste zi.
,,Somnul nu este doar odihnă fizică – este esențial pentru reglarea emoțiilor, funcțiile cognitive, reducerea stresului și menținerea unei sănătăți psihice optime. Practic, fără somn de calitate, chiar și cele mai bune strategii de coping și dezvoltare personală sunt mult mai greu de aplicat", spune psihoterapeuta.
Psihoterapeut: ,,Luăm decizii impulsive și facem mai multe greșeli"
Dacă nu ne odihnim cum trebuie, apar o serie de efecte negative, care ne afectează felul în care funcționăm. Efectele unei nopți pierdute pot avea consecințe pe termen lung.
,,Somnul insuficient afectează cortexul prefrontal, responsabil cu planificarea, raționamentul și autocontrolul, ajungem astfel să luăm decizii impulsive, facem mai multe greșeli. Studiile ne arată că persoanele private de somn supraestimează beneficiile și subestimează riscurile, ceea ce poate duce la alegeri greșite", atrage atenția Nora Neghină.
Psihoterapeuta explică și că somnul insuficient crește activitatea amigdalei - centrul emoțiilor, în timp ce cortextul prefrontal nu mai „reglează” emoțiile eficient. De aici rezultă iritabilitatea, reacțiile exagerate și conflictele mai frecvente cu ceilalți.
,,Lipsa somnului reduce capacitatea de a recunoaște expresiile faciale și emoțiile altora, diminuând empatia, astfel că ajungem să avem dificultăți în comunicare, neînțelegeri și tensiuni în relații", spune Nora Neghină.
Totodată,, lipsa somnului sau calitatea proastă ne face să fim mai irascibili sau mai anxioși sau mai vulnerabili la stres; când suntem odihniți suntem mai toleranți și nu ,,ne sare muștarul" din orice nimicuri” astfel că avem și interacțiuni mai armonioase cu cei din jur".
Chiar și pierderea câtorva ore de somn în mod repetat afectează memoria, reglarea emoțională și sistemul imunitar. Tocmai de aceea, în cartea ,,Despre somn" (editura Vellant, 2018), Matthew Walker numește somnul insuficient o ,,epidemie de sănătate publică".
Vestea bună: Somnul se poate recalibra
,,Creierul și corpul sunt plastici și adaptabili, ceea ce înseamnă că, inclusiv după ani de somn insuficient, putem construi obiceiuri care să ducă la un somn mai bun. Matthew Walker și cercetările în somn evidențiază câteva puncte cheie", spune Nora Neghină. Aceasta oferă și un rezumat al cercetărilor:
1. Creierul se poate recalibra
- Ritmul circadian (ceasul intern) se poate regla treptat prin ora fixă de culcare și trezire, expunere la lumină naturală dimineața și evitarea luminii albastre seara.
- Corpul „învăță” să recunoască semnalele de somn și veghe, chiar dacă ani la rând au fost ignorate.
2. Rutina, semnal puternic pentru melatonină și pregătirea organismului. Relaxarea, respirația, lectura sau o baie caldă ajută creierul să înțeleagă că urmează somnul.
3. Practici de reducere a stresului. Tehnici de mindfulness, respirație, journaling sau CBT-I (protocol terapeutic specific pentru insomnie) pot scădea cortizolul și anxietatea, favorizând un somn profund și regenerativ.
4. Gândim în ”small wins” (proces gradual): așa cum nu putem face stocuri de somn, nici nu trebuie să „recuperezi” ani de nesomn într-o noapte. Obiceiurile bune se construiesc sustenabil pe termen lung = chiar și 30–40 de minute suplimentare de somn regulat pot transforma energia, atenția și reglarea emoțională.
Obiceiurile bune încep din copilărie. Beneficiile somnului la copii
Pe lângă toate beneficiile care se regăsesc și la adulți, în cazul copiilor somnul contribuie la un aspect esențial: așa se fac mari. Somnul profund stimulează secreția de hormonului responsabil pentru creșterea în înălțime.
Valorile necesare de somn pot varia de la un individ la altul, dar în medie, graficele arată că nou-născuții dorm între 10,5 și 18 ore pe zi. De la 3 luni, media scade până la 14,5 ore. Iar copiii mici au nevoie de la 12 până la 14 de ore de somn într-un interval de 24 de ore.
Copiii cu vârste între 5 și 10 ani, în schimb, au nevoie de până la 12 ore de somn. Apoi, până la 18 ani, în medie, de nouă ore de odihnă pe noapte.
,,Copiii care nu dorm destul sunt mai irascibili, mai agitați și adesea plâng începând de după-amiaza și până seara. Școlarii care sunt cronic lipsiți de somn nu vor reuși să se concentreze la ore, lucru care va avea un efect negaativ asupra progresului școlar", scrie dr. Pat Spungin în cartea ,,Nopți liniștite" (editura Curtea Veche, 2011).
Liniștea, temperatura adecvată, întunericul (pe măsură ce întunericul înlocuiește lumina, creirul produce melatonină, un hormnon natural care induce starea de somnolență) și lipsa obiectelor care să distragă atenția sunt foarte importante pentru ca cei mici să adoarmă bine.
Ce îi ajută pe adulți să doarmă mai bine
În cazul adulților, se păstrează regulile din copilărie. Dar apar și mențiuni noi.
,,Pentru adulți recomandările generale ar fi: ora fixă de culcare și trezire, chiar și în weekend; rutina de relaxare: (baie caldă, lectură, muzică liniștitoare); fără cofeină după ora 13 și fără alcool seara; exercițiu fizic regulat, dar nu intens înainte de culcare; mediu propice somnului (cameră întunecată, răcoroasă, pat confortabil)", spune Nora Neghină.
Aceasta adaugă câteva recomandări speciale pentru femei, în special cele aflate la menopauză sau în perioada de tranziție:
,,Sunt importante temperatura, dar și hainele de somn (multe preferă mătasea, nu ca moft ci datorită senzației răcoroase pe care o conferă la nivelul pielii); eliminarea stimulentelor - cofeină, alcool, mese grele înainte de culcare și condimente iuți; exerciții de relaxare și respirație pentru reducerea bufeurilor și a anxietății".
Pe lângă cele menționate mai sus, nocive pentru somn sunt lumina artificială, stresul și anxietatea dar și un mediu de somn neadecvat (inclusiv un pat inconcomod ne poate afecta felul în care dormim).
Se încarcă comentariile...
