Ce ar trebui să mănânci după vârsta de 50 de ani, pentru a te menține în formă

După ce ați trecut de 50 de ani probabil ați remarcat că alimentele consumate încep să vă afecteze în mod diferit decât cu ani în urmă. Luați în greutate mai ușor, iar unele alimente nu mai sunt la fel de ușor tolerate.

Dietă sănătoasă

Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi vorbit deja despre o alimentație care să favorizeze rezistența oaselor sau să vă țină sub control glicemia, și există un motiv întemeiat pentru asta. Pe măsură ce îmbătrânim, nevoile noastre nutriționale se schimbă, iar expresia „ești ceea ce mănânci” devine mai relevantă ca niciodată.

Femeile văd că nivelul de estrogen scade odată cu menopauza, ceea ce duce la o scădere a masei osoase și la o nevoie sporită de alimente bogate în calciu care pot ajuta la evitarea osteoporozei. Și atât pentru femei, cât și pentru bărbați, organismele își pierd în timp capacitatea de a produce insulină la fel de ușor, ceea ce duce la dezechilibre ale glicemiei și la potențiala dezvoltare a diabetului de tip 2. Metabolismul încetinește, de asemenea, în special după vârsta de 60 de ani - ceea ce înseamnă că alimentele bogate în calorii sunt mai susceptibile de a provoca creșterea în greutate. Și având în vedere că bolile de inimă sunt ucigașul nr. 1, o dietă sănătoasă pentru inimă este esențială, scrie Huffpost.

Dar ar trebui să avem în vedere anumite alimente pot fi benefice atunci când vine vorba de a ține la distanță problemele de sănătate legate de vârstă.

Un geriatru dezvăluie care sunt alimentele care ar trebui consumate cu preponderență după vârsta de 50 de ani.

Ierburi aromate precum pătrunjelul, șofranul sau rozmarinul

Deoarece sarea poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, Dr. Nina L. Blachman, geriatru la NYU Langone Health, sugerează limitarea sării cât mai mult posibil. „În loc de sare, recomand condimentarea alimentelor cu ierburi”, a spus ea. Ierburile aromate, cum ar fi pătrunjelul, șofranul sau rozmarinul, sunt foarte bune pentru a adăuga gust mâncării cu puțină sau chiar fără sare.

Fasole

Potrivit nutriționistului Tara Tomaino, dietetician, fasolea (dar și năut, fasole neagră etc.) este o opțiune excelentă pentru persoanele de peste 50 de ani.

„Indiferent dacă este conservată sau uscată, fasolea este un aliment excelent pentru dieta persoanelor de peste 50 de ani”, a spus ea. „Fasolea este o sursă excelentă de fibre, precum și de proteine de origine vegetală. Fibrele sunt un nutrient cheie pentru sănătatea inimii, gestionarea zahărului din sânge și controlul greutății. Dacă cumpărați fasole la conservă, asigurați-vă că le clătiți și le scurgeți pentru a scăpa de lichidul de ambalare și de excesul de sodiu. Încercați să consumați o jumătate de cană de fasole pe zi, adăugând-o în salate sau supe."

Brânză de vacă cu conținut scăzut de grăsimi

Brânza de vacă este o opțiune excelentă pentru persoanele de peste 50 de ani.

„Acest aliment bogat în proteine este o alegere excelentă pentru orice masă a zilei sau chiar pentru gustări”, a spus ea. „Combinați brânza de vacă cu fructe pentru o combinație dulce și sărată sau amestecați-o într-o baie pentru a o savura cu legume proaspete. Alegeți brânza de vaci cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare dacă tensiunea arterială ridicată este o preocupare.”

Verdețuri cu frunze închise la culoare

Alegeți dintre frunzele verzi preferate, sugerează Tomaino: spanac, varză și chiar broccoli.

„Aceste legume sunt bogate în fibre, fier, magneziu, potasiu și calciu, care sunt toate esențiale pentru sănătatea inimii. Frunzele verzi sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați și calorii, ceea ce le face un adaos excelent la dietă dacă încercați să gestionați greutatea și glicemia.”

Fructe de pădure

Toate tipurile de fructe de pădure, inclusiv căpșunile, afinele și murele, sunt pline de beneficii pentru sănătate pentru persoanele de peste 50 de ani. Pe măsură ce nivelul de insulină se schimbă, fructele de pădure sunt o opțiune cu conținut scăzut de zahăr dacă doriți un tratament dulce.

„Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care ajută la atenuarea inflamației și oferă organismului proprietăți anticancerigene”, a spus Tomaino. „Fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce le face o alegere excelentă de fructe pentru cei care gestionează glicemia. Alegeți fructe de pădure organice (proaspete sau congelate) atunci când este posibil. Mâncați-le ca atare sau adăugați-le la fulgi de ovăz, iaurt, salate sau smoothie-uri.”

Somon

Somonul, în mod ideal sălbatic, este un aliment de top pentru persoanele de peste 50 de ani datorită conținutului de omega-3, a spus Tomaino.

„Acizii grași omega-3 sunt benefici pentru sănătatea inimii și au fost, de asemenea, legați de sănătatea creierului”, a spus ea. „Mai puțin bogat în grăsimi saturate decât carnea roșie, somonul este o alegere excelentă de proteine care trebuie inclusă în dietă cel puțin o dată pe săptămână. Somonul la grătar cu legume face o masă ușoară în tigaie în timpul săptămânii.”

Nuci, oleaginoase și semințe

Migdalele, nucile, semințele de in și semințele de chia sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și nutrienți esențiali, a explicat nutriționistul Marine Melamed. „Ele pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului, susțin sănătatea digestivă și oferă o sursă de proteine vegetale”, a spus ea.

Proteine slabe

Renunțați la bucățile grase de carne și optați pentru bucăți slabe de pui și curcan, sau chiar ouă. „Sursele de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, bucățile slabe de carne, ouăle și proteinele pe bază de plante (tofu, leguminoase, linte) sunt esențiale pentru menținerea mușchilor, funcția imunitară și vindecarea rănilor”, a spus Melamed.

Quinoa și orez brun

Cerealele integrale sunt o altă opțiune excelentă pentru mulțimea de peste 50 de ani. „Quinoa, orezul brun, grâul integral și ovăzul sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși”, a spus Melamed. „Acestea oferă energie susținută, ajută la digestie și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de a dezvolta boli metabolice.”

Deși nevoile și limitările nutriționale devin mai complexe pe măsură ce îmbătrânim, cu câteva modificări simple ale dietei puteți veni cu moduri simple și delicioase de a vă modifica dieta.