Cum să-ți înveți corpul să meargă la toaletă ca un ceas elvețian. 7 pași simpli recomandați de medici pentru un tranzit intestinal regulat
0Îți dorești să mergi la toaletă regulat, fără stres sau surprize neplăcute? Câteva obiceiuri simple, aplicate zilnic, pot transforma acest moment esențial într-o rutină confortabilă și previzibilă — aproape ca un ceas elvețian.
După ce am discutat despre ora secretă a zilei când intestinul funcționează cel mai bine și am explorat factorii surprinzători care controlează mersul la toaletă, revenim cu soluții concrete pentru un obiectiv comun: un tranzit intestinal mai echilibrat, zi de zi.
În acest articol, vei descoperi sfaturi practice, ușor de integrat în rutina ta, care pot face diferența între disconfortul persistent și o digestie armonioasă. Stilul tău de viață contează — iar micile ajustări pot avea un impact mare.
Reține, însă: fiecare organism are ritmul său. Dacă simptomele tale persistă (mai ales constipația sau diareea severă, mai mult de două săptămâni, sau chiar mai puțin dacă sunt dureroase), consultă un medic. În cele ce urmează, vei găsi recomandări validate de specialiști, care te pot ajuta să-ți susții sănătatea digestivă în mod natural.
1. Creează-ți obiceiuri matinale constante
Totul începe cu un somn odihnitor, un program regulat de culcare și trezire, precum și expunerea la lumina naturală la scurt timp după ce te ridici din pat, recomandă dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog în Charleston, Carolina de Sud, fondatorul platformei The Plant-Fed Gut și autorul cărții Fiber Fueled.
Ca parte a acestui ritual de dimineață, ia în considerare o ceașcă de cafea — cofeina poate stimula tranzitul intestinal. „Combină asta cu un mic dejun bogat în fibre pentru un start perfect”, adaugă dr. Bulsiewicz.
Practicarea consecventă a acestui obicei ajută la sincronizarea ceasului intern al corpului cu sistemul digestiv, favorizând scaune mai regulate, completează dr. Kenneth Brown, gastroenterolog în Plano, Texas, și gazda podcastului Gut Check Project.
2. Alocă timp pentru a-ți antrena corpul să elimine la momentul potrivit
Dimineața este, de cele mai multe ori, cel mai natural moment pentru tranzitul intestinal — atât din punct de vedere biologic, cât și practic (puțini dintre noi preferă să meargă la toaletă la birou).
Partea interesantă? Îți poți „antrena” colonul să devină la fel de previzibil ca alarma de dimineață. „Învață-ți corpul să elimine la o oră fixă, stând pe toaletă timp de cinci minute după ce bei cafeaua și iei micul dejun”, recomandă dr. Bulsiewicz.
Odată ajuns acolo, nu forța și nu te încorda. Dacă după cinci minute nu se întâmplă nimic, ridică-te și continuă-ți ziua. „Dar dacă repeți acest obicei câteva zile la rând, corpul tău va înțelege că încerci să ai scaun în acel interval și te va ajuta să reușești”, adaugă el.
3. Fă mișcare în mod regulat
Propune-ți să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Mersul alert, mersul pe bicicletă, înotul, dansul, tenisul sau drumețiile sunt toate opțiuni excelente.
În plus, încearcă să adaugi și „gustări de mișcare” pe parcursul zilei — cum ar fi să urci pe scări în loc să iei liftul sau să faci o plimbare de 2–5 minute după mese. Bonus: plimbările scurte după ce mănânci pot contribui și la reglarea glicemiei!
4. Asigură-ți aportul zilnic de fibre
Fibrele adaugă volum scaunului și facilitează trecerea acestuia prin colon. Ghidurile alimentare din SUA (2020–2025) recomandă un consum de aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.
Dacă nu atingi încă acest nivel, crește treptat aportul de fibre pentru a evita disconfortul digestiv, cum ar fi balonarea și gazele. Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt surse excelente.
5. Hidratează-te corespunzător
Nu este nevoie să bei cantități mari de apă, dar încearcă să consumi suficiente lichide și alimente bogate în apă pe parcursul zilei.
„O hidratare adecvată este esențială pentru menținerea unui scaun moale și ușor de eliminat”, explică dr. Brown.
6. Caută metode de reducere a stresului
„Gestionând stresul și practicând tehnici de relaxare, poți regla tranzitul intestinal și induce o stare generală de calm”, explică dr. Brown.
Creează un mediu liniștitor în zona toaletei — un tablou plăcut sau o plantă decorativă pot ajuta — și evită să te grăbești sau să te încordezi atunci când mergi la baie.
7. Ia în considerare un supliment cu magneziu
Dacă, după toate aceste măsuri, te confrunți în continuare cu constipația, dr. Bulsiewicz recomandă să discuți cu medicul despre posibilitatea administrării unui supliment cu magneziu. „De regulă, magneziul oxid, sulfat sau citrat, este eficient pentru stimularea tranzitului intestinal, iar momentul ideal pentru administrare — dacă vrei să ai o eliminare sănătoasă dimineața — este înainte de culcare. Magneziul are și beneficii pentru somn”, adaugă el.
Importanța regularității și a eliminării complete: când să cauți ajutor medical
„Cel mai important este să ai un tranzit intestinal suficient de regulat, astfel încât să nu apară blocaje. Chiar dacă un scaun zilnic poate fi un mod excelent de a menține acest echilibru, nu este o cerință absolută pentru ceea ce eu consider o regularitate adecvată”, explică dr. Bulsiewicz.
Specialistul adaugă: „De altfel, sunt foarte mulți oameni care au scaun zilnic și totuși suferă de constipație. Dacă nu elimini complet, atunci acel mic fragment zilnic nu este suficient! Pentru mine, este mai important ca eliminarea să fie eficientă, decât să mă fixez rigid pe o frecvență anume”.
Dacă „normalul” tău s-a schimbat brusc — mergi la toaletă mult mai des sau mult mai rar, ori consistența scaunului este complet diferită — acestea sunt semne că ar trebui să consulți un specialist pentru a verifica dacă totul este în regulă cu intestinul și sănătatea ta generală.
Se încarcă comentariile...
