Veganuary: 12 moduri de a prepara mâncăruri delicioase pe bază de plante, recomandate de bucătari și dieteticieni

La început de an, poate v-ați propus să încercați dieta Veganuary sau să reduceți consumul de carne și lactate. Care sunt cele mai simple schimbări pe care le puteți face și ce preparate hrănitoare merită încercate fără prea mult efort?

„M-a împins să experimentez mult mai mult cu arome diferite din întreaga lume, pentru că există atât de multă mâncare naturală pe bază de plante”, spune Sophie Sugrue, care toamna trecută a devenit prima finalistă a emisiunii MasterChef cu specific vegan.

Bucătăriile ei preferate sunt „japoneze, pentru că, deși folosesc sos de pește, acesta poate fi înlocuit și folosesc mult tofu; mâncarea vietnameză este incredibilă, pentru că mulți oameni urmează o dietă bazată pe plante. Dacă mergi la un magazin alimentar vietnamez, poți găsi o mulțime de înlocuitori”.

Asigură-te că dieta ta este echilibrată

„Asigură-te că consumi toate grupele alimentare”, recomandă și dieteticianul Reena Sharma, care sugerează utilizarea Ghidului Eatwell. Verifică dacă în porția pe care o mănânci „ai proteine, grăsimi sănătoase și omega-3”. Deși poți obține omega-3 și din plante, cum ar fi nucile și semințele de in, rata la care acesta este transformat în ceea ce are nevoie organismul nostru este scăzută, așa că Sharma recomandă administrarea unui supliment, scrie The Guardian.

Ian Theasby - cofondatorul BOSH!, un brand britanic cunoscut pentru promovarea alimentației pe bază de plante (plant-based) - care a trecut la o dietă bazată pe plante în urmă cu un deceniu, alături de prietenul lui Henry Firth recomandă: „Atenție să aveți în farfurie o varietate bună de legume”, spun ei. „Culoarea este o modalitate excelentă de a vedea dacă aveți varietate acolo și apoi adăugați puțin. Eu am tendința să am un borcan cu semințe mixte care se potrivesc practic cu orice. Este vorba despre a vă asigura că primiți o varietate bună în fiecare zi.”

Găsește-ți sursele de proteine ​​preferate

Theasby își obține majoritatea proteinelor din tofu, linte și fasole: „Acum zece ani, m-aș fi uitat la ele și aș fi zis: «E atât de plictisitor și fad; de ce aș vrea să mănânc așa ceva?» Dar, de fapt, 50% din proteinele pe care le obțin acum provin din aceste trei ingrediente și sunt atât de versatile.”

„Nu te lăsa descurajat dacă inițial aportul de fasole are un efect gazos”, spune și Rachel Ama, autoarea cărții „One Pot: Three Ways” și fondatoarea sosurilor Ama, care a devenit vegană acum nouă ani. „Oamenii spun mereu: «Cu cât mănânci mai multă fasole, cu atât mai multe gaze te dai». Dar corpul tău se adaptează, intestinele se realiniază. Așa că, dacă totuși ai gaze, trec; nu este un lucru permanent. Intestinul tău se bucură de asta și va putea să facă față.”

„Una dintre marile revelații pentru mine a fost tempeh-ul”, arată Richard Makin, autorul cărții „School Night Vegan și al Anything You Can Cook, I Can Cook Vegan”. „Tempeh-ul este o sursă completă de proteine, deci are toți aminoacizii principali. Are un conținut mult mai ridicat de proteine ​​decât tofu. De obicei, are aproximativ 25 g de proteine ​​la 100 g. De asemenea, pentru că este fermentat, este mult mai ușor de digerat. Încerc să includ tempeh în cât mai multe alimente posibil.”

„Pune un bloc de tofu sau tempeh în sosul de paste și mixează-l pentru a adăuga fibre, calciu și proteine ​​suplimentare”, spune Sharma.

Folosește tofu

„La început mi-a fost foarte dor de ouăle bătute, pentru că este un cod cheie pentru o nutriție rapidă și mese gustoase”, spune Theasby. „Așa că am venit cu «tehnica celor două tofu».” Aceasta implică amestecarea tofu-ului mătăsos și ferm cu alte câteva ingrediente, inclusiv sare neagră (kala namak). „Îți oferă exact aceeași senzație, textură și satisfacție.”

„Pentru început, ia tofu ferm și fie îl desfaci, fie îl tai în bucăți mici. Apoi, adaugă o lingură de amidon de porumb, ia o tigaie antiaderentă, pune puțin ulei și gătește-l. Acest lucru rumenește stratul exterior și face interiorul puțin mai moale, deci ai două texturi comparabile. Îl înăbuși într-un sos și apoi obții aroma, puțină crocanță și un centru moale, și este mult mai plăcut și mai rafinat.”

„Dacă congelezi tofu, poți obține o textură uimitoare”, spune Sharma. „Îl dezgheți, storci toată apa și devine destul de poros, așa că îl poți găti într-un bulion, care va absorbi aromele. Sau îl poți prăji sau îl poți acoperi cu aluat. Sau poți lua blocuri de tofu mătăsos și le poți turna peste ulei de chili: are un gust atât de bun și nu necesită gătire.”

Alimentare bună pentru fitness

„Oamenii spun că nu poți obține suficiente proteine ​​sau energie cu o dietă bazată pe plante – asta e o prostie”, spune Theasby. „Alerg ultramaratoane.”

Cum se alimentează pentru asta? „Pentru curse, care sunt de 50 de kilometri și mai mult, mă pregătesc alimentându-mă cu carbohidrați cu cel puțin trei zile înainte. Deci, asta ar fi o farfurie mare de paste, cartofi dulci sau orez. Și apoi, în ziua cursei, micul meu dejun standard ar fi covrigi cu o cantitate bună de dulceață de zmeură și unt de arahide, pentru grăsimi, proteine, zaharuri și carbohidrați. În timpul cursei propriu-zise, ​​pur și simplu adun o grămadă de geluri.” După aceea, și în timpul antrenamentului, consumă pudre și shake-uri proteice pe bază de plante.

Folosește lapte și ulei vegetal

Când coc, spune Makin, „am tendința să folosesc lapte vegetal ca alternativă la ouă. Înlocuiesc cu 50 ml un ou mare, pentru că face cam același lucru. Am tendința să folosesc lapte de soia nearomatizat și neîndulcit, deoarece soia este laptele vegetal cu cel mai mare conținut de lecitină, care este un emulgator natural prezent în boabele de soia - și, de asemenea, în gălbenușurile de ou - și imită modul în care un ou se leagă destul de strâns.”

În ceea ce privește untul, Makin spune: „Cu excepția cazului în care aveți nevoie de un unt pe bază de plante pentru cremă, acesta poate fi ușor înlocuit fie cu ulei vegetal, fie cu ulei de măsline extravirgin. Ceea ce am învățat de la Philip Khoury, un brutar și ciocolatier vegan, este că, dacă înlocuiți untul dintr-o rețetă cu ulei, fie el vegetal, de floarea-soarelui sau de măsline, aveți nevoie doar de 80% din greutatea untului, deoarece o mare parte din unt este apă. Așadar, dacă încercați să convertiți o rețetă, țineți cont de acest lucru.”

Lasă brânza

Ama spune că brânza este lucrul care i-a lipsit cel mai mult: „Există niște brânzeturi cu nuci foarte bune, care sunt super brânzoase și umami. Dar în ceea ce privește brânza vegană topită, nu sunt cea mai mare fană.”

„Încă nu cred că am reușit să găsesc brânza vegană”, este de acord Makin. „Există unele produse în care aroma este prezentă, dar textura nu. Am tendința să mă descurc pur și simplu fără.”

Concentrează-te pe legume versatile

Înainte să devină vegană: „Eu și vinetele nu ne cunoșteam, iar acum suntem cele mai bune prietene”, spune Ama. „Pentru că au acea textură unică, le poți folosi pentru a îngroșa tocănițele sau în bolognese sau le poți înăbuși într-un sos teriyaki și să aibă o textură mătăsoasă, care se desface ușor. Pot fi folosite în multe feluri diferite și sunt potrivite ca fel principal sau ca garnitură.”

„Nu eram mare fan al ciupercilor când eram copil, pentru că îmi aminteau de melci”, spune Sugrue. „Acum m-am deschis către lumea ciupercilor: există atât de multe tipuri diferite și poți face atât de multe cu ele.”

Veganizează-ți mâncărurile preferate

„Îmi place să cred că toți avem opt rețete pe care le folosim prin rotire și poate uneori schimbăm puțin ingredientele”, spune Makin. „Sfatul meu este întotdeauna să încercați să transformați aceste preparate în veganism, astfel încât să nu vă mai simțiți atât de dezorientați în dietă după ce faceți schimbarea.”

„Folosește aceeași formulă ca atunci când gătești mâncărurile tale preferate”, completează Ama. „Îmi place să folosesc lapte de cocos, chimen, turmeric și ceapă. În loc să folosești puiul obișnuit sau orice altă carne, pune doar fasole și mai multe legume”

Când nu ai inspirație în serile din timpul săptămânii, încearcă...

„Am o rețetă de tofu tikka masala pe blogul meu”, spune Makin. „Cere smântână vegană, care este probabil singurul ingredient procesat de acolo. Dar am descoperit recent că poți pur și simplu să mixezi tofu cu un blender vertical și înlocuiește complet smântâna. Este delicios și foarte bogat în fibre și proteine, așa că oferă un plus nutrițional. Am și o rețetă de conopidă cu brânză , de care sunt obsedată. Te învață cum să faci un sos alb foarte cremos, care nu necesită brânză vegană. Și, evident, îl poți folosi ca bechamel, într-o musaca sau lasagna.”

Ama recomandă „o mâncare cu fasole, cu fasole neagră, fasole roșie, fasole brună și linte beluga. Gătiți-le cu scorțișoară, boia de ardei, chimen, coriandru măcinat și pastă de roșii. Adăugați niște ceapă, ardei, roșii, supă de legume, sare, piper, apoi lăsați la foc mic și lăsați aromele să se infuzeze. Vă va ține câteva zile și o puteți servi cu diferite lucruri, cum ar fi un cartof copt, paste sau orez și avocado.” De asemenea, ea apreciază brownies-urile cu cartofi dulci: „Sunt pline de super-alimente, precum cartofii dulci, cacao, untul de migdale și curmalele” și chiar și copiii mici le înnebunesc.

Theasby spune că trăiește după mantra „toacă, amestecă, prăjește”: „Ia un bloc de tofu. Taie-l în bucăți de 2 cm. Alege o legumă la alegere, fie că este vorba de roșii, vinete sau morcov. Tăiați-l în bucăți aproximativ de aceeași mărime ca tofu, apoi amestecați-l cu condimentele preferate. Eu adaug întotdeauna puțină drojdie, pentru că îi dă o aromă umami foarte frumoasă, dar este și foarte bună pentru vitamina B12. Amestecați-l cu puțin ulei de măsline. Coaceți-l timp de aproximativ 30 de minute, puneți-l pe o farfurie cu niște kimchi, humus și salată. Obțineți o farfurie cu mâncare excelentă, dar și o mulțime de fibre, proteine ​​și plante. Este foarte ușor de făcut și necesită puțină spălare.”

Sharma recomandă un fel de mâncare pe care mama ei îl gătea pentru ea. „Este un fel de mâncare indian numit kitchari și este doar linte cu orez. Îl pui într-un slow cooker sau într-o cratiță la foc mic și adaugi niște condimente precum turmeric sau garam masala, chimen și sare, și îl fierbi până devine ca un risotto. Îl poți mânca la micul dejun sau la prânz sau la o cină ușoară și poți adăuga extrasuri, cum ar fi murături, pentru a-l face puțin mai interesant.”

Lui Sugrue îi place să facă plăcintă la cuptor cu ce a mai rămas în frigider: „ciuperci, praz, ceapă, usturoi și apoi folosesc smântână de soia pentru a face sosul. Poți adăuga alternative vegetale la pui sau năut.” Aluat de casă? „Nu - nu avem timp pentru asta la mijlocul săptămânii. Se cumpără din magazin.”

În mod surprinzător, unele dintre soiurile gata de rulat nu conțin lactate oricum: „Sunt câteva lucruri bune pe care nu le-ai crede vreodată că sunt vegane, și asta sunt.”

Nu vă faceți griji dacă faceți greșeli ocazionale

„Nu te critica dacă ți se pare prea dificil”, spune Theasby. „Majoritatea oamenilor vor considera că este foarte dificil, pentru că este o noutate pentru ei. Așa că oferă-ți ocazia să mănânci acel sandviș cu bacon din când în când sau o farfurie cu ouă amestecate. Este vorba despre introducerea a mult mai multor alimente pe bază de plante în dieta ta, ceea ce este excelent pentru sănătatea ta și pentru planetă.”