E simplu să combaţi durerile de spate! Grafic: cum trebuie să stai corect la birou

E simplu să combaţi durerile de spate! Grafic: cum trebuie să stai corect la birou

În majoritatea cazurilor, durerile de spate sunt o consecinţă a posturii incorecte la birou FOTO Shutterstock

În condiţiile stilului de viaţă modern, cu opt-zece ore în faţa calculatorului şi cu lipsa aproape totală a mişcării, poate fi suficient să te apleci brusc după un pix ca să-ţi agresezi coloana şi să te alegi cu dureri puternice de spate.

Ştiri pe aceeaşi temă


Veronicăi îi sună alarma telefonului la ora 7.00 în fiecare dimineaţă, sare din pat ca arsă şi se pregăteşte în grabă pentru o nouă zi la birou. Ea are un program de nouă ore, cu o pauză de o oră pentru masă, lucrează într-o clădire de birouri. Dar oricine lucrează într-o clădire de birouri ştie că programul de opt-nouă ore este doar de formă şi că nimeni nu stă doar atât la serviciu.

De câteva luni, Veronica se confruntă cu nişte dureri mute în partea de jos a spatelui şi, când îşi mai ia de lucru pentru acasă, cu dureri puternice în partea de sus a spatelui, în zona cefei, care se prelungesc ca nişte gheare în tot capul. Evident că, după atâtea ore la serviciu, nu reuşeşte să ajungă aproape niciodată la sală, deşi a avut abonament de câteva ori, nici în parc să alerge, aşa cum şi-a propus în fiecare primăvară.

Veronica nu este cineva anume, ea poate fi oricare dintre noi, poate avea orice vârstă, pentru că, nu-i aşa?, aceia dintre noi care reuşesc să stea la birou atâtea ore fără să-i doară spatele nu au stat încă îndeajuns, durerile vor apărea inevitabil.

Dificil de acceptat că ne putem încadra atât de uşor într-un tipar? „Din pacienţii care ajung în cabinetele de kinetoterapie, 80-90% au dureri de spate şi majoritatea desfăşoară o muncă de birou, adică stau opt-zece ore pe scaun, în faţa unui calculator“, precizează prof. dr. Elena Căciulan, preşedintele Federaţiei Române a Asociaţiilor de Fizioterapie.

AM UITAT CUM SĂ NE FOLOSIM CORPUL

De vină pentru problemele de spate nu este timpul îndelungat pe care-l petrecem stând pe scaun, spun specialiştii, deşi acesta este, într-adevăr, un context nefericit pentru întreg corpul, nu doar pentru coloana vertebrală. Cauza reală pentru care suferim de astfel de probleme este postura total incorectă a corpului, faptul că „am uitat cum să ne folosim corpul“, aşa cum spunea expertul în posturologie (studiul interdisciplinar al posturii) Esther Gokhale, din SUA, citată de „The New York Times“.

„În cele mai multe cazuri, copiii au o poziţie incorectă în bancă. Ar trebui ca, la fel ca în cazul marilor companii, şi şcolile să aibă mobilier ergonomic“, potrivit kinetoterapeutului Elena Căciulan.

„Proiecţia anterioară, adică împingerea în faţă a umerilor şi rotunjirea spatelui – acestea sunt erorile pe care aproape toţi le facem atât când mergem pe stradă, cât şi atunci când stăm la birou. Această proiecţie anterioară a trunchiului ne va atrage o modificare a poziţiei spatelui, care începe să se rotunjească şi să capete aspectul unei cocoaşe“, explică prof. dr. Elena Căciulan.

SUNTEM ÎNVĂŢAŢI PROST, DE MICI

Potrivit experţilor în posturologie, copilul mic, care învaţă să meargă, încearcă mai multe poziţii ale corpului pentru a-şi găsi echilibrul şi, astfel, obţine o postură corectă, considerată primordială, fiindcă era postura strămoşilor noştri înainte ca gârbovirea să intervină din pricina stilului de viaţă.

Dar imediat ce ajunge copilul la grădiniţă şi la şcoală, educatoarea şi părinţii îl forţează, pe de o parte, să stea drept, poate prea drept, cu spatele încordat. Iar pe de altă parte, îl încurajează să stea aplecat deasupra biroului şi înclinat într-o parte, cu o poziţie total greşită, atunci când învaţă să scrie.

„În cele mai multe cazuri, copiii au o poziţie incorectă în bancă. Ar trebui ca, la fel ca în cazul marilor companii, şi şcolile să aibă mobilier ergonomic, adaptabil, de exemplu, la înălţimea copiilor. Un adolescent de 1,70 m sau 1,80 m nu poate să stea confortabil pe acelaşi scaun pe care stă un copil de 1,50 m. Prin urmare, şi scaunele, şi birourile trebuie să fie reglabile“, este de părere prof. dr. Căciulan.

Tot mai mulţi copii au deformări ale coloanei vertebrale, care nu sunt neapărat scolioze, ci consecinţe ale „atitudinii scoliotice“, cum o numeşte specialistul kinetoterapeut. Este vorba despre rotirea umerilor în faţă şi formarea cocoaşei. Dar problema nu este specifică numai copiilor, ci şi adulţilor al căror loc de muncă presupune statul pe scaun efectiv vreme de 10-12 ore. „Toate orele în care stăm greşit pe scaun ne tasează vertebrele, iar în timp, posturile greşite vor aduce modificări de statică vertebrală care vor atrage, negreşit, durerile noastre“, subliniază prof. dr. Căciulan.

 

ŞTIAI CĂ...

... vertebrele se tasează pe parcursul unei zile sedentare la serviciu? Dacă te măsori dimineaţa, la trezire, şi apoi seara, înainte de culcare, vei observa că la finalul zilei eşti mai scund cu câţiva milimetri.

 

... centrul de greutate al corpului atunci când stăm în picioare cade undeva în dreptul celei de-a treia vertebre lombare (de jos în sus)? Proiecţia la sol a centrului de greutate cade, astfel, în poligonul de susţinere alcătuit din cele două tălpi şi din zona care le separă. Depărtarea picioarelor asigură, aşadar, o mai bună stabilitate, lucru pe care-l descoperă bebeluşii atunci când încep să meargă.

O MIŞCARE BRUSCĂ – O LEZIUNE A COLOANEI

Una dintre cele mai mari probleme ale persoanelor sedentare care-şi petrec cea mai mare parte a vieţii pe scaun, în faţa unui computer, este că îşi vulnerabilizează foarte mult structurile coloanei vertebrale. Musculatura spatelui este slab dezvoltată, nu susţine corespunzător coloana, care este suprasolicitată şi are o poziţie nenaturală. „Dacă din această poziţie, în care stăm greşit la birou, ne aplecăm după o coală care a căzut, de exemplu, sau facem o mişcare bruscă în stânga sau în dreapta după un coleg, ne putem modifica poziţia coloanei vertebrale şi o putem leza“, semnalează specialista.

De altfel, aşa ajungem să avem probleme cu sciatica, de exemplu. Vertebrele se tasează şi încep, încet-încet, să apese pe nervul sciatic, provocând dureri care „se lasă“ pe un picior, sau se deformează şi căpătăm „cocoaşa omului modern“.

„Poate că în prima parte a vieţii, în tinereţe, aceste probleme pot fi «cărate» după noi fără să fie foarte evidente, dar în timp, atrag după ele artroze sau hernii de disc, probleme care ne pot afecta serios stilul de viaţă sau ne pot trimite la operaţie“, completează kinetoterapeutul.

Când e nevoie de operaţie

Postura incorectă, dar şi mişcările greşite, care pun presiune pe coloana vertebrală, pot duce, în timp, la instalarea unei game largi de afecţiuni ale coloanei, de la hernie de disc la artroză.

„Aproape toate afecţiunile coloanei vertebrale beneficiază de procedurile kinetoterapeutice, chiar şi herniile de disc, în stadiile incipiente şi medii. Experienţa ne-a arătat că o terapie bine condusă poate stopa evoluţia patologiei. Astfel, în multe cazuri, poate fi evitată intervenţia chirurgicală“, explică Radu Leon George, medic de familie cu competenţe în fiziokinetoterapie, de la Clinica Leomedica din Capitală.

De altfel, rolul şedinţelor de kinetoterapie este de a „reînvăţa“ musculatura să lucreze, adică să susţină coloana astfel încât aceasta să nu mai suporte toate agresiunile posturii incorecte sau ale mişcărilor bruşte.

„Cu timpul şi în lipsa activităţii fizice regulate, grupe întregi de muşchi se scurtează şi produc dezechilibre la nivelul bazinului, al coloanei sau al membrelor. La kinetoterapeut învăţăm să ne întindem aceste grupe de muşchi. Un om care se mişcă este un om care-şi va păstra stabilitatea şi mobilitatea la nivelul întregului corp toată viaţa“, recomandă prof. dr. Elena Căciulan.

„Persoana cu hernie care trebuie operată se împiedică la mers, nu mai calcă bine pe talpă sau simte coapsa mai instabilă“, spune medicul neurochirurg Marius Catană.  

TĂIETURI DE 3 CENTIMETRI

„Persoana afectată de hernie de disc trebuie să meargă la neurochirurg atunci când durerea de spate nu mai cedează la kinetoterapie sau la medicamente ori când este însoţită de parestezii sau de paralizii. Paresteziile (n. r. – amorţelile, furnicăturile) de la nivelul coapsei sau gambei reprezintă un semn de gravitate şi pot anunţa instalarea unei paralizii. Paralizia este resimţită de cel afectat ca o slăbiciune a piciorului, pe anumite grupe musculare. Persoana se împiedică la mers, nu mai calcă bine pe talpă sau simte coapsa mai instabilă“, descrie medicul primar neurochirurg Marius Catană, supraspecializat în chirurgia spinală, de la Spitalul Clinic de Urgenţă „Bagdasar-Arseni“ din Bucureşti.

În aceste cazuri, se pot realiza intervenţii microchirurgicale, minim invazive, care sunt cele mai frecvente în cazul herniei de disc. „Se face o incizie mică, de 3 centimetri. Extragerea discului se face parţial, adică se elimină doar partea moale a sa, nucleul pulpos. Intervenţiile au rezultate pozitive în proporţie de 99,99% şi o rată de reapariţie sub 5%. Pacientul se externează la două-trei zile după operaţie şi se întoarce la muncă în şase-opt săptămâni“, explică specialistul.

Metodele mai noi, cum sunt nucleoplastia şi injectarea de ozon între discurile vertebrale, nu au încă proba timpului, spune neurochirurgul.

Trucurile kinetoterapeutului

Prof. dr. Elena Căciulan ne recomandă mici trucuri pentru a ne menaja coloana vertebrală în activităţile de zi cu zi:

  • Salteaua trebuie să fie tare, nu chiar ca o scândură, ci atât cât să ne asigure confortul. Dacă ai dureri în zona de jos a spatelui care se agravează dimineaţa, este bine ca, atunci când dormi culcat pe burtă, să aşezi o pernă sub regiunea lombară.
     
  • Dacă ai dureri la nivelul cefei, este bine să dormi fără pernă. Sau dacă nu poţi dormi fără pernă, poţi face un rulou dintr-un prosop de corp, mai mare, şi să-l aşezi sub regiunea cervicală.
     
  • Când te ridici din pat, este bine să o faci doar din poziţia culcat lateral, să pui întâi şi-ntâi laba piciorului pe podea şi apoi să te ridici în şezut, să stai liniştit cam cinci secunde, şi apoi să te ridici. Niciodată nu te ridica brusc.
     
  • Cei care au o problemă la nivelul coloanei cervicale nu ar trebui să doarmă culcaţi pe burtă. Este o poziţie total contraindicată. Dacă te doare coloana lombară pe partea stângă, e bine să dormi pe dreapta sau să îndoi un genunchi. Dacă durerea e puternică, atunci când dormi în lateral pune-ţi o pernă între genunchi.
     
  • Când calci rufe din picioare, pune sub masa de călcat un suport pe care să-ţi sprijini alternativ picioarele.
     
  • Nu sta picior peste picior la birou. În această poziţie, este dificil să-ţi menţii coloana dreaptă şi umerii în postura corectă, riscând să-ţi întinzi muşchii de la nivelul pelvisului excesiv.

Acest articol a fost publicat în „Weekend Adevărul“.

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:


citeste totul despre:
Modifică Setările