Sursă foto: Shutterstock

Lipsa unui somn adecvat poate duce la reacţii neaşteptate din punct de vedere psihologic, ne poate afecta viaţa socială şi profesională, dar, cel mai important, studiile arată că este cauza mai multor boli, precum demenţa Alzheimer sau diverse forme de cancer.

Omul îşi petrece o treime din viaţă dormind, dar oare câtă importanţă mai acordă somnului în această perioadă? Lipsa orelor de odihnă adevărată are efecte devastatoare şi îndelungate pentru organism şi pentru viaţa personală, ajungând să afecteze sănătatea psihică, relaţiile, precum şi stima de sine şi modul în care ne raportăm la problemele din viaţa noastră, creând astfel un cerc vicios.

„Weekend Adevărul“ a discutat cu psihoterapeutul Cami Dumitru, din cadrul Clinicii „The Mind“ şi colaborator al Centrului de informare, prevenire risc şi analiză (CIPRA), pentru a înţelege mai bine cum apar problemele cu somnul, cum ne afectează lipsa odihnei, dar şi ce putem face astfel încât organismul nostru să funcţioneze în parametri optimi din acest punct de vedere.

„Weekend Adevărul“: Cât de important este somnul pentru organism?

Cami Dumitru, psihoterapeut: Cel mai simplu pentru a înţelege importanţa somnului ar fi să ne imaginăm un instrument unic, extraordinar de rafinat, care ne oferă multiple soluţii pentru o gamă variată de probleme – aşa este somnul, un fel de briceag elveţian al sănătăţii noastre fizice şi mentale.

În prezent, mulţi specialişti acuză faptul că există o „epidemie“ a lipsei de somn la nivel mondial. Care credeţi că sunt cauzele?

Într-adevăr, acum aproximativ patru ani, Center for Disease Control and Prevention (CDC) din Statele Unite ale Americii (n.r. – Centrul pentru Controlul Bolilor şi Prevenţie) a clasificat tulburările de somn ca fiind o ameninţare la adresa sănătăţii publice pe întreg globul. Se dezbate încă dacă dormim mai puţin decât în urmă cu sute de ani sau dacă e vorba doar despre un tipar de somn diferit – de pildă, ne culcăm şi ne trezim la ore diferite decât o făceau oamenii în secolul XVII. Cauzele deprivării de somn ating mai multe paliere, de la nivel social până la nivel individual: industrializarea şi electricitatea (s-a modificat semnificativ modul nostru de a munci, iar orele de muncă sunt răspândite pe parcursul întregii zile), problemele de sănătate (apnee, durerile cronice, mai recent COVID-19 etc.), creşterea prevalenţei problemelor de sănătate mentală (anxietate, depresie ş.a.m.d.), dar şi glorificarea lipsei de somn (este aproape cool să nu dormi, să fii constant ocupat, iar lipsa de somn devine un indicator al succesului profesional).

Pare că suntem într-o goană continuă...

Cred că mulţi dintre noi fac, conştient sau nu, alegerea de a rămâne în stare de veghe, într-un fel de exerciţiu futil şi contraproductiv de a ne „trăi viaţa“ – vrem mai mult decât responsabilităţile profesionale şi familiale şi încercăm să furăm un pic de timp şi pentru noi. Aşa că, în loc să ne ducem la somn la o oră potrivită, mai stăm cu ochii în telefon, mai vedem încă un episod din serialul de pe Netflix. Preţul pentru „o viaţă avem“ îl plătim în următoarele zile.

Lipsa somnului se asociază şi cu o reducere dramatică a capacităţii noastre de autoreglare emoţională: nu mai reuşim să reducem intensitatea trăirilor noastre neplăcute, să înţelegem că sunt trecătoare şi nici măcar să reflectăm asupra lor şi să le identificăm corect.

Stilul de viaţă, un factor major

Cât de mult contează stilul de viaţă în ceea ce priveşte o bună calitate a somnului?

Nu ştiu dacă pot sublinia suficient cât de mult contează. Modul în care trăim are un impact semnificativ asupra calităţii somnului şi, mai mult, este ceva ce se află într-o bună măsură sub controlul nostru. De noi depinde cât de târziu luăm ultima masă, ce alimente consumăm pe parcursul întregii zile şi seara – dacă voi mânca un burger mare la cină sau o felie de tort de ciocolată, am toate şansele să-mi fie dificil să adorm. Tot de noi depinde dacă petrecem un pic de timp în aer liber, dacă ne mişcăm (sportul cu siguranţă contribuie la calitatea somnului, atenţie însă la ora la care faceţi sport – exerciţiile fizice intense nu sunt indicate înainte de culcare deoarece pregătesc organismul să fie activ), dar şi dacă avem relaţii bune cu ceilalţi şi cu mintea noastră şi mergem astfel la culcare liniştiţi.

Cum ne afectează lipsa unui somn odihnitor şi suficient sănătatea psihică?

Somnul este, în esenţă, o stare operaţională fundamentală a sistemului nervos central, iar afectarea acestui proces afectează funcţionarea cerebrală. Ce înseamnă asta? Lipsa unui somn de calitate ne va influenţa echilibrul mental, iar deprivarea constantă de somn are efecte majore asupra psihicului uman. De asemenea, e important să nu uităm că tulburările de somn au o prevalenţă crescută în tulburările de sănătate mentală (depresie, anxietate, burn-out etc.). Somnul (sau lipsa acestuia) poate fi o consecinţă a acestor tulburări, dar poate juca şi un rol cauzal în dezvoltarea şi menţinerea unor astfel de probleme. Cercul vicios simplificat poate fi înţeles astfel: dacă am o stare intensă de îngrijorare, nu voi reuşi să adorm sau să mă odihnesc prea bine; a doua zi voi fi obosit şi-mi va fi dificil să fac faţă problemelor cotidiene (mecanismele mele de a încerca să fac faţă vor fi la pământ). Acest lucru îmi va influenţa stima de sine şi încrederea, dar şi relaţiile cu ceilalţi, lucru care, la rândul său, mă va întrista sau îngrijora.

Dar din punct de vedere emoţional?

Lipsa somnului se asociază şi cu o reducere dramatică a capacităţii noastre de autoreglare emoţională: nu mai reuşim să reducem intensitatea trăirilor noastre neplăcute, să le punem în perspectivă, să înţelegem că sunt trecătoare şi nici măcar să reflectăm asupra lor şi să le identificăm corect. Totul pare intens, dramatic şi pentru totdeauna, iar „teatrul“ nostru interior este profund tulburat. Tindem să fim mai conflictuali, mai impulsivi sau, dimpotrivă, să amânăm la nesfârşit luarea unor decizii.

Cum ne afectează sistemul imunitar lipsa unei odihne adecvate?

Pentru claritate, îl voi cita pe Matthew Walker, unul dintre cei mai importanţi cercetători din domeniul neuroştiinţelor şi somnului: „Somnul este cea mai bună poliţă de asigurare de viaţă“. Nimeni nu ne spune despre asta în şcoală şi, de multe ori, nici chiar în cabinetul medicului, deşi ar trebui să fie informaţie de bază. Dacă suntem constant deprivaţi de somn de calitate, sistemul nostru imunitar începe să cedeze: ne îmbolnăvim cu mai mare uşurinţă, mai frecvent şi cu simptome mai severe; tindem să ne îngrăşăm mai rapid; creşte riscul afecţiunilor cardiace; procesul de vindecare a rănilor este mai lent. În plus, există acum cercetări serioase care subliniază că asociat deprivării de somn există un risc crescut de demenţă Alzheimer sau diverse forme de cancer.

Dar memoria şi procesul de învăţare, cum sunt ele influenţate?

Deprivarea de somn se asociază cu scăderea funcţionării cognitive. Este ca şi cum avem „mintea în ceaţă“ şi nu ne mai putem concentra atenţia. Se pune în funcţiune un întreg domino: dacă nu putem fi atenţi, nu procesăm corect informaţiile, nu le înţelegem integral şi nici nu le reţinem corect. De asemenea, scade şi calitatea proceselor de gândire: capacitatea de a analiza o situaţie, capacitatea de abstractizare, de tratare logică a informaţiilor etc.

Deconectarea de noi înşine

În ultimii ani, tehnologia joacă un rol din ce în ce mai important în vieţile noastre, însă, aşa cum susţin specialiştii, creierul uman nu poate funcţiona în parametri normali cu atât de mulţi stimuli. Cum influenţează tehnologia creierul şi calitatea somnului?

Trăim într-o lume conectată 24 de ore, punctată de diverse notificări sonore sau vizuale şi colorată emoţional de dopamină („am mai primit un like la postare“) şi de teama de a nu rata ceva, cunoscutul fear of missing out. Da, tehnologia ne influenţează semnificativ minţile şi somnul. Atunci când folosim diverse dispozitive electronice înainte de a ne culca sau chiar în pat, ne menţinem creierul într-o continuă stimulare, iar astfel este împiedicată secreţia melatoninei (n.r. – hormonul secretat de creier pentru somn) şi nu permitem corpului să facă tranziţia lină către starea de odihnă. În plus, dacă ceva este interesant, stimulant emoţional, de ce aş vrea să adorm? Un alt efect al tehnologiei folosite excesiv seara este că nu mai ştim să acordăm atenţie semnalelor corpului care ne indică nevoia de somn: suntem conectaţi la device-uri şi deconectaţi de noi înşine – ignorăm ce ne spune corpul.

Cum evoluează calitatea somnului pe măsură ce înaintăm în vârstă?

Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea şi calitatea somnului nostru se vor deteriora: dormim mai puţin, iar somnul este mai fragmentat, discontinuu. Ba chiar visăm şi mai puţin (un adult petrece mai puţin timp în stadiul REM al somnului – stadiu responsabil pentru vise şi care facilitează conectarea creativă a informaţiilor – de aproape patru ori mai puţin decât un copil de doi ani, de pildă). Explicaţia nu este că am avea nevoie de mai puţin somn pe măsură ce îmbătrânim – asemenea celorlalte organe ale noastre, şi creierul îmbătrâneşte şi nu mai poate genera somnul atât de necesar (nu voi intra în detaliile ce ţin de neurofiziologia cerebrală). În plus, odată cu înaintarea în vârstă, apar şi diverse alte probleme de sănătate care ne pot împiedica să ne odihnim (artrită, probleme cardiace, nevoia de a urina noaptea etc.). Totul se complică dacă persoana compensează lipsa de somn din timpul nopţii cu „aţipitul“ în timpul zilei şi cu pasivitate fizică.

„Insomnia, o discontinuitate în tiparul de somn“

De asemenea, mulţi oameni suferă de insomnie. Cum apare această afecţiune?

Insomnia se instalează în timp, întâi ca o discontinuitate în tiparul de somn (de exemplu, am una-două nopţi în care sub impactul ştirilor despre războiul din Ucraina îmi este dificil să adorm), apoi ca o modificare a acestui tipar (cele una-două nopţi întâmplătoare devin regulă în fiecare săptămână, apoi se ajunge la trei-patru nopţi). Cauzele insomniei sunt variate: stres, stil de viaţă, consum de substanţe psihostimulante (cafea, alcool, tutun, droguri etc.), probleme de sănătate fizică, dar şi de sănătate mentală (dureri cronice, anxietate, depresie ş.a.).

Cum se manifestă insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultatea de a avea un somn odihnitor, lucru care ni se întâmplă frecvent (de câteva ori pe săptămână), de ceva timp şi ne influenţează semnificativ funcţionarea şi calitatea vieţii. Oamenii pur şi simplu nu reuşesc să adoarmă (deşi se simt obosiţi) sau adorm, dar se trezesc după două-trei ore de somn şi nu reuşesc să readoarmă. Totul se asociază cu un nivel crescut de frustrare şi de agitaţie, precum şi cu o oboseală accentuată.

<strong>„Nu confundaţi efectul sedativ al alcoolului cu somnul bun şi sănătos“</strong>

Unii specialişti recomandă crearea anumitor rutine de pregătire a organismului pentru somn. Care sunt recomandările dumneavoastră?

Aceste rutine se regăsesc sub numele de „igiena somnului“, adică o serie de practici, de măsuri pe care le luăm din timp, în mod constant şi perseverent pentru a avea un somn de calitate. Practic, vorbim despre o serie de reguli simple pe care le poate urma oricine: aveţi grijă ca ora de culcare şi ora de trezire să fie aproximativ aceleaşi. Se creează astfel un tipar de somn, iar dacă sunteţi atenţi la semnalele corpului, veţi observa că încet-încet veţi simţi oboseala şi nevoia de a adormi cam pe la aceeaşi oră, iar dimineaţa vă veţi putea trezi fără alarmă.

Ce ar trebui să facem înainte să ne aşezăm în pat să dormim?

Treptat, pe măsură ce se apropie ora de somn, încetiniţi ritmul activităţilor şi intensitatea stimulării. E important să înţelegem că atunci când adormim nu apăsăm pur şi simplu pe un buton on/off, ci alunecăm lent în somn, adormim ca şi cum „am fi piloţii unui avion care aterizează“, după cum spune tot Matthew Walker. De aceea, cu aproximativ două ore înainte de a vă băga în pat, e indicat să reduceţi intensitatea luminii din casă (lumină caldă, scăzută), a sunetelor, a activităţilor (ora 21:00 nu e cea mai potrivită pentru a spăla aragazul sau pentru ora de cardio pe care aţi tot amânat-o întreaga zi).

Iar în ceea ce priveşte folosirea tehnologiei?

Evitaţi lumina albastră a device-urilor şi, dacă totuşi le folosiţi, măcar faceţi asta pentru scurt timp şi setaţi dispozitivul pe „night mode“ (se vor modifica automat culoarea şi intensitatea luminii). Recomandarea medicilor este să nu folosim aceste dispozitive cu o oră înainte de somn. Poate e momentul bun să citiţi ceva sau să ascultaţi muzică în surdină.

Fără televizor, alcool şi căldură intensă

Ce alimentaţie ar trebui să avem înainte de culcare?

Cina trebuie să fie uşoară, frugală (o supă, o salată), astfel încât procesarea alimentelor să se producă fără dificultate şi să nu aveţi sentimentul acela de corp greu care se instalează după o masă copioasă. Prin urmare, mâncaţi sănătos pentru un somn sănătos! Nu consumaţi cafeină după prânz şi reduceţi semnificativ consumul de nicotină sau alcool înainte de ora de culcare. E important să nu confundaţi efectul sedativ al alcoolului cu somnul bun şi sănătos; dimpotrivă, alcoolul băut înainte de culcare favorizează episoadele de apnee, somnul fragmentat, insomnie, coşmaruri sau alte probleme mai serioase. Fac precizarea aceasta deoarece aud frecvent în şedinţele de terapie cum oamenii, exasperaţi de dificultatea de a adormi, beau alcool înainte de a se duce în pat, în speranţa că aşa vor adormi.

Ce recomandări aveţi în ceea ce priveşte locul în care dormim?

Poate fi util ca spaţiul în care dormiţi să fie aranjat într-un mod cât mai confortabil, nu foarte încărcat, să fie un pic de ordine şi culori în tonuri liniştitoare. Şi fără televizor. Temperatura optimă a camerei în care dormim ar trebui să fie undeva între 17 şi 19 grade. Ştiu că din punct de vedere cultural în România lucrurile stau uşor diferit şi mulţi oameni sunt reticenţi să doarmă într-o cameră mai răcoroasă, dar e necesar să înţelegem cum funcţionează corpul nostru şi să-l ajutăm să „coboare“ lent în starea de somn: temperatura corpului scade în mod natural noaptea, iar drept urmare scade şi rata metabolismului (consumăm mai puţină energie); drept consecinţă, creşte rata de producere a melatoninei, adică se creează în acest mod condiţiile pentru somn.

Ce rol au suplimentele naturale în obţinerea unei calităţi satisfăcătoare a somnului?

Dacă prin suplimente naturale înţelegem ceaiuri de tipul valeriană, roiniţă, tei, muşeţel, acestea pot funcţiona ca etapă iniţială prin care să pregătim un tipar de somn mai sănătos. Este recomandabil ca suplimentele sub formă de capsule să fie luate după discuţia cu un medic, mai ales dacă luaţi şi alte medicamente (să nu interfereze substanţele active). La fel, o altă soluţie poate fi melatonina, luată cu 30-45 de minute înainte de ora de somn, fiind atenţi la gramaj: doza optimă este una mai degrabă mai mică de 0,5-3 mg. Toate acestea pot fi însă doar primii paşi care să ne permită să facem anumite schimbări în stilul de viaţă, în igiena somnului, precum şi în igiena minţii. Plantele nu ne vor ajuta la nesfârşit, fără ca noi să facem nişte schimbări reale.