Cum faci un plan de alimentaţie sănătoasă. Reguli de aur în stabilirea meniului zilnic

Cum faci un plan
de alimentaţie sănătoasă. Reguli de aur în stabilirea meniului zilnic

Micul dejun este cele mai simplu mod de a mânca sănătos

Cu toţii ne dorim să mâncăm sănătos şi facem eforturi mai mari sau mai mici în acest sens. Alimentaţia sănătoasă este chiar posibilă, dau asigurări medicii nutriţionişti. Primul pas către o ea sunt cumpărăturile inteligente.

Ştiri pe aceeaşi temă

Înainte de a merge la cumpărături e bine să întocmim o listă cu tot ce avem nevoie, în funcţie de ce intenţionăm să gătim în zilele următoare, dar şi de rezervele pe care le avem în cămară.

Scopul listei este acela de a nu cumpăra după principiul „nu ştiu dacă am nevoie, dar mai bine să fie decât să lipsească“, explică prof.dr. Nicolae Hâncu, în cartea sa Abecedarul de nutriţie.

Marele risc al acestui tip de raţionament atunci când cumpărăm mâncare, mai spune profesorul, este că un exces de alimente, mai ales perisabile, pe rafturile cămării sau ale frigiderului impun aruncarea sau, mai grav, consumul acestor alimente.

„Niciodată să nu mergeţi flămânzi la cumpărături de alimente!“, este o altă regulă de care trebuie să ţinem cont. Aceasta este o condiţie esenţială pentru a rezista tentaţiilor din magazine şi a respecta lista făcută acasă.

După ce am făcut cumpărăturile pe timpul să trecem la stabilirea meniului. Regula de aur este aceea că mesele bogate din punct de vedere al aportului caloric trebuie să se regăsească în perioadele din zi când suntem mai activi.  Cu alte cuvinte, este vorba despre micul dejun şi prânz.

Care este necesarul caloric

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi depinde de vârstă, gen şi grad de activitate fizică. Astfel, un tânăr sedentar cu vârsta între 16 şi 18 ani ar trebui să se limiteze la consumul a 2.400 de kcal pe zi, în timp ce unul activ la 3.200. Similar, o tânără de aceeaşi vârstă sedentară nu ar trebui să depăşească 1.800, iar dacă este activă 2.200.

Pentru un bărbat între 26 şi 30 de ani cu activitate moderată, necesarul caloric este de 2.600 şi de 3.000 dacă este activ, şi de 2.000 şi 2.400 pentru o femeie de aceeaşi vârstă moderat activă,respectiv activă.

Între 41 şi 45 de ani un bărbat activ ar trebui să se limiteze la 2.800 de kcal pe zi, iar o femeie la 2.200, în timp ce un bărbat trecut de 65 de ani, activ, ar trebui să consume 2.600 de calorii, iar o femeie de aceeaşi vârstă 2.000 de kcal.  

Specialiştii nutriţionişti au demonstrat că aportul caloric trebuie să fie repartizat diferit celor trei tipuri de substanţe nutritive de care avem nevoie ca sp funcţionăm normal, respectiv: 50-55% glucide (carbohidraţi), 30-35% grăsimi şi 12-15% proteine. Dacă ştim aceste proporţii putem alcătui meniul cu respectarea lor.

Ce ar mai trebui să ştim? Că necesarul de calorii trebuie împărţit în 5-6 mese din care trei sunt principale şi restul gustări. Cea ce este de evitat este consumul la o masă a 1.000 de kcal şi a 4-5 mese de câte 200 de kcal.

Micul dejun

Luat în fiecare dimineaţă reprezintă cel mai simplu mod de a mânca sănătos. Persoanele care nu sar peste micul dejun îşi controlează mai bine greutatea, consumă o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina A şi C, mai puţine grăsimi şi colesterol. E asemenea sunt mai active şi au o capacitate mai bună de concentrare în prima parte a zilei.

Un mic dejun sănătos se compune în principal din cereale integrale, proteine cu conţinut redus de grăsimi, lactate cu conţinut redus de grăsimi, fructe şi legume.

Eroarea cea mai frecventă pe care o fac aceia care au înţeles greşit principiul micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este consumul de preparate tradiţionale care sunt fie încărcate în grăsimi (omlete sau ochiuri prăjite în ulei, la care adaugă şuncă, slănină şi cârnaţi, brânzeturi garse, lapte sau iaurt de capră sau bivoliţă, fie cantităţi crescute de carbohidraţi sau zahăr – plăcinte, gogoşi, produse de patiserie, cereale cu adaos de zahăr sau batoane de cereale, mai spune prof. Hâncu.

Prânz

Este a doua masă importantă a zilei şi ar trebui să fie şi cea mai bogată în calorii.

Cina

Este de cele ami multe ori singura masă pe care o luăm împreună cu familia sau cu prietenii. Dacă în timpul zilei nu am respectat orarul celorlalte mese suntem tentaţi să aşezăm pe masă tot ce găsim prin cămară sau frigider şi să consumăm tot ce punem în farfurii.

Exemple de meniuri sănătoase

Mic dejun

Fulgi de ovăz, lapte degresat, fructe roşii proaspete sau congelate, migdale.

Sau

Biscuiţi integrali tip „crakers“ , brânză proaspătă de vacă, somon afumat.

Sau

Fulgi de porumb, iaurt degresat, seminţe de floarea soarelui decojite, crude

Sau

Pâine integrală prăjită, pastramă de curcan, ardei gras, salată verde.

Prânz

Piept de pui la grătar, cartof copt în cuptor, morcovi copţi în cuptor.

Sau

Salată de crudităţi cu tofu, linte cu legume

Sau

Somon la grătar, broccoli cu morcovi la abur, orez sălbatic.

Sau

Lipie integrală, piept de pui la grătar, salată verde, roşii.

Cină

Pâine integrală, cirobă de legume sau supă-cremă de legume.

Sau

Pâine integrală, salată de ton, fructe proaspete.

Sau

Paste integrale cu roşii şi busuioc, fructe proaspete.

Sau

Salată de andive, urdă cu verdeţuri, fructe proaspete.

Sau

Peşte slab la aburi, salată de spanac crud sau sote de spanac, orez brun cu alune.

 

Gustări

Fructe proaspete, baton din fructe, cereale şi nuci.

Sau

Iaurt degresat şi migdale, fructe uscate.

Sau

Biscuiţi integrali tip „crakers“ cu fructe proapete, smochine uscate.

Sau

Fructe proaspete, prune uscate.

 

 

 

 

 

 

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:

citeste totul despre: