Lygia Alexandrescu explică ce alimente îmbunătăţesc funcţiile creierului

O dietă bogată în fructe, legume, produse rezultate din cereale integrale, lactate fermentate bogate în probiotice şi peşte poate fi unul din ingredientele principale ale secretului unei memorii bune, al unui fond psihic echilibrat şi al unei mari capacităţi de concentrare, necesare tinerilor în perioada examenelor.

Este important de ştiut că ceea ce mâncăm influenţează în mare măsură capacitatea noastră de concentrare, dar şi starea noastră emoţională. Există o strânsă legătură între randamentul cerebral şi calitatea alimentelor ingerate, în special în perioadele în care organismul este supus unui stres pshihic suplimentar. Astfel de perioade sunt de obicei sfârşitul de an şcolar, admiterea la facultate, sesiunea de examene, etc.

Pentru a vă ajuta copilul să depăşească cu brio perioada examenelor, Lygia Alexandrescu (foto), preşedinte al Societăţii Române de Educaţie Nutriţională, exlică de ce reguli alimentare ar trebui ţinut cont:

Nutriţia corespunzătoare şi somnul suficient sunt cei mai importanţi factori care favorizează acumularea de energie necesară procesului de învăţare. 

Tensiunea nervoasă se amplifică atunci când se lucrează după doar trei ore de somn şi când alimentele pline de zahăr, grăsime şi sare sunt principala sursa de alimentaţie. Organismul are nevoie de timp să asimileze alimentele şi de aceea un mic dejun nutritiv, urmat de mese echilibrate pot susţine stresul psihic. Un somn liniştit şi odihnitor este influenţat de tipul de alimente consumate şi de aceea, cu o noapte înainte de examen, trebuie să se evite ingerarea de alimente care îngreunează digestia.

Există aşadar o serie de alimente care pot îmbunătăţi, prin consumarea lor, funcţiile creierului. Spre exemplu, o dietă bogată în acizi graşi esenţiali omega 3 poate ajuta la menţinerea vaselor de sânge de la nivel cerebral libere şi neobturate şi la o funcţionare corespunzătoare a celulei nervoase. Şi acest lucru se poate realiza foarte simplu consumând de două-trei ori pe săptămână peşte. Pe de altă parte, există şi substanţe alimentare care inhibă activitatea cerebrală. Alcoolul şi alimentele cu indice glicemic foarte mare sunt astfel de exemple, care pot cauza modificări ale nivelului glicemiei, cu impact major asupra comportamentului (agitaţie, anxietate).

În această perioadă cu examene se consumă şi multă cofeină; este principalul element din compoziţia bobului de cafea, stimulează sistemul nervos, creşte activitatea intelectuală, reduce temporar starea de oboseală şi favorizează digestia, stimulând activitatea aparatului excretor. Excesul, însemnând o cantitate mai mare decât poate tolera organismul unei persoane, poate produce nervozitate, insomnie, ameţeli, cefalee, palpitaţii.

Printre alimentele care stimulează activitatea cerebrală se află: avocado, banană, drojdia de bere, broccoli, pepenele galben, ouăle, carnea de pui, peşte (ton, somon), seminţele de in, germenii de grâu, portocala, orezul brun, legumele cu frunze verzi, soia, chefirul.

Substanţele care trebuie cât mai puţin consumate sau chiar eliminate pentru o bună sănătate a minţii sunt: alcoolul, aditivii alimentari artificiali, îndulcitorii artificiali, extractele de cola, grăsimile hidrogenate, nicotina. Fiecare dintre aceste substanţe au mecanisme de acţiune diferite: alcoolul distruge efectiv celula nervoasă, nicotina cauzează constricţia capilarelor şi limitează fluxul sanguin la nivel cerebral, grăsimile hidrogenate cauzează în timp creşteri ale nivelului de colesterol nociv LDL, aditivii artificiali au efecte negative, în special asupra dezvoltării copiilor, zahărul rafinat şi carbohidraţii simpli dezechilibreaza organismul la nivel metabolic.

În aceste perioade se recomandă să se consume orez, paste, cereale integrale şi fructe dulci de sezon, deoarece aceste alimente sunt o bună sursă de energie şi au efect calmant asupra sistemului nervos şi ajută la menţinerea clarităţii mentale. În plus, aceste alimente conţin triptofan, un aminoacid care ajută sinteza serotoninei (neurotransmiţător care stimulează relaxarea nervoasă). O dietă care să conţină orez brun sau paste integrale este recomandată, deoarece acestea se digeră uşor şi eliberează lent energie. În plus, furnizează creierului glucoza necesară pentru performanţa cognitivă. Trebuie aşadar înţeles faptul că alimentele preferate ale creierului sunt carbohidraţii complecşi. Aceste substanţe au o moleculă formată dintr-un număr mare de atomi, motiv pentru care digestia lor la nivel intestinal durează mai mult şi astfel energia se eliberează treptat, organismul fiind aprovizionat constant cu nutrienţi.

O cină cu efecte pozitive, care poate fi consumată înainte de examen, trebuie să conţină legume verzi, proaspete, gătite la abur, carne de curcan, peşte alb şi brânză proaspată. Efecte calmante au şi salata, ridichea roşie, ceapa şi usturoiul (cunoscut pentru proprietăţile sale sedative).

Desertul şi dulciurile trebuie înlocuite cu un fruct proaspăt, care poate avea o acţiune pozitivă antistres. Un pahar cu lapte de capră cald înainte de culcare poate scădea aciditatea gastrică şi poate favoriza un somn profund; acelaşi efect poate fi obţinut şi în urma consumului unui ceai de plante cu acţiune calmantă.

Ghidurile nutriţionale sugerează că băieţii au nevoie de aproximativ 2600 kcal/zi, în timp ce fetele 2200 kcal/zi.Nu trebuie uitată hidratarea cu apă plată, consumată la temperatura camerei şi în cantitate suficientă, adică între 30 şi 40 ml/kg corp/zi.  

Aşadar o dietă bogată în fructe, legume, produse rezultate din cereale integrale, lactate fermentate bogate în probiotice şi peşte poate fi unul din ingredientele principale ale secretului unei memorii bune, al unui fond psihic echilibrat şi al unei mari capacităţi de concentrare.