Ce să mănânci înainte, în timpul şi după efectuarea exerciţiilor fizice

Specialiştii ştiu de multă vreme că alimentele şi băuturile pe care le consumăm atunci când facem sport ne influenţează rezultatele. Prin urmare, ce recomandă aceştia? Carbohidraţi înainte de a ne apuca şi proteine provenite din carne slabă, după. Şi nu uităm de hidratare.

Persoanele care ţin la siluetă şi înţeleg să facă exerciţii fizice în fiecare zi trebuie să fie atente şi la alimentaţie. Astfel, Nancy Cohen, profesor la departamentul de Nutriţie a Universităţii din Massachusetts, citată de cnn.com, recomandă consumul de carbohidraţi cam cu o oră înainte de a începe activitatea fizică.  Nu prea mulţi însă, ci între 1 şi 4 grame pentru fiecare kilogram/corp, în condiţiile în care avem de gând să facem sport timp de o oră. Din acest punct de vedere, o banană de greutate medie are 27 de grame de carbohidraţi.  

Potrivit experţilor de la Mayo Clinic, la 2.000 de calorii pe zi, ar trebui consumaţi între 225 şi 325 de grame de carbohidraţi. Un studiu al Universităţii din Sydney, Australia, arată că ingestia de carbohidraţi poate îmbunătăţi rezistenţa şi performanţa exerciţiilor. Rezultatele cercetării au fost publicate în Jurnalul de Nutriţie din 2011.

„Mâncând alimente bogate în carbohidraţi şi puţine grăsimi şi proteine în cantitate moderată puteţi fi siguri că aveţi suficient glicogen în muşchi care să alimenteze activitatea fizică. Astfel de alimente pot fi batoanele din fulgi de ovăz, miere, fructe uscate şi nuci, senvişurile cu unt de arahide şi jeleu, bananele, iaurtul sau pastele“, a explicat Cohen.

Nu facem sport pe burta goală

Hidratarea este şi ea importantă. „În general, trebuie consumaţi între 5 şi 10 mililitri de apă pentru fiecare kilogram al corpului, cu 2-4 ore înainte de a ne apuca de sport“. Nu toată lumea se dă în vânt după transpiraţia de dimineaţă, însă.

Stuart Phillips, profesor la Universitatea McMaster din Canada şi director al Centrului de Cercetări pe  Nutriţie, Sport şi Sănătate, a declarat că, în ceea ce-l priveşte, obişnuieşte să alerge în fiecare dimineaţă şi înainte de asta bea o cafea sau mănâncă o felie de pâine prăjită. „Micul dejun îl iau după. Nu ştiu dacă e bine sau rău, dar eu aşa fac“, a spus acesta.

Oricum, adaugă Cohen, este important să nu ne facem un obicei din a începe programul de exerciţii fizice pe burta goală, întrucât corpul nu va avea suficientă energie să ducă lucrurile la bun sfârşit. Ea recomandă ouăle, cerealele şi laptele, pâinea prăjită cu unt de arahide, fructele, iaurtul drept „combustibil“ pentru o alergare reuşită dimineaţa.

Sucul de cireşe reduce durerile musculare

Hidratarea este de bază. Un sport practicat timp de 45 de minute sau mai puţin are nevoie doar de lichide pentru a rezista, mai spune Cohen.

„Pentru a rezista o oră sau 2 ore şi jumătate, avem nevoie de 30-60 de carbohidraţi pe oră care să furnizeze glicogenul suplimentar muşchilor. Un măr de mărime medie are 25 de grame de carbohidraţi. Depinde de sportul practicat şi de confortul personal, mai spune aceasta, care indică o serie de sucuri, băuturi special pentru sportive, batoanele energizante şi fructele.

Phillips este de acord, adăugând că lichidele sunt mai uşor digerabile. „Mâncarea solidă staţionează în stomac şi pentru multe persoane acesta este un disconfort.Aşadar, mai multe lichide“.

După încheierea activităţii fizice avem nevoie de mai multe proteine, spune Cohen, din lactate, ouă, carne de pui. „După efectuarea unei intense activităţi fizice, este nevoie să consumăm 1-1,2 grame de carbohidraţi pe kilogram/corp pentru fiecare oră de sport şi între 15 şi 25 de grame de proteine pentru a reface stocul de glicogen, dar şi pentru a ajuta sinteza proteinelor la nivelul musculaturii“. De exemplu, un ou fiert are 6 grame de proteine.

Masa poate fi luată după 2-3 ore de la încheierea exerciţiilor fizice şi este nevoie de lichide suplimentare pentru a înlocui apa şi sărurile minerale pierdute prin transpiraţie.

Unele studii arată că pepenele sau sucul de cireşe ajută la reducerea durerilor muscular care pot apărea în urma activităţii fizice.