Cele mai bogate gustări în fibre. Ce cantităţi trebuie consumate pentru o sănătate de fier

Alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru organism şi ne ajută să ţinem foamea departe pentru mai mult timp. Sunt substanţe de balast nedigerabile care pot să-şi îndeplinească rolul important în interiorul tractului digestiv tocmai pentru că organismul nu le poate digera.

Specialiştii recomandă femeilor să consume cel puţin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbaţii ar trebui să consume 38 de grame pe zi, potrivit goodhousekeeping.com

Tanya Zuckerbrot, medic specialist din New York şi fondatoarea popularei diete „F-Factor”, spune că cercetările arată că aproximativ 5% dintre oameni îndeplinesc această recomandare. 

„Fibrele au beneficii incredibile în materie de gestionare a greutăţii şi de sănătate, deoarece vă menţine plin ore întregi şi vă permit să mâncaţi carbohidraţi şi să pierdeţi în greutate”, spune Zuckerbrot. 

Beneficiile fibrelor

"Fibrel se umflă în intestin, ceea ce duce la creşterea senzaţiei de saţietate în comparaţie cu carbohidraţii rafinaţi. Este, de asemenea, un prebiotic ce joacă un rol fundamental în sănătatea intestinului", spune Zuckerbrot. 

Şi fibrele solubile, care se găsesc în lucruri precum tărâţele de ovăz, nuci, fasole şi linte ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. 

De asemenea, fibra poate ajuta la încetinirea absorbţiei zahărului şi a carbohidraţilor, ceea ce poate duce la un control glicemic mai bun, în special la persoanele cu diabet zaharat. 

1 Ovaz 

Ovăzul şi făina de ovăz au conţinut mare de fibre şi au multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătăţirea sănătăţii inimii, echilibrarea glicemiei şi menţinerea greutăţii corporale. Doar o jumătate de cană de ovăz uscat conţine 4 grame de fibre dietetice. 

2. Humus

Este un aliment delicios şi hrănitor, datorită conţinutului său de năut, şi este o sursă de fibre dietetice şi proteine ​​pe bază de plante. 

În plus, hummusul este plin de vitamine şi minerale precum acid folic, calciu, magneziu şi potasiu. 

3. Avocado

Un avocado pe zi poate ţine doctorul departe. Cercetările sugerează că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău - LDL. O jumătate de avocado are 5 grame de fibre şi poate fi adăugat în salata de ton sau în alte combinaţii de alimente. 

4. Seminţe de chia şi in

Atât seminţele de chia cât şi de in sunt surse bune de fibre, vitamine, minerale şi acizi graşi omega-3 pe bază de plante. Fac adaosuri sănătoase la orice smoothie, cereale, parfait de iaurt sau clătite. 

5. Fructe uscate 

Piersicile – o porţie, adică ½ ceaşca, conţine 191 de calorii; 6.5 grame de fibre; 34% din necesarul de vitamina A, 18% din necesarul de fier, dar şi potasiu, cupru şi niacin.

Merele – ½ ceaşca conţine 104 calorii; 3.5 grame.

Caisele – ½ ceaşca conţine 156 de calorii; 4.5 grame; 47% din necesarul zilnic de vitamina A, potasiu, vitamina E şi cupru.

Prunele – ½ ceaşca contine 223 de calorii, 0 grame de fibre, 2.5 grame de proteine şi 13% din necesarul zilnic de fier.

Smochine – ½ ceaşca conţine 185 calorii; 7.5 grame de fibre, calciu, magneziu, fier, potasiu.

Merişoare – ½ ceaşca conţine 185 de calorii; 3 grame de fibre, fitonutrienţi.

Stafide – ½ ceaşca conţine 217 calorii; 2.5 grame de fibre; 2 grame de proteine, potasiu şi magneziu.

Pere uscate – ½ ceaşca conţine 236 de calorii; 7 grame de fibre, vitamina C, fier, vitamina K, cupru.