Psiholog, despre gestionarea anxietăţii în timpul izolării: „Incertitudinea devine catalizator pentru depresie“

Pandemia de coronavirus ne pune în faţa unei test psihologic dur. Izolarea, lipsa activităţii şi a interacţiunii cu ceilalţi pot produce probleme serioase. Psihologul Bianca Adăscăliţei spune că unul dintre factorii ce declanşează panica este incertitudinea.

În contextul extinderii coronaviruslui, apar pierderi, constrângeri, distanţe tot mai mari între noi, frontiere închise şi zone roşii. Acestea pot fi câteva dintre motivele apariţiei anxietăţii. Psihologul ieşean Bianca Adăscăliţei explică într-un interviu acordat „Adevărul” cum apar gândurile negative şi anxietatea, şi, cel mai important, cum putem gestiona această situaţie. 

Adevărul: Atunci când se creează o stare de panică socială, unde e de căutat declanşatorul? De ce avem anxietate în faţa coronavirusului, dar nu şi în faţa virusului gripal? 

Bianca Adăscăliţei: Unul dintre factorii ce declanşează panica este incertitudinea. Cred că acesta este şi factorul care face diferenţa în modul cum ne raportăm la virusul gripal, faţă de covid -19. Toleranţa la incertitudine este foarte scăzută într-o lume în care avem acces liber la informaţii şi ştim tot despre orice. Este greu de înţeles cum suntem capabili de lucruri aproape imposibile, dar lipsiţi de apărare în faţa Covid -19. Amploarea ce o are creează starea de panică. Rapiditatea cu care circulă în toată lumea şi mai ales faptul că nu ţine cont de statutul social, creşte nivelul de anxietate. 

Ce vă îngrijorează când vine vorba de sănătatea mintală a oamenilor în contextul extinderii epidemiei de coronavirus?

Incertitudinea devine catalizator pentru anxietate şi, de ce nu, pentru depresie. Pentru cei ce sufereau de aceste afectiuni, într-o forma mai uşoară sau nu, faptul că nu ştiu cine poate fi infectat, când vor putea părăsi locuinţa, când vor reveni lucrurile la normal sau dacă vor mai reveni la normal cel mai probabil va agrava starea deja existentă. Totuşi, în aceasta perioadă putem profita de timpul extra ce ne este alocat pentru a face acele lucruri pentru care nu avem niciodată timp. De cele mai multe ori, lăsăm la urmă momentele în care ar trebui să petrecem timp de calitate cu noi înşine şi cu familia. Acum avem ocazia să ne privim mai atent şi să îi privim şi pe cei dragi mai atent pentru a ne bucura şi a experimenta gratitudinea. Dar şi extrema poate avea repercursiuni: prea mult timp cu familia poate duce la sentimentul de sufocare, de aceea recomand să existe timp personal şi să respectăm spaţiul personal al partenerului sau al copiilor.  

Îngrijorarea oamenilor creşte şi din cauza lipsei de ocupaţie? În sensul că sunt multe categorii de persoane care stau acasă în perioada aceasta şi care nu au posibilitatea de a-şi face task-urile de acasă, asta poate fi o cauză a apariţiei anxietăţii?

În mod cert, resimţim anxietate datorită schimbării majore din viaţa noastră la fel cum simţim faţă de orice altă schimbare. Lipsa ocupaţiei poate duce la situaţii conflictuale atât cu propria persoana cât şi cu cei apropiaţi. Modificarea ritmului vieţii aduce în discuţie nevoia de explicaţii. De aici pot fi generate scenarii diverse şi de multe ori negative. Pentru a evita capcana gândurilor negre, recomand să ne îndreptăm atenţia către lucrurile de care suntem multumiţi. Dacă este prea greu să facem asta măcar ar trebui să ne distragem atenţia de la gândurile „negre” prin diverse activităţi.

Suntem nevoiţi să ne distanţăm social de oameni, dar cum facem să nu ne distanţăm şi emoţional?

Obligativitatea este în a ne distanţa fizic de oameni, nu în a întrerupe comunicarea. Acum, mai mult ca niciodată, avem nevoie de sprijinul celorlalţi şi să oferim sprijin la rândul nostru. Dacă pană acum topicurile erau legate de ce am mai făcut în ultima perioadă, acum că toată lumea face acelaşi lucru, stă în casă, putem să aducem schimbări şi să propunem diverse activităţi ce se pot face la distanţa (jocuri, provocări diverse, carti, reţete, dezbateri pe diverse teme, exerciţii ce te stimulează). A păstra legătura emoţională cu cei dragi este vitală. Ea trebuie întreţinută acum cu ceva mai multă muncă. Relaţiile superficiale cel mai probabil vor avea de suferit, dar la urma urmei, de ce ai avea nevoie de aşa ceva în viaţa ta?

Şi viaţa copiilor s-a schimbat în această perioadă. Cum îi putem ajuta să se descurce cu tot ce se întâmplă în jurul lor?

Viaţa s-a schimbat de la mic la mare. Ideal ar fi să nu provocam anxietate copiilor prin a discuta scenarii sumbre în preajma lor. Este o perioada grea dar nu imposibil de depăşit. Răbdarea este factorul cheie. Ştiu că cer mult, dar trebuie să ne gandim cum procesează un copil tot acest amalgam de factori noi. Este important să le oferim informaţii corecte, spuse pe înţelesul copiilor şi care să nu alarmeze. Şi ei au nevoie de informaţii. La cum au nevoie să le oferim spaţiul lor, să nu îi suprasolicităm cu diverse activităţi, să le oferim timp pentru a se plictisi. Plictisul este un factor important în viaţa copilului, aşa el învaţă cum să îşi gestioneze singur timpul. Învaţă cum să ia decizii pentru el şi îl ajută pe termen lung să nu fugă de momente în care trebuie sa stea singur. De asemenea, timpul petrecut la televizor, telefon sau alte dispozitive, trebuie limitat. Toate aceste dispozitive duc la o excitare cognitivă iar copii devin mai agitaţi, mai obosiţi, mai frustraţi, etc.

Există şi cazuri de persoane care, speriate fiind, încep să se tot gândească că orice tuse sau orice semn de boală arată existenţa virusului. Unde să căutăm controlul şi puterea de a gestiona corect situaţia?

Anxietatea legată de propria sănătate apare atunci când începem să interpretăm greşit diverşi stimuli sau senzaţii şi când devenim hipervigilenţi. Repet, cu calm putem gestiona mai bine situaţiile apărute. Dar cum facem să dobândim acest calm? Aici intervine lucrul cu noi. Asta ar trebui să facem în mod constant. Să medităm pentru a avea grijă de emoţiile noastre, să ne antrenăm mintea prin jocuri de tip puzzle, jocuri de atenţie  sau alte jocuri stimulative pentru minte şi nu în ultimul rând să facem exerciţii fizice. Deşi nu este aria mea de expertiză, le recomand ca fiind obligatorii în această perioadă. Exerciţiile fizice, oricât de puţine sau de uşoare, trebuie să facă parte din rutina zilnică. 

Un program ideal ar fi:

- meditaţie ghidată cu relaxare progresivă musculară ( 5-10 min sau mai mult dacă se poate) (lucram emoţional)

- puzzle, castel de cărţi de joc, cub rubik, etc 

- dans sau exerciţii fizice 10-15 min

După un astfel de program zilnic, deciziile pe care le iei vor fi făcute în o mai bună cunoştinţă de sine. Cu cât te cunoşti mai bine, cu atât vei şti să interpretezi mai bine senzaţiile pe care le ai şi reduci semnificativ panica. Este important să ne informăm corect, din surse sigure şi să discutăm cu persoane avizate atunci când avem neclarităţi. 

Când ne dăm seama că ne confruntăm cu o problemă psihică şi că trebuie să apelăm la un specialist?

Problemele psihice au ca factor comun alterarea calităţii vieţii, adică atunci când nu îţi mai poţi desfăşura activităţile într-un mod obişnuit pentru că a intervenit o schimbare. Această schimbare trebuie analizată iar dacă nu ştii exact ce se întâmplă, apelează la un specialist pentru a găsi împreună răspunsul. În perioada aceasta multe persoane simt că înnebunesc şi e de aşteptat pentru că apare incertitudinea de care vorbeam mai devreme. Dezechilibrul creat de schimbare duce la stări de disconfort. Este un moment prielnic să lucrăm cu propria persoana şi să profităm de acest extra timp. Dacă nu avem posibilitatea să vorbim cu un specialist în perioada aceasta, scrisul este o metodă la îndemână pentru a mai elibera din presiunea gândurilor. Scrie ce gândeşti pentru a face ordine printre idei. Această ordine eliberează presiunea. 

Bianca Adăscăliţei este psiholog clinician, psihoterapeut sistemic de cuplu şi familie, psiholog MagicCamp şi psiholog Asociaţia pentru protecţia Rutieră Worldstreet.