Te îmbolnăvești des? Motivul ar putea fi numărul de ore de somn. Adevărul despre melatonină și odihna reală

Somnul este o nevoie biologică pe care nu mai reușim să ne-o satisfacem, consecința fiind degradarea sănătății. Între 10-20% din populație are insomnie cronică. Sunt aproximativ 80 de boli ale somnului, dar vestea bună este că sunt și medici specializați în tratarea acestora.

Insomnia cronică se maniifestă la 10-20% dintre peesoane FOTo: Pixabay

Sănătatea noastră depinde enorm de durata și calitatea somnului, ne semnalează medicii. Somnul are rol important în îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare, întărirea sistemului imunitar, reglarea tensiunii arteriale și reducerea riscului cardiovascular, controlul greutății și al metabolismului, echilibrul emoțional și reducerea anxietății, creșterea capacității de concentrare și a productivității, scăderea riscului de diabet, echilibrarea hormonilor și recuperarea organismului, refacerea musculară și vindecarea țesuturilor. Când nu mai există condiții pentru un somn de calitate, apar și problemele.

Tulburările de somn au devenit extrem de frecvente, specialiștii estimând că există peste 80 de boli ale somnului. Conform statisticilor realizate la nivel global, aproximativ 30–40% dintre adulți raportează simptome de insomnie, iar între 10% și 20% dintre persoane îndeplinesc criteriile pentru diagnosticul de insomnie cronică.

Probleme precum apneea obstructivă de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau tulburările de ritm circadian se întâlnesc tot mai des, doar de apneea obstructivă de somn suferind, de exemplu, între 9% și 38% dintre adulți.

Tulburările de somn pot să apară atât separat cât și împreună, complicând și mai mult situația. De exemplu, peste 50% dintre pacienții cu insomnie pot avea și apnee de somn – situație în care insomnia poate persista dacă nu este investigată și respirația din timpul somnului. Problemele legate de somn sunt investigate și tratate de medici specializați, gestul simplu de a te adresa specialistului putând preveni numeroase probleme de sănătate.

Sunt aproape 20 de ani de când, în fiecare an, în vinerea de dinaintea echinocțiului de primăvară, specialiștii din toată lumea marchează Ziua Mondială a Somnului, reamintind populației cât de important este să fie preocupați să aibă un somn de calitate.

„Patologia somnului - cu extremele sale de la hipersomnolență la insomnie - este strâns legată de stilul de viață adoptat și de interferențele cu viața modernă. Dormim mai puțin și avem mult mai mulți factori agresivi în această viață modernă, iar ei acționează deja de la vârste mici. Somnul este important ca durată, profunzime, regularitate și să nu uităm că reprezintă o treime din viața noastră”, a explicat prof. univ. dr. Florin Dumitru Mihălțan - Președintele Societății Române de Pneumologie, în cadrul evenimentului desfășurat la sfârșitul săptămânii și dedicat conștientizării importanței pe care somnul o are pentru sănătate.

Problemele de somn, tratate cu bilet de la medicul de familiei

Deși puțini pacienți cunosc acest aspect, în România există în prezent specialiști în somnologie formați prin programe naționale de pregătire complementară. Pacienții li se pot adresa inclusiv cu bilet de la medicul de familie, investigațiile realizându-se în regim de spitalizare continuă sau de zi.

Pot fi de asemenea investigate și problemele de somn la copii, existând servicii dedicate somnologiei pediatrice. Un minus îl reprezintă în schimb faptul că mulți pacienți nu recunosc simptomele tulburărilor de somn sau le consideră probleme minore, deși consecințele lor asupra sănătății sunt importante.

„Există societăți de somnologie pe toate continentele și în toate țările din Uniunea Europeană, iar în prezent lucrăm la curricula europeană pentru recunoașterea somnologiei de către organele abilitate (UEMS - European Union of Medical Specialists) ca o subspecialitate «pe orizontală» sub mai multe alte specialități conexe. De asemenea, suntem implicați și în alte proiecte alături de parteneri din întreaga Europă”, a precizat dr. Oana Claudia Deleanu, președintele Secțiunii de Somnologie și Ventilatie Non-Invazivă din cadrul Societății Române de Pneumologie.

Lumina albastră ne-a „furat”, în ultimii 10 ani, aproximativ o oră de somn

Dr. Florin Mihălțan a explicat că asediul luminii albastre – vorbim de ecranele telefoanelor, laptop-urilor, televizoarelor, altor dispozitive electronice - este astăzi principalul factor perturbator al somnului. În ultimii 10 ani durata de somn s-a scurtat cu aproximativ o oră din cauza folosirii dispozitivelor înainte de culcare.

„Pe acest lucru se construiește, de fapt, patologia. În privința efectelor somnului, aici trebuie să menționez două lucruri importante: nu numai durata somnului este importantă, este la fel de importantă și profunzimea somnului. Sunt niște cicluri ale somnului, care sunt 4-5 într-o noapte și care culminează cu câteva minute de somn profund. Dacă acestea lipsesc, este o perturbare clară a somnului care impune în timp recuperarea”, a explicat medicul.

Medicii au vorbit despre importanta tratării bolilor somnului FOTO: Pacientul 2.0

Perturbarea ritmului de somn regulat este o problemă, iar de aici se creează adevărate cercuri vicioase, ajungându-se până la insomnie sau, în cealaltă extremă, la hipersomnolență.

„Toată lumea întreabă care este durata normală a somnului. Această durată este adaptată la vârstă. În general la un adult tânăr este de 7 ore. Se știe însă că vârstnicul doarme mai puțin, iar copiii au nevoie de un somn prelungit. Și acest somn mai trebuie să aibă niște caracteristici care țin de stilul de viață”, a mai precizat dr. Mihălțan.

Nerespectarea orelor de somn echivalează cu încălcarea unor „reguli sfinte”, mai spune medicul. Pentru a menține acest echilibru al somnului trebuie să avem ore fixe de culcare și de trezire și condiții propice în camera de dormit: camera să fie pe cât posibil izolată fonic, umiditatea 40-60%, temperatura până în 21 grade. „Să nu se doarmă cu animale în pat - animalele sunt facilitantele unui somn bun, dar nu acceptate în pat; de asemenea, să nu existe nicio sursă de lumina albastră, ar fi bine în camera respectivă să nu există televizor, telefon”, a mai adăugat medicul. Masa de seară, pe de altă parte, trebuie să fie ușoară și să fie urmată de o plimbare sau de mișcare în aer liber, pentru a facilita somnul la o oră regulată.

Adesea nu se întâmplă lucrurile așa cum ne indică medicii, pentru că prelungim seara privind la televizor. „Acest lucru în general se cheamă binge-watching, adică legi tot ce înseamnă emisiuni, seriale, și se ajunge în mod nefericit la o oră târzie de culcare. Este un pas nedorit spre un somn neodihnitor”, a mai arătat medicul.

„Se doarme mai bine spre partea a doua nopții”

Respectarea orei de dormit este ingredientul pentru un somn bun. Medicul nu confirmă, în schimb, mitul potrivit căruia somnul înainte de miezul nopții ar fi mai bun decât cel înregistrat după miezul nopții. „E și aceasta o vorbă. Pentru că dacă privim procentual, se doarme mai bine spre partea a doua nopții și așa descriu și înregistrările de somn, atunci somnul profund e mult mai vizibil”, a menționat medicul. Vital, în schimb, este să se doarmă un număr suficient de ore, altfel apar consecințele negative.

„De exemplu, la sindromul de apnee în somn prima consecință severă este somnolența în timpul zilei, iar dacă este șofer în trafic, în special pe autostradă, adormirea la volan generează accidente grave”, a indicat medicul.

În încercarea de a gestiona problemele de somn am început să folosim și adjuvante. Melatonina, administrată pentru a induce somnul, a devenit aproape o modă. Medicul precizează că „ea induce somn, dar nu îl întreține”, prin urmare melatonina nu ajută în cazul unei insomnii care determină trezirea în timpul nopții cu dificultate în reluarea somnului.

Medicul Florin Mihălțan a mai lansat și un sfat pentru tineri, recomandându-le să nu cadă în capcana dispozitivelor. „Acea lumină albastră este cea care perturbă puternic somnul”, a punctat medicul, precizând că nerespectarea unor ore fixe de somn în adolescență duce la momentul de adult la patologii multiple.

Cum evaluezi calitatea somnului. Întrebări de pus

Atunci când vorbim de calitatea somnului, a explicat dr. Oana Claudia Deleanu, putem face propria evaluare punându-ne câteva întrebări: Am dormit suficient (adică între 7-9 ore)?; Am adormit suficient de repede (în mai puțin de jumătate de oră)?; Am dormit fără întrerupere? Mă simt odihnit, satisfăcut de somnul de peste noapte? Sunt bun să mă apuc de treabă?

„E normal să ne trezim o dată - de două ori pe parcursul nopții, dar teoretic trebuie să readormim în câteva minute”, a precizat dr. Deleanu. Tot din sfera normalului este și situația în care ne putem trezi nu tocmai în formă, dar să ne revenim la scurt timp.

Dacă, însă, la întrebările de mai sus ne oferim preponderent răspunsuri nesatisfăcătoare, e timpul să consultăm un specialist, pentru a afla ce se ascunde în spatele problemelor pe care le identificăm.

Mulți dintre noi suntem afectați, poate fără să conștientizăm asta, de social jetlag, un fenomen care poate provoca oboseală cronică, somnolență pe timp de zi, scăderea performanței cognitive, plus un risc crescut de probleme metabolice sau de dispoziție. Asta se întâmplă când avem un anumit program de somn în timpul săptămânii și cu totul altul în weekend, decalajul putând să genereze problemele mai sus amintite.

Pentru că există peste 80 de boli ale somnului, problemele pe care le sesizăm trebuie investigate.

„De exemplu, 50% din cazurile de insomnie asociază apnee în somn. Bolile de somn, în proporție de 30%, se asociază cel puțin două câte două. Eu le explic pacienților că mergem pe fenomenul <ceapă>: dăm primele coji deoparte și vedem. (...) Încercăm să luăm pe rând patologiile de care ar putea să sufere prin asociere, să le tratăm pe fiecare corespondent și la final să vedem cum se îmbunătățește calitatea somnului”, a explicat dr. Deleanu.

Folosirea device-urile pentru a ne monitoriza somnul, pe de altă parte, se poate transforma dintr-un lucru bun în unul rău dacă exagerăm și ajungem la „insomnia device-urilor” tot analizând aplicația și constatând că n-am dormit bine.

Faptul că nu dormim bine o noapte sau două la un moment dat sau o perioadă scurtă de timp nu este motiv de mare îngrijorare. Ne putem în schimb gândi la o patologie dacă problema durează de luni de zile.

Dr. Deleanu s-a referit și la mitul conform căruia „număratul oilor” ne ajută să adormim. „Dimpotrivă, să știți că regulile de somn spun că cel mai rău lucru pe care îl putem face este să numărăm oile. În mod normal, cineva care nu doarme noaptea, adică are insomnie, trebuie să se ridice din pat și să aibă o activitate plăcută, dar nestresantă”, a indicat medicul Oana Deleanu.

10 reguli simple pentru un somn sănătos

Specialiștii au și câteva recomandări care pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului:

1. Stabiliți o oră fixă pentru culcare și trezire.

2. Limitați somnul din timpul zilei la maximum 45 de minute.

3. Evitați alcoolul și fumatul înainte de culcare.

4. Nu consumați cafeină cu cel puțin 6 ore înainte de somn.

5. Evitați mesele grele înainte de culcare.

6. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu seara târziu.

7. Asigurați un pat și o saltea confortabile.

8. Mențineți o temperatură optimă în dormitor (aproximativ 21°C).

9. Reduceți zgomotul și lumina în dormitor.

10. Folosiți patul doar pentru somn și relaxare.