Cum se fac corect băile în ape înghețate iarna. Greșeala periculoasă care trebuie evitată
0Băile în ape înghețate au devenit tot mai populare iarna, fiind promovate ca o metodă de revitalizare a organismului. Unii specialiști atrag atenția că astfel de exerciții nu sunt lipsite de riscuri și trebuie făcute corect și în siguranță.
Iarna băile în ape înghețate redevin populare, fiind considerate un mod de revitalizare a organismului, îmbrățișat de numeroși oameni. Unii le completează prin expunerea la frigul natural, renunțând la îmbrăcămintea de iarnă, și prin „băi” în zăpadă. Însă astfel de practici nu sunt recomandate oricui și trebuie privite cu precauție.
Beneficiile băilor în ape reci
Expunerile prelungite la frig pot cauza probleme, iar persoanele cu afecțiuni cardiace sau cu tulburări ale circulației arteriale ar trebui să le abordeze cu multă prudență, susțin specialiștii. Oamenii de știință și sportivii antrenați oferă o serie de recomandări pentru practicarea în siguranță a băilor în gheață.
Andrew Huberman, specialist american în neuroștiință urmărit de milioane de oameni pe YouTube, afirmă că, practicată corect, expunerea la frig poate avea efecte pozitive asupra sănătății creierului și a corpului.
„Expunerea deliberată la frig determină eliberarea masivă de epinefrină (adrenalină) și norepinefrină (noradrenalină) în creier și corp. Acești neurochimici cresc starea de alertă și pot produce senzația de agitație sau nevoia de mișcare ori vocalizare în timpul expunerii. După ieșirea din frig, nivelurile rămân crescute o perioadă, ceea ce duce la energie și concentrare sporite, utile pentru activități mentale sau fizice”, arată acesta pe platforma sa, Huberman Lab.
De asemenea, acceptând în mod conștient stresul frigului ca pe o provocare autoimpusă, oamenii dezvoltă reziliență și tărie psihică.
„Este o abilitate care se transferă în afara mediului rece, ajutându-te să faci față mai bine stresului din viața reală și să rămâi calm și lucid. Cu alte cuvinte, frigul este un antrenament excelent pentru minte”, notează omul de știință.
Spre deosebire de alte forme de stres, frigul determină eliberarea prelungită de dopamină, o moleculă puternică ce îmbunătățește starea de spirit, concentrarea, atenția și comportamentul orientat spre scop.
Pe termen scurt, frigul crește metabolismul, deoarece organismul consumă energie pentru a-și menține temperatura internă, mai adaugă specialistul. Unele cercetări arată că scufundarea în ape reci, timp de maximum cinci minute, poate fi folosită pentru recuperarea după exerciții intense, îmbunătățind forța musculară și reducând durerile.
Hiperventilația, greșeala care trebuie evitată
Siguranța este prioritară pentru oricine își dorește să încerce senzațiile îmbăierii în ape reci ca gheața.
„Nu intra niciodată într-un corp de apă periculos. De asemenea, nu practica niciodată hiperventilația (n.r. respirații rapide, adânci, repetate) deliberată înainte sau în timpul expunerii la apă rece (sau la orice tip de apă!). Începe treptat (mai cald înainte de mai rece), deoarece există riscul de șoc termic. La fel ca în cazul ridicării greutăților sau altor forme de exercițiu, este important să găsești temperatura potrivită pentru tine, prioritizând întotdeauna siguranța”, afirmă omul de știință.
Toleranța la frig diferă de la om la om și nu există un răspuns universal la întrebarea cât de rece trebuie să fie apa.
„Cheia este să alegi o temperatură care să îți provoace gândul: «Este foarte rece și aș vrea să ies, DAR pot rămâne în siguranță»”, adaugă specialistul.
Potrivit acestuia, cu cât apa este mai rece, cu atât durata expunerii trebuie să fie mai scurtă. Un studiu citat pe platforma Huberman Lab a arătat creșteri semnificative și de durată ale dopaminei la persoane expuse timp de aproximativ o oră la apă rece (15 grade Celsius), cu apa până la gât și capul deasupra apei. Alte studii indică creșteri importante ale epinefrinei după doar 20 de secunde în apă foarte rece (aproximativ 4 grade Celsius).
„Vestea bună este că, pe măsură ce practici expunerea deliberată la frig mai des, toleranța ta va crește și vei putea folosi temperaturi mai scăzute cu mai multă încredere, exact ca în antrenament”, adaugă acesta.
Omul de știință recomandă 11 minute de expunere la frig pe săptămână, în total, ceea ce poate însemna două – patru sesiuni a câte 1–5 minute, distribuite pe parcursul săptămânii acesta fiind un prag minim pentru obținerea unor beneficii constante. Apa trebuie să fie neplăcut de rece, dar sigură.
Înainte sau în timpul expunerii la frig, mintea va protesta, iar gânduri precum „nu vreau” sau „scoate-mă de aici” pot apărea. Andrew Huberman susține că aceste reacții sunt declanșate de valurile de adrenalină, un stimul necesar adaptării, și pot fi imaginate ca niște ziduri mentale. Ele pot fi depășite prin control mental, fie prin numărarea lor, fie prin raportare la timp.
Corpul, lăsat să se încălzească natural
Omul de știință afirmă că mișcarea membrelor în apă are un efect mai puternic asupra dezvoltării rezilienței, deoarece frigul este resimțit mai intens fără a fi necesară scăderea temperaturii apei. Atunci când oamenii rămân nemișcați în apă rece, se formează un strat termic protector.
La finalul băilor reci, specialistul recomandă ca organismul să fie lăsat să se încălzească singur, pentru a amplifica efectele metabolice. Și tremuratul poate intensifica aceste efecte.
„Pentru a favoriza acest proces, nu te ghemui și nu-ți încrucișa brațele, nu te șterge cu prosopul și lasă corpul să se încălzească natural. Este dificil și recunosc că, de multe ori, prefer un duș cald, dar acest lucru limitează beneficiile metabolice”, arată Huberman.
După expunerea la frig, temperatura corpului crește, favorizând starea de veghe. Astfel, băile reci sunt recomandate dimineața sau în cursul zilei și nu aproape de ora de culcare, pentru a nu afecta somnul.
Se încarcă comentariile...
