VIDEO Fără burtă şi fără abdomene: 5 exerciţii eficiente

Grăsime de pe burtă este poate cel mai greu de eliminat, iar majoritatea exerciţiilor care pun accent pe această parte a corpului implică de cele mai multe ori o serie de abdomene şi ridicări ale trunchiului. Acestea sunt plictisitoare, greu de executat şi nici nu oferă rezultate spectaculoase. Tocmai de aceea, alternativele sunt întotdeauna binevenite

Abdomenele nu sunt cele mai atractive dintre excerciţii. Le facem din copilărie, încă de la ora de sport şi am ajuns să le asociem cu o corvoadă. 

De aceea, le evităm pe cât de mult putem. În plus, de la o anumită vârstă acestea sunt tot mai greu de executat, din cauza presiunii care se exercită asupra coloanei vertebrale.

Dealtfel, tot mai mulţi experţi încep să fie de acord că abdomenele nu sunt singurele în măsură să întărească rapid muşchii abdominali. Dimpotrivă, ele ar putea afecta gâtul şi spatele, declanşând dureri în zona cervicală şi lombară. 

Mult mai eficiente şi mai puţin traumatizante sunt noile exerciţii numite plank sau „scândura“, aşa cum sunt cunoscute la noi. 

1. „Scandura“ pe antebraţe

Acest exerciţiu este mult mai uşor decât ridicarea picioarelor, pentru că nu necesită o bară de care să te agăţi sau un aparat de gimnastică, lucrându-se numai la sol.

Pentru a face acest exerciţiu, trebuie să iei poziţia de flotare şi să-ţi sprijini corpul pe vârfurile picioarelor şi coate, încercând să menţii o poziţie dreaptă la fel ca o scândură. 

Pentru început, încearcă să stai în această poziţie timp de 15 de secunde, a câte trei seturi, urmând să creşti progresiv la 30 de secunde, câte trei seturi, apoi la un minut, câte patru seturi.

În ciuda faptului ca este un exerciţiu foarte eficient, puţine persoane îl practica, tocmai pentru că pare prea simplu. Cu toate acestea, foarte puţin dintre cei care frecventează o sală de sport vor reuşi să stea mai mult de un minut în această poziţie.

2. „Scandura“ cu ridicare de picior

După ce înveţi să faci „scândura“ pe antebraţe, e timpul să creşti gradul de dificultate. Aşadar, din aceaşi poziţie, ridică un picior 15-20 de centrimetri de la sol, ţinând piciorul perfect întins şi păstrând şolduirle paralel cu podeaua. 

Execută câteva ridicări, apoi schimbă piciorul. Scopul este să lucrezi pe fiecare picior câte 30 de secunde. Menţinerea corpului în echilibru este o provocare, fapt care solicită intens musculatura abdomenului, tonifiind-o frumos.

3. „Scandura“ laterală

Pentru a executa ecest exerciţiu, care întăreşte muşchii abdominali oblici şi transversali, trebuie să te întinzi pe saltea, pe o parte, poziţionând cotul mâinii de pe partea aleasă pe podea, astfel încât să formeze cu umerii un unghi de 90 de grade. 

Încordează muşchii abdominali şi împinge trunchiul în sus, până când umărul ajunge exact deasupra cotului, iar tu te sprijini doar pe partea laterală a tălpii de podea. Picioarele trebuie să rămâna apropiate, unul peste celălat, iar corpul să realizeze o linie dreaptă: talpă, genunchi, şăolduri, umeri, cap. Menţine poziţia 10 secunde, dar nu uita să respiri. 

Relaxează-te, sprijinindu-te pe şolduri. Repetă de câteva ori, apoi schimbă poziţia pentru a lucra cealaltă parte a corpului.

4. „Scandura“ de sus în jos

Din poziţia iniţială de flotare, faci „scândura“, lăsându-te mai întâi pe un antebraţ, apoi pe celalat. După care, te ridici în poziţia iniţială, ridicându-te mai întâi pe un braţ, apoi pe celalălat. 
 

5. „Scandura“ Spiderman

Acest exerciţiu se excută din poziţia clasică de „scândură“ şi se aduce genunchiul cât mai aproape de cot. Se lucrează în seturi de 30 de secunde, alternând picioarele.