Top 3 super-alimente care sunt bogate în antioxidanți și ne mențin sănătoși. Cât e indicat să mâncăm zilnic

Există o varietate de antioxidanți, iar unele fructe și legume îi conțin în concentrații mai mari decât altele. Suplimentele alimentare nu sunt indicate de specialiști, pentru că uneori pot face mai mult rău decât bine. O dietă echilibrată ne ajută însă să ne menținem sănătoși. 

Fructele de pădure, primele pe lista celor mai bogate alimente în antioxidanți FOTO Shutterstock

Antioxidanții sunt substanțele care apără organismul de efectele dăunătoare ale unor molecule denumite "radicali liberi", care se acumulează în organism. Specialiștii consideră că radicalii liberi sunt cei care cauzează boli arteriale (ateroscleroza), cancer și altele. S-a constatat că dietele bogate în legume și fructe, care sunt surse bune de antioxidanți, sunt benefice în prevenirea bolilor.

Antioxidanții includ vitamine (vitamina A si E), minerale (seleniu) și flavine, carotenoizii cum ar fi beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina. Cele mai importante surse de antioxidanți sunt fructele și vegetalele; flavinele se găsesc în fructe, vin roșu și unele tipuri de ceai, arată sfatulmedicului.ro

Efectul protector al antioxidanților continuă să fie studiat. De exemplu, bărbații care mănâncă mult licopen antioxidant (care se găsește în fructele și legumele roșii cum ar fi roșiile, caisele, grepfruit roz și pepene verde) pot avea mai puține șanse decât alții să dezvolte cancer de prostata. Licopenul a fost, de asemenea, asociat cu reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Luteina îmbunătățește memoria

Luteina, care se găsește în spanac și porumb, a fost asociată cu o incidență mai scăzută a degenerării cristalinului ocular și a pierderii vedeii asociate la vârstnici. Cercetătorii sugerează, de asemenea, că luteina poate îmbunătăți memoria și poate preveni declinul cognitiv.

Studiile arată că alimentele bogate în flavonoide previn unele boli, inclusiv bolile metabolice și cancerul. Merele, strugurii, citricele, fructele de pădure, ceaiul, ceapa, uleiul de măsline și vinul roșu sunt cele mai comune surse de flavonoide.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de legume și fructe pe zi sau echivalentul a 5 porții (în total). O porție de fructe sau legume cântărește 80 de grame. 

Iată un top al celor mai bune alimente bogate în antoxidanți:

1. Fructele de pădure sunt cele mai bune

Afinele, zmeura, murele, agrișele, fragii și coacăzele sunt în topul celor mai bune alimente bogate în antioxidanți. Ele conțin mai multe tipuri de antioxidanți cu efect protector în bolile cardiovasculare, cancer, Alzheimer și altele: 

• vitamina C;
• vitamina E;
• antocianine;
• quercetină;
• luteină;
• tanini;
• catechine.

2. Merele conțin polifenoli

Consumul de mere protejează împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului, astmului și bolii Alzheimer. Aceste fructe accesibile sunt benefice și în diabet, controlul greutății, respectiv pentru sănătatea sistemului digestiv. 

Proprietățile antioxidante ale merelor se datorează polifenolilor din compoziție. Polifenolii sunt o clasă de compuși chimici cunoscuți pentru proprietățile lor puternic antioxidant.

3. Consumul de cacao stimulează dezvoltarea bacteriilor bune

   Consumul de cacao este recomandat datorită concentrației mari de polifenoli antioxidanți, în special flavonoide. Pe lângă efectele antioxdant și antiiflamator, polifenolii susțin și sănătatea intestinală. Potrivit studiilor, ei stimulează dezvoltarea bacteriilor bune din intestinul gros, cum sunt Lactobacillus și Bifidobacterium. Totodată, polienolii reduc populația de bacterii patogene, precum Clostridium perfringens, și susțin imunitatea.