„Poftiţi la masa de sărbătoare!“ Mâncaţi din toate şi nu vă îngrăşaţi

Provocările alimentare fac cu ochiul de la Crăciun încolo, astfel că în doar două săptămâni putem cântări cu două sau chiar patru kilograme în plus. Se poate, totuşi, să trecem peste sărbători fără acest cadou nereturnabil.

Pentru început, ar trebui să demontăm un mit: acela că sărbătorile îngraşă mult. Este adevărat că, dacă ne-am cântări în Ajunul Crăciunului şi apoi pe 2 ianuarie, acul va trece cam cu două, chiar cu patru kilograme peste greutatea cu care ne-am obişnuit. La fel cum este adevărat că, probabil, şi talia pantalonilor pare să fi intrat la apă. Dar vestea bună este că ştiinţa ne ţine partea.

Mai multe studii americane au demonstrat că, de fapt, majoritatea oamenilor supraestimează numărul kilogramelor acumulate în perioada sărbătorilor de iarnă, poate pe fondul unui sentiment de vinovăţie, fiindcă au mâncat mai mult decât şi-au propus.

De fapt, în februarie-martie suntem cu numai 0,37-0,5 kilograme mai grei decât cu un an în urmă, potrivit cercetătorilor de la Institutul Naţional de Sănătate din SUA. Ei au realizat un studiu pe 200 de voluntari cu vârste între 19 şi 82 de ani, pe care i-au cântărit prima oară în septembrie-octombrie şi apoi în februarie-martie, pentru a estima impactul real al sărbătorilor de iarnă asupra greutăţii americanilor. Mai puţin de 10% din participanţi au „câştigat“ două-trei kilograme sau peste şi este vorba mai ales despre persoanele supraponderale şi obeze. Restul au acumulat doar sub un kilogram.

Vestea proastă: ce câştigi al tău rămâne

Deşi numărul real al kilogramelor acumulate pe durata iernii este subunitar în majoritatea cazurilor şi ar putea părea insignifiant, avem, totuşi, o problemă, ne trag de mânecă specialiştii. „Iarna este mai uşor să ne îngrăşăm, fiindcă mâncăm mai gras şi nu facem mişcare, ca să ardem caloriile acumulate astfel. Cam două kilograme luăm numai de sărbători. Partea bună e că după Anul Nou slăbim spontan. Nemaiavând mese atât de bogate odată ce s-au terminat sărbătorile, dăm jos mare parte din ce-am acumulat. Dar nu tot“, atrage atenţia Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog la Clinica Asteco din Cluj-Napoca.

De altfel, un alt studiu rea-lizat cu mai mulţi ani în urmă de autorităţile americane în domeniul sănătăţii confirmă teoria medicului nutriţionist român. Deşi oamenii nu acumulează decât în cazuri excepţionale mai mult de un kilogram în perioada sărbătorilor de iarnă, această greutate în plus rămâne cu noi, nu mai scăpăm de ea în tot restul anului. Este ca un cadou nedorit pe care nu-l returnăm. Am putea să-l returnăm, dar nu o facem, fiindcă este prea puţin ca să conteze.

„La fiecare ieşire din iarnă se poate ca adulţii să acumuleze între 0,2 şi 0,5 kilograme. În 10 ani, asta înseamnă cinci kilograme în plus. În 20 de ani înseamnă zece kilograme, pe care o să spunem că nu ştim cum le-am adunat“, precizează medicul Adrian Copcea.

Cine mănâncă vinovat mai mult se-ngraşă

Ca să nu trebuiască să ducem pantalonii la lărgit la croitorie în perioada sărbătorilor, putem recurge la câteva trucuri deloc complicate recomandate de nutriţionişti. Primul este să nu ne simţim vinovaţi că ne bucurăm de mesele festive. „De toate sărbătorile, toate familiile din România trebuie să se bucure de mâncărurile tradiţionale, fie ele sarmale, caltaboşi şi cârnaţi de porc, cu multă grăsime şi multe calorii. Fiindcă sunt perioade
de-a lungul unui an când ne putem permite să ne bucurăm de astfel de bucate cu «defecte», să spunem“, recomandă medicul Copcea.

De altfel, cercetările internaţionale vin din nou în sprijinul nostru. Cu cât ne permitem mai mult să ne bucurăm de fiecare îmbucătură de mâncare, fie ea hipercalorică, aşa cum este mâncarea tradiţională de sărbători, cu atât vom fi mai protejaţi de acumularea de kilograme. Cel puţin aşa susţin oamenii de ştiinţă de la Universitatea Canterbury din Noua Zeelandă. Sentimentul de vinovăţie după o masă copioasă are un efect negativ asupra siluetei pe termen lung mai important decât mâncarea în sine, spun specialiştii. Explicaţia este că vinovăţia atrage ulterior excese şi mai multe.

Mai exact, fiindcă ne-am permis să mâncăm la o masă festivă friptură de porc, de exemplu, deşi ne-am propus să nu mâncăm gras, ne vom autodescuraja şi autosabota în continuare. Ne vom pedepsi „scăparea“ cu abateri şi mai importante. „Studiul arată că persoanele care mănâncă un «aliment interzis» cu plăcere, bucurându-se
de el, reuşesc mai bine să-şi ţină greutatea sub control pe termen lung decât cele care se autoînvinovăţesc“, explică psihologul Roeline Kujier, coordonatoarea studiului neozeelandez.

Nu te „păstra“ pentru cinele festive

Chiar dacă eşti într-o continuă sărbătoare şi serile ţi le petreci dintr-o cină festivă în alta, este esenţial să mănânci echilibrat pe tot parcursul zilei, nu să te păstrezi. „Este important ce şi cât mănânci, dar acordă atenţie şi lui «când». Organismul are nevoie constant de energie, de aceea, trebuie să-i oferim substanţe nutritive pe toată durata zilei.Este de preferat să mănânci la fiecare trei-patru ore: trei mese principale şi două gustări, atât de sărbători, cât şi în afara lor“, recomandă medicul Şerban Damian, specialist în nutriţie sportivă din Bucureşti.

De altfel, dacă flămânzim toată ziua, organismul va percepe acest gest ca pe o „foamete“ şi va trece pe modul „acumulează tot ce prinzi“. Aşa se face că orice mănânci la cină se va depune sub formă de grăsime.

Fiecare preparat, o masă în sine

Aproape toate preparatele tradiţionale pentru sărbătorile de iarnă, de la salata
boeuf şi tobă până la sarmale, sunt combinaţii greu de digerat, care aduc în corp un număr exagerat de calorii. La o singură masă putem depăşi numărul de calorii pentru o zi întreagă, dacă mâncăm şi ciorbă, şi sarmale, şi friptură, şi cozonac sau tort.

De aceea, nutriţioniştii recomandă să nu mâncăm mai mult de un fel de mâncare la o masă. La friptură sunt esenţiale murăturile, spun nutriţio-niştii. Acestea sunt nu doar stimulente ale digestiei, ci şi aliate ale siluetei. Varza murată, spre exemplu, conţine doar 20 de kilocalorii la 100 de grame şi o cantitate importantă de fibre alimentare care duc la instalarea rapidă a saţietăţii. Deci dacă umplem o jumătate de farfurie cu murături, vom mânca mai puţin. În plus, anumiţi compuşi din varza murată scad concentraţia colesterolului „rău“ (LDL) din sânge.

Cum nicio masă de sărbătoare nu este completă fără cel puţin un pahar cu alcool, e important de ştiut că şi băuturile alcoolice aduc un număr mare de calorii. Atât de multe, de fapt, încât 1-1,5 l de bere pe zi sau două-trei pahare cu gin tonic pe zi, de exemplu, duc la creşterea în greutate cu un kilogram în două săptămâni. În plus, alcoolul scade rata metabolismului, adică rapiditatea cu care avem capacitatea de a „arde“ energia pe care o aducem în corp prin alimentaţie. Alcoolul scade şi glicemia, o combinaţie care conduce, în final, la excese atât bahice, cât şi alimentare. ;

Trei condimente care „ard“ grăsimile

1.  Ardeiul iute – se potriveşte şi cu ciorba, şi cu sărmăluţele. Stimulează circulaţia sangvină şi arderile. Astfel că ne şi încălzeşte, ne şi ajută să ne punem metabolismul în mişcare, astfel încât să acumulăm cât mai puţin din ce mâncăm. De altfel, condimentele cu gust puternic, cum este ardeiul iute, grăbesc instalarea senzaţiei de saţietate şi, deci, ne ajută să mâncăm mai puţin decât în mod obişnuit.

2. Rozmarinul – prepararea cărnii în tigaie sau la cuptor determină formarea unor compuşi toxici, numiţi amine heterociclice, cu efect cancerigen, dacă se acumulează în cantităţi mari în organism. Un studiu recent, realizat de oamenii de ştiinţă de la Universitatea de Stat din Kansas arată că marinarea cărnii într-un amestec care conţine o cantitate considerabilă de rozmarin scade cu 84% riscul formării de compuşi toxici în urma preparării termice la temperaturi ridicate. În plus, dacă o mâncare are rozmarin, vom avea tendinţa să mâncăm cu mai puţină sare şi, de fapt, să mâncăm mai puţin.

 3. Ghimbirul – se poate tăia felii subţiri şi se pune între bucăţile de carne de porc preparate la cuptor. Reduce apetitul şi, în plus, stimulează digestia şi scade senzaţia de greaţă.

Neaşteptatele beneficii ale mişcării după cină

Dacă stăm mult timp la masă, fără pauze în care să ne ridicăm, metabolismul este încetinit. De aceea, tot ceea ce mâncăm în acest interval se depune sub formă de grăsime în corp. În plus, discuţiile de la masă sau monotonia ne împing să mai „gustăm“, din când în când, din bunătăţile la îndemână. Atunci când stăm mult aşezaţi, devenim apatici şi simţim că gestul de a mânca face timpul să treacă mai repede.

Dans sau 15 minute de plimbare

Dacă e petrecere, atunci dansează, recomandă specialiştii, ca să nu ne îngrăşăm de sărbători. Cine se mişcă şi nu stă priponit la masă mănâncă mai puţin la mesele festive. Nu este niciun mister aici. În plus, dansul activează metabolismul şi, evident, ne ajută să ardem măcar o parte din caloriile pe care le acumulăm mâncând produsele tradiţionale româneşti. Trebuie să fim, totuşi, realişti: nu vom putea scăpa de toate caloriile acumulate cu o repriză de dans.

De altfel, „pentru a pierde un kilogram de grăsime trebuie să realizăm un deficit de 7.000 de kilocalorii, iar acest lucru se obţine fie mâncând mai puţin, fie făcând efort mai mult, fie ambele“, spune nutriţionistul sportiv Şerban Damian.

Totuşi, scopul nostru de sărbători nu poate fi să slăbim, ci măcar să ne menţinem greutatea corporală. În acest scop, şi plimbarea, nu numai dansul după mese are beneficii aproape surprinzătoare. Este vorba despre o plimbare în ritm alert, nu foarte rapidă, doar cât să ne crească rata respiraţiei. Numai 15 minute de plimbare în ritm susţinut după cină reduc considerabil nivelul glicemiei şi reglează secreţia de insulină. Este cunoscut faptul că insulina, dacă este produsă în cantităţi mari, aşa cum se întâmplă de regulă după o masă copioasă, conduce la îngrăşare.

Aşadar plimbarea după masa de seară contribuie şi la prevenirea diabetului zaharat de tip 2, şi la menţinerea siluetei. Teoria aparţine oamenilor de ştiinţă de la Universitatea „George Washing-ton“, din SUA. Ei au constatat, în urma unui studiu, că efectele plimbării alerte sunt comparabile cu cele ale exerciţiilor fizice.

Acest articol a fost publicat în „Weekend Adevărul“.