Gătim sau nu gătim legumele? Aceasta-i întrebarea!
0
O alimentaţie sănătoasă înseamnă, fără doar şi poate, să consumăm zilnic multe legume şi fructe. Antioxidanţii şi substanţele active din compoziţia lor sunt arme importante împotriva bolilor de inimă şi chiar contra cancerului. De altfel, specialiştii recomandă ca legumele să ocupe mai mult de un sfert din ceea ce punem în farfurie zi de zi. Totuşi, contează foarte mult modul în care legumele sunt preparate.
„Când găteşti legumele, trebuie să fii atent, fiindcă adevărul este că, aproape întotdeauna, prepararea termică distruge o parte importantă din nutrienţi“, recomandă Sue Gebo, dietetician şi asistent universitar la Universitatea de Medicină din Connecticut. „Însă, pe de altă parte, substanţele nutritive din anumite legume sunt potenţate după un proces de gătire“, spune ea.
Mulţi dintre adepţii mâncării „raw“, adică nepreparată termic, cred că prin gătire sunt distruse toate substanţele nutritive din legume, dar nu este adevărat, semnalează specialista americană. Când vine vorba de roşii, de exemplu, prepararea lor chiar le sporeşte calităţile nutritive, deoarece căldura sparge peretele celular gros al acestui fruct, acţiune ce ne ajută să creştem aportul de nutrienţi.
Deşi există şi excepţii, prepararea legumelor la grătar ajută, în general, la menţinerea unui nivel înalt de antioxidanţi, în timp ce gătitul sub presiune şi fierberea provoacă cele mai mari pierderi de minerale şi de vitamine.
Iată o listă cu modalităţile prin care poţi beneficia din plin de substanţele nutritive pe care le oferă legumele.
Sparanghelul
Este bogat în antioxidanţi, în acid folic şi în potasiu. Dar acidul folic este foarte sensibil la căldură, de aceea, se recomandă prepararea sparanghelului la abur, pentru scurt timp.
Anghinarea
Căldura nu pare să-i deranjeze pe aceşti ciulini pereni, care sunt bogate atât în fibre sănătoase pentru inimă, cât şi în antioxidanţi, aşa că pot fi gătite în orice mod.
Broccoli
Leguma cruciferă ce luptă împotriva unei varietăţi de boli este foarte sensibilă la căldura extremă, deci trebuie preparată mai ales la abur sau la cuptor, pentru scurt timp. Astfel, se păstrează cât mai multe dintre avantajele nutriţionale pe care le are de oferit broccoli.
Dacă îl găteşti prea mult, îi distrugi enzimele care au rolul de a face substanţele anticancer din broccoli să fie uşor asimilate de organism. Mai exact, prin fierbere, se distrug enzimele care transformă glucozinolaţii (ce nu pot fi asimilaţi corect de organism) în sulforafan. Aceasta înseamnă că, deşi supa-cremă de broccoli este gustoasă, nu oferă aceiaşi nutrienţi ca o porţie de broccoli gătit uşor la abur.
Morcovii
Sunt bogaţi în betacaroten, pe care corpul îl transformă în vitamina A, dar sunt, de asemenea, bogaţi şi în acid folic, sensibil la expunerea la căldură. Aşadar, morcovii pot fi mâncaţi proaspeţi, dar, pentru beneficii maxime, este bine să fie uşor preparaţi (prin fierbere sau la cuptor). Astfel, vitaminele din compoziţia lor sunt mai bine asimilate în corp.
Fasolea verde
S-a descoperit că fasolea verde îşi păstrează nivelul antioxidanţilor indiferent de metoda de preparare, aşa că poate fi gătită la abur, fiartă sau preparată la cuptor.
Spanacul
Ca şi alte verdeţuri cu frunze, spanacul este bogat în potasiu şi în acid folic. El pierde o cantitate importantă de vitamina C atunci când este preparat termic, nu mai puţin de 64%, deci este mai bine ca spanacul să fie consumat proaspăt, în salate.
Roşiile
Sunt o sursă importantă de antioxidanţi, inclusiv de licopen, care este un aliat puternic împotriva multor tipuri de cancer. Prepararea termică este benefică şi recomandată cazul roşiilor. Aceasta pentru că organismul absoarbe mai mult licopen din sosul de tomate, de exemplu, decât atunci când acestea sunt consumate proaspete.
Dacă, totuşi, le preferi în forma proaspătă, roşiile trebuie stropite cu ulei de măsline, pentru că în acest fel se poate stimula asimilarea licopenului.
Se încarcă comentariile...
