Cum să te apuci de alergat. Sfaturi pe care ar trebui să le urmezi ca să eviți un start greșit
0Alergatul, care este, poate, cea mai ieftină formă de mișcare, ne poate face mai sănătoși. Însă, când vine vorba de începerea unui program de alergare, există un singur lucru pe care începătorii ar trebui să îl știe: Alergarea este un sport. Și, la fel ca în orice sport, trebuie să vă acordați timp pentru a progresa și să vă așteptați la unele dureri pe parcurs.
„Toate aceste lucruri vin odată cu orice sport pe care îl vei practica și care este unul de natură fizică", a declarat dr. Paul Ochoa, fizioterapeut, conform Today. „De ce? Pentru că îți supui corpul unui efort suplimentar pe care nu ești obișnuit să îl depui".
Totuși, dacă vă confruntați cu dureri care „vă împiedică să vă mișcați" sau care sunt „foarte frecvente" și „nu dispar", chiar dacă par suportabile, ar trebui să solicitați ajutorul unui fizioterapeut, recomandă doctorul.
Multe persoane care încep să alerge fac greșeala de a se apuca fără nicio pregătire, a spus el, deși nivelul de pregătire depinde de istoricul sportiv și medical al fiecăruia. Dar, în general, începătorii trebuie să acorde timp pentru a progresa sau riscă să se accidenteze.
„Este vorba de formarea unui obicei", a declarat Ochoa.
Dacă sunteți nou în ale alergării, s-ar putea să nu știți cum să vă formați un obicei eficient de alergare. Până la urmă, internetul este plin de tot felul de sfaturi, dar nu toate sunt bune. Însă, în general, ar trebui să căutați un program care să nu fie prea solicitant.
Iată câteva sfaturi
Începătorii ar trebui să înceapă cu un program de mers pe jos, care îi va ajuta să-și pregătească mușchii pentru alergat, conform lui Chris Johnson, fizioterapeut.
„Și când spun mersul pe jos, mă refer la ceea ce eu numesc mersul pe jos, adică mersul în pas alergător cu o viteză de 5 până la 5,5 km pe oră”, susține el.
În general, programul de mers pe jos ar trebui să fie format din aproximativ 2-3 săptămâni de mers în pas alergător timp de 30-45 de minute pe zi, cu plimbări ceva mai lungi în weekend, a spus el.
Potrivit lui Johnson, programul de mișcare ar trebui să înceapă cu scurte intervale de alergare urmate de scurte intervale de mers pe jos. De acolo, vă puteți îndrepta încet spre intervale mai lungi de alergare și intervale mai scurte de mers pe jos.
Spre exemplu: 2 minute de alergare, apoi 2 minute de mers pe jos, de 6-7 ori, timp de circa 30 de minute. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest lucru, puteți crește la 3 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos.
Încălzirea
Când începe să vi se pară ușor, puteți crește durata alergării la 4 minute, apoi la 1 minut de mers pe jos. „Îi dai timp corpului să se adapteze", susține Johnson.
Cu cât faceți pași mai mari, cu atât mai mare este presiunea pe care o puneți pe picioare. Astfel, este recomandat să faceți pași mai mici. Pentru a vă pregăti corpul pentru alergare și pentru a reduce riscul de accidentări, Johnson recomandă să alergați de trei sau patru ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive.
După ce vă puteți lăuda cu o bună rezistență la alergare, puteți începe să creșteți intensitatea. Spre exemplu: alergare de 45 de minute. Primele 30 de minute puteți alerga ușor, în ultimele 10 minute măriți viteza, iar 5 minute vă plimbați.
O modalitate mai bună de a vă reduce riscul de accidentare este să vă încălziți înainte de alergare. Un exemplu de încălzire pentru un începător ar putea consta într-o plimbare în ritm rapid timp de 5-10 minute la un nivel de dificultate scăzut sau moderat.
Se încarcă comentariile...
