Cum să începi să mănânci sănătos. Expert: nu încercați să faceți prea multe schimbări în același timp
0Mulți dintre noi am ajuns la concluzia că avenit momentul să începem să mâncăm sănătos. Dar cei mai mulți dintre noi știm că de la a dori ceva și până la a-l realiza e cale lungă. Vestea bună este că o alimentație sănătoasă nu trebuie atât de complicată pe cât o fac unii oameni să pară.
Ca la orice schimbare majoră, în materie de alimentație sănătoasă ar trebui să începem de la ceva mic. „Alegeți doar un singur aliment la un moment dat pentru a-l introduce mai frecvent în dieta dumneavoastră și asigurați-vă că încorporați alimente sănătoase care vă plac”, sugerează Lisa Young, profesor adjunct de nutriție la Universitatea din New York.
Experții în sănătate au mai multe sfaturi excelente despre unde și cum să începem.
Sfatul de „a începe cu ceva mic” ar putea însemna să alegem opțiuni mai bune pentru gustări, înainte de a face alegeri pentru mesele principale. „Folosiți legumele sau fructele ca gustare sau un baton de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să obțineți proteine și grăsimi”, spune Audra Wilson, dietetician bariatric la Northwestern Medicine Delnor Hospital.
Mesele principale, porții mai mici
Când vine vorba de mese, Wilson sugerează să optăm pentru porții mai mici sau pur și simplu să nu mai mâncăm când suntem sătui, arată USA Today.
Alte sugestii includ să nu sărim peste micul dejun, să mâncăm mai încet pentru a da timp hormonilor să semnaleze creierului când ne-am săturat, să bem mai multă apă, să facem cumpărături cu o listă în mână pentru a evita cumpărăturile impulsive sau să înlocuim o garnitură nesănătoasă cu una mai puțin calorică.
„Aș sugera să nu încercați să faceți prea multe schimbări în același timp”, sfătuiește Wilson. „Astfel de schimbări mici s-ar putea să nu producă efectul dramatic al unei diete la modă, dar ele sunt durabile și, în timp, duc la sănătate și bunăstare pe termen lung”, mai spune ea.
O alimentație sănătoasă înseamnă, de asemenea, să alegem alimente „curate” atunci când este posibil, adică alimente întregi, apropiate de forma lor naturală și care nu au fost puternic procesate sau rafinate.
Astfel de alimente includ nucile, semințele, ierburile, fructele de mare, ceapa, mazărea albă, varza de Bruxelles, avocado, cartofii dulci, dovleacul, fasolea verde, morcovii, legumele cu frunze verzi, ardeii, ouăle, peștele, curcanul, puiul, untul clarificat, uleiurile de măsline și de cocos, bananele, mango, merele, kiwi, lămâile, limetele, grapefruit, fructele de pădure și pepenii.
Cu legumele și fructele nu dăm greș niciodată, mai spun specialiștii.
Care sunt cele mai nesănătoase alimente
La fel de important ca și cunoașterea alimentelor bune, este să știm care sunt cele pe care trebuie să le evităm. „Stați departe de alimentele ultraprocesate, bogate în zahăr și sare”, mai spune Young. „De asemenea, vă sugerez să limitați mâncarea la fast-food-uri”, completează ea.
Wilson este de acord cu sugestia de a mânca mai des în propria bucătărie. „O mare parte din excesul de sodiu și grăsimi saturate din dieta americană provine din mâncarea din afara casei. Majoritatea opțiunilor din restaurante care pot părea sănătoase conțin cantități mult mai mari de sodiu și grăsimi saturate decât dacă ați fi preparat aceleași alimente acasă”, spune ea.
Wilson adaugă că o alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie copleșitoare și se reduce la toate micile alegeri făcute pe parcursul zilei. „Schimbați carnea de vită cu cea de pui sau de pește, alegeți fie smântână, fie brânză, în loc de ambele, comandați salsa în loc de guacamole, alegeți o jumătate de sandviș cu salată în loc de un sandviș întreg, adăugați mai multe legume în dieta dumneavoastră”, sugerează ea.
Se încarcă comentariile...
