Cum să ai parte de un somn odihnitor la orice vârstă - de la nou-născuți până la cei de peste 65 de ani
0Obiceiurile de somn se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, începând din copilărie și până la vârsta a treia, însă niciodată nu ar trebui să privăm organismul de odihnă.
De Ziua Mondială a Somnului, specialistul în somn Thomas Hoegh Reisenhus prezintă un ghid complet al somnului în funcție de etapele vieții, relatează The Sun.
„Primul pas în călătoria către un somn mai bun este să înțelegi cum ar trebui să fie somnul la vârsta ta și cum să depășești cele mai frecvente obstacole care te împiedică să îl ai.
Somnul este esențial pentru ca organismul să se odihnească, să se refacă și să își recapete energia, așa că nu este surprinzător faptul că un somn de calitate în fiecare noapte poate fi extrem de benefic atât pentru sănătatea mintală , cât și pentru cea fizică”, a spus Reisenhus.
El a prezentat în detaliu cum să reușești să ai cel mai bun somn în funcție de vârstă.
Bebeluși: Muzică între cele două somnuri
„Nou-născuții au nevoie în medie de cel mai mult somn zilnic, uneori până la 18 ore în total. Este important să familiarizăm bebelușii cu noțiunea de zi și noapte cât mai devreme posibil - chiar și atunci când ciclul lor de somn-veghe nu este încă bine pus la punct.
Gândește-te la draperiile lăsate deschise, la radio și la interacțiuni jucăușe și dinamice în timpul orelor de zi pe care le petrece treaz între sieste, trecând la spații puțin luminate, la sunete liniștitoare și la activități de relaxare când vine vorba de seară și noapte.
De obicei, în jurul vârstei de trei luni, poți începe să inițiezi o rutină de culcare mai bine pusă la punct, pentru că astfel copilul va înțelege că noaptea este momentul ideal pentru odihnă.
Aceasta poate implica o hrănire înainte de somn (pentru a reduce riscul ca ei să se trezească din cauza foamei), o baie caldă, un masaj relaxant și puțină muzică liniștitoare.
Pe măsură ce cresc, durata somnului de care au nevoie în timpul zilei va scădea treptat și, până la vârsta de un an, ar trebui să existe câteva sieste de o oră sau două pe zi, cu o durată totală a somnului de 12-15 ore în 24 de ore.
Acest lucru înseamnă adesea că, spre bucuria părinților, tendința de a se trezi în timpul nopții scade și ea”, a afirmat specialistul în somn.
Copilăria timpurie: Fără temeri
„Copiii mici au nevoie de aproximativ 11-14 ore de somn zilnic, care se vor reduce la 10-13 ore pentru cei cu vârste cuprinse între trei și șase ani și apoi scad din nou la aproximativ 9-12 ore când copiii împlinesc șase ani.
Copiii încetează de obicei să mai aibă nevoie de somn în timpul zilei cândva în jurul vârstei de trei ani.
Este important să continui să aplici o rutină de culcare consecventă și liniștitoare, mai ales când copilul tău este supus unui număr tot mai mare de activități care îl stimulează în timpul zilei (grupuri de joacă, grădiniță sau școală).
Revenirea zilnică la o rutină familiară va fi liniștitoare, relaxantă și este perfectă pentru a-i pregăti pentru ora de culcare.
Pe măsură ce cresc și devin mai mari și mai independenți, s-ar putea să întâmpini o oarecare rezistență din când în când la ora de culcare. Cea mai simplă soluție poate fi adesea găsită în stabilirea motivelor. Îi este frică copilului tău de întuneric?
Dacă da, cumpără o lampă de veghe și oferă-i o jucărie de pluș cu care să se ghemuiască pentru a se simți confortabil.
Se manifestă (din nou) anxietatea de separare? Stai aproape de el pentru o vreme sau verifică-l în mod regulat pentru a-l asigura că ora de culcare nu înseamnă că îl vei abandona.
Scopul principal este să te asiguri că copilul tău vede ora de culcare și somnul ca pe o experiență pozitivă și liniștitoare - nu ca pe ceva de care să se teamă, de care să îi fie frică sau să lupte.
Pe măsură ce copiii ajung să aibă telefoane și jocuri video, asigură-te că seara ai grijă ca dormitorul să fie un loc fără tehnologie, deoarece lumina albastră emisă de aceste ecrane poate perturba ciclul natural de somn și trezire al copilului tău.
Acest lucru va contribui, de asemenea, la o mai bună înțelegere a faptului că dormitorul, în timpul nopții, este un loc de odihnă, nu de joacă”, a mai spus el.
Adolescenți: Relaxare
„De regulă, adolescenții (între 13 și 18 ani) au nevoie de aproximativ nouă ore de somn în fiecare noapte.
Cu toate acestea, factori precum stresul provocat de examene, orele petrecute în fața ecranului până târziu în noapte sau o alimentație necorespunzătoare îi împiedică adesea să obțină acest lucru.
Asigură-te că îi prezinți adolescentului tău un set de tehnici care să îl ajute să se relaxeze înainte de culcare, pentru a minimiza impactul unui eventual stres asupra somnului lor.
Printre acestea se pot număra exerciții de respirație, meditație, scriere în jurnal, lectură sau chiar ceva simplu, cum ar fi exercițiile de stretching”, a recomandat specialistul.
Vârsta adultă: Obiceiuri bune
„Mulți dintre noi știm că adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte și totuși mulți se chinuie să respecte acest lucru.
Vinovații cheie pot fi de cele mai multe ori stresul sau anxietatea legată de muncă, efectele consumului de alcool sau deranjul pe timp de noapte provocat de partener. Stresul se poate dovedi o adevărată forță deranjantă atunci când vine vorba de un somn bun la vârsta adultă.
Grijile care se acumulează în timpul unei zile aglomerate - pe măsură ce ne grăbim să îndeplinim sarcinile profesionale, familiale și personale - trec adesea în prim-planul minții noastre în timpul nopții, făcându-ne să ne zvârcolim și să ne agităm în timp ce încercăm să dormim.
Acesta este motivul pentru care, ca și în cazul adolescenților, este atât de important să acordăm suficient timp pentru ca mintea și corpul să se relaxeze înainte de culcare, angajându-ne în activități liniștitoare, cum ar fi cititul, exercițiile de respirație, scrierea în jurnal sau o baie caldă.
O idee greșită și foarte răspândită este aceea că alcoolul contribuie la un somn bun. În timp ce ne poate face să ne simțim somnoroși și ne ajută să adormim, un somn indus de alcool este de obicei de proastă calitate.
S-a dovedit că alcoolul perturbă obiceiurile naturale de somn și ne împiedică să dormim toată noaptea, ambele lucruri ne pot face să ne trezim moleșiți și irascibili”, a spus Thomas Hoegh Reisenhus.
Vârstnici: Activitate
„Mulți cred că persoanele de peste 65 de ani au nevoie de mai mult somn, dar aceasta este o concepție greșită. Minimul recomandat pentru toți adulții sănătoși, inclusiv pentru cei de 65 de ani și peste, este de șapte ore pe noapte.
Acestea fiind spuse, un somn neîntrerupt și de calitate poate fi greu de obținut la bătrânețe din cauza unor factori precum sănătatea și schimbările hormonale, motiv pentru care persoanele în vârstă se pot confrunta cu oboseala.
Activitatea zilnică se poate diminua în această etapă a vieții, oamenii nu se mai grăbesc să țină pasul cu o familie tânără sau cu obligațiile de la locul de muncă.
De asemenea, nivelurile reduse de mobilitate - care nu sunt neobișnuite în rândul persoanelor în vârstă - pot reduce, de asemenea, capacitatea de a face exerciții fizice și au un impact negativ asupra timpului petrecut afară - ambele fiind apreciate ca fiind menite să îmbunătățească calitatea somnului.
Modalitatea evidentă de a contracara acest lucru este de a încerca să avem un stil de viață relativ activ. De exemplu, se recomandă ca persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste să facă cel puțin 150 de minute de mișcare de nivel moderat pe săptămână.
Dacă nu poți face activități precum drumeții, înot sau ciclism, atunci alege pur și simplu orice formă de mișcare care ți se potrivește cel mai bine și care se potrivește cel mai bine nivelului tău de mobilitate”, a declarat expertul.
Se încarcă comentariile...
