Au sardinele mai multe beneficii pentru sănătate? Sunt mai bune decât tonul?

Sardinele sunt pești mici, bogați în nutrienți, care sunt afumați sau gătiți, apoi puși la conservă, adesea cu piele și oase. Ele intră în categoria de fructe de mare şi sunt un produs ieftin și stabil la raft.

Foto Pexels

În comparație cu conservele de ton, sardinele au adesea o reputație proastă, mai ales în Statele Unite. Cu toate acestea, ele sunt un element de bază al bucătăriei tradiționale în multe părți ale Europei și Asiei. În Portugalia și Spania, de exemplu, conservele de pește sunt o delicatesă, potrivit Yahoo!news.

Fie că sunt consumate ca atare din conservă, fie că sunt folosite pentru a completa pastele sau orezul, sardinele, deşi subestimate, sunt delicioase. Iată părerile câtorva experți despre beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de peşte, despre riscurile potențiale și despre cel mai sănătos tip de sardine pe care îl puteți cumpăra.

Valoarea nutritivă a sardinelor conservate

Valoarea nutrițională variază în funcție de tipul de sardine, de modul în care sunt procesate, în ce sunt ambalate, de ingredientele adăugate și de marcă.

Conform nutriţioniştilor, o porție (sau aproximativ o jumătate de cană scursă) de sardine medii cumpărate din magazin și ambalate în ulei oferă aproximativ: 200 de calorii; 22 de grame de proteine; 13 grame de grăsimi; 250-350 miligrame de sodiu. Şi, cel mai important, nu conţin carbohidraţi, fibre şi zahăr.

Pe lângă proteine și grăsimi sănătoase, sardinele sunt bogate în vitamina D, vitamina B12, calciu, fosfor și seleniu, a declarat Julia Zumpano, dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland. De asemenea, sunt pline de potasiu, fier, zinc și colină.

O sursă bună de proteine

Sardinele sunt o sursă excelentă de proteine. O singură conservă conține peste 20 de grame de proteine. Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, spune Frances Largeman-Roth, nutriționist dietetician autorizat. Pentru un adult care cântărește 150 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.

Ajută sardinele la pierderea în greutate?

Conținutul ridicat de proteine din sardine poate ajuta la menținerea senzației de sațietate sau de plenitudine și la construirea masei musculare slabe, toate acestea susținând pierderea în greutate, spune Julia Zumpano. Sardinele pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge și la stimularea metabolismului.

Există un motiv pentru care peștele este recomandat ca parte a unei diete nutritive, iar sardinele sunt adesea în fruntea listei celor mai sănătoase fructe de mare. Ele sunt pline de acizi grași omega-3 (EPA și DHA), un tip de grăsimi polinesaturate cu numeroase beneficii pentru sănătate. O singură conservă poate furniza două grame de omega-3, unul dintre cele mai ridicate niveluri de omega-3 dintre toți peștii, potrivit Cleveland Clinic.

Reduc colesterolul

Conținutul ridicat de omega-3 din sardine le face să fie un aliment sănătos pentru inimă. „Numeroase studii au constatat că omega-3 ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare”, spune Largeman-Roth. „S-a dovedit că omega-3 scad trigliceridele din sânge, scad tensiunea arterială și previn agregarea plachetară (lipirea trombocitelor)”, completează Julia Zumpano. Alimentele bogate în omega-3 pot contribui, de asemenea, la creșterea colesterolului bun HDL și pot scădea colesterolul rău LDL.

Există şi dovezi că nivelurile mai ridicate de omega-3 în sânge sunt asociate cu un risc mai mic de insuficiență cardiacă și de boli coronariene fatale.

Oase puternice

Sardinele și oasele lor sunt o sursă bogată de calciu; doar o conservă asigură aproximativ 50% din necesarul zilnic de calciu, spun specialiştii. Calciul ajută la susținerea creșterii și dezvoltării oaselor. De asemenea, vitamina D, magneziul și fosforul din sardine sprijină construirea unor oase puternice.

Sănătatea creierului

Acest tip de peşte furnizează nutrienți în timpul sarcinii și alăptării - inclusiv omega-3, fier și colină - care susțin dezvoltarea creierului copilului, potrivit Administrației americane pentru alimente și medicamente. Studiile au arătat că grăsimile omega-3 sunt legate de memorie, bunăstare și fluxul sanguin în creier şi că pot fi benefice în depresie şi anxietate. În plus, există dovezi că DHA poate contribui la reducerea declinului cognitiv.

Beneficii pentru piele

Sardinele oferă mulți nutrienți care joacă un rol important în sănătatea pielii, pentru că omega-3 poate ajuta la combaterea inflamației în tot corpul. „Omega-3 sunt promițătoare pentru afecțiuni ale pielii, cum ar fi psoriazisul, dermatita și alte afecțiuni inflamatorii”, afirmă Frances Largeman-Roth.

Aşadar, sardinele și alți pești grași sunt un element de bază al dietei mediteraneene, care s-a dovedit a avea efecte antiinflamatorii și de stimulare a pielii

Consumul de pește este o parte importantă a unei diete sănătoase, dar, ca în cazul oricărui aliment, moderația este esențială, aşa că specialiştii recomandă consumul a două-trei porții de sardine pe săptămână.

Sardine sau ton?

Conservele de sardine sunt adesea o alegere mai sănătoasă decât conservele de ton, notează experții. În timp ce ambele sunt bogate în proteine, sardinele sunt mai bogate în nutrienți. Ele au un conținut combinat de omega-3 (DHA și EPA) mai mare decât tonul, spune Frances Largeman-Roth.

Sardinele au, de asemenea, un conținut mai mic de mercur decât tonul. Concentrația medie de mercur din sardine este de 0,013 părți pe milion, conform FDA, în comparație cu tonul ușor la conservă, cu 0,12 părți pe milion și tonul albacore, cu 0,35 părți pe milion.

În ulei, apă, sos de roşii?...

Există multe soiuri de sardine la conservă. Acestea pot veni ambalate în apă, ulei de măsline, ulei vegetal sau sos de roșii. „Toate oferă beneficii pentru sănătate, dar căutați sardine ambalate în ulei de măsline extravirgin sau o combinație de EVOO și alte ingrediente naturale, cum ar fi lămâia conservată”, recomandă nutriţioniştii. Uleiul de măsline extravirgin este o grăsime mononesaturată, care oferă un alt impuls de omega-3, deși uleiul din sardine este de obicei scurs înainte de a fi consumat.

Experții recomandă, de asemenea, alegerea unor conserve fără BPA și a unor sardine care sunt capturate din mediul sălbatic. „Peștele sălbatic tinde să aibă mai puțină grăsime și o aromă mai bună, o varietate mai mare de nutrienți”, explică ei.