Alte trucuri pentru a reduce tentația alimentelor ultraprocesate, fără să renunți la plăcerile culinare
0După primele 10 trucuri pentru reducerea alimentelor ultraprocesate, urmează ultimele 10 sfaturi esențiale. Cum să gestionezi foamea și să alegi opțiuni sănătoase pentru o dietă echilibrată.
Recent, am explorat primele 10 modalități prin care nutriționiștii recomandă să reducem consumul de alimente ultraprocesate (UPF), fără a renunța la plăcerile culinare. Având în vedere complexitatea fiecărei recomandări, am împărțit articolul în două părți pentru a-l face mai accesibil.
Într-o lume în care alimentele ultraprocesate sunt omniprezente, sănătatea noastră depinde de alegerile conștiente pe care le facem zilnic. Nu e vorba doar de restricții drastice de nutriție, ci de echilibrarea tentațiilor și evitarea capcanelor industriei alimentare moderne. De la gestionarea foamei emoționale la organizarea eficientă a meselor, fiecare truc propus de nutriționiști simplifică tranziția către un stil alimentar mai sănătos.
Ultimele 10 sfaturi din această serie te vor ajuta să găsești alternative convenabile, să-ți formezi obiceiuri sănătoase și să elimini treptat alimentele care nu aduc beneficii reale.
11. Înțelege senzația de foame – și cum să o gestionezi
Există trei tipuri principale de foame, spun nutriționiștii: pofta, foamea emoțională și foamea adevărată. Poți ține sub control foamea adevărată având mese regulate și consumând suficiente lichide. Foamea emoțională poate fi gestionată prin dezvoltarea unor strategii de tip „dacă-atunci”, de exemplu: „Dacă mă simt supărat, voi face o plimbare în natură” sau „Dacă mă simt singur, voi suna un prieten”.
Pofta, în schimb, poate fi declanșată de stimuli vizuali, auditivi sau olfactivi, cum ar fi mirosul sau vederea unui ambalaj de chipsuri deschizându-se. Dacă ți se întâmplă să ai poftă când treci pe lângă o brutărie, este recomandat să eviți zona respectivă.
Nutriționiștii atrag atenția și că nu este bine să ne bazăm doar pe voință: „Voința este ca un mușchi; cu cât o folosești mai mult în timpul zilei, cu atât devine mai slabă”. De aceea, dacă ai rezistat unei tentații precum un desert, s-ar putea să cedezi mai târziu.
Ideal ar fi să nu ții gustări în birou, ci doar în bucătărie, astfel încât acestea să fie disponibile doar pentru cei care chiar le doresc. Eliminând tentația vizuală, nu va trebui să te bazezi atât de mult pe voință.
12. Renunță la băuturile carbogazoase
Mulți dintre cei care ajung la cabinetele nutriționiștilor susțin că-și iau energia pentru întreaga zi din Cola, ca mai apoi acasă, înfometați, să se bazeze doar pe mâncăruri gata preparate sau comenzi rapide, ceea ce crește consumul de alimente ultra-procesate (UPF).
Specialiștii le atrag atenția că dacă s-ar alimenta corect, cu mese regulate și mai multe alimente integrale, mai multe legume și fructe, plante, atunci ar scădea și consumul de Cola. Înlocuirea ei cu Diet Coke, ar reduce și aportul de zahăr în alimentație. „Totuși, băuturile carbogazoase dietetice nu sunt sănătoase”, subliniază nutriționiștii.
13. Mănâncă precum italienii
Italienii obișnuiesc să mănânce mai puțin între mese, preferând preparatele mai consistente și având o cultură a „mâncării gătite acasă”, după modelul „cum gătea mama”.
„Mănâncă biscotti la micul dejun – ceea ce ar fi clasificat drept ultra-procesat – și totuși, în ansamblu, reușesc să mențină o dietă echilibrată. De ce? Pentru că modelul lor alimentar include în mare parte alimente integrale”, explică Linia Patel, dietetician și cercetător în domeniul sănătății publice.
14. Pune copiii să ajute în bucătărie
Alimentele procesate sunt promovate pentru a atrage copiii de la o vârstă fragedă, motiv pentru care aceștia ajung adesea să prefere dulciurile în locul fructelor. De aceea, este extrem de important să fie învățați încă de mici despre importanța unei diete echilibrate și să fie implicați în gătit, subliniază specialiștii.
Un studiu publicat în această vară relevă că adolescenții din Regatul Unit obțin aproximativ două treimi din caloriile lor din alimente ultra-procesate (UPF), ceea ce este îngrijorător, având în vedere că această perioadă este crucială pentru dezvoltarea creierului. Creierul, unul dintre cele mai flămânde organe, consumă 20% din energia zilnică, așa că trebuie să ne asigurăm că adolescenții se hrănesc într-un mod care le susține dezvoltarea cerebrală.
15. Fii organizat pentru a evita UPF-urile
Există percepția că achiziționarea alimentelor ultra-procesate (UPF) este mai ieftină decât gătitul. Nutriționiștii recunosc că în magazine majoritatea ofertelor sunt pentru alimente procesate, care pot fi cumpărate în cantități mari, făcându-le astfel mai atractive decât alimentele integrale.
De aceea, ei recomandă să îți faci un plan pentru săptămâna care urmează și să întocmești o listă de cumpărături cu opțiuni convenabile și ieftine, precum fasolea la conservă, procesată minim, sau legumele și fructele congelate. „Gătind în cantități mari, poți pregăti mai multe mese și le poți congela, în loc să arunci mâncare”, sugerează nutriționiștii.
16. Cheltuiește un pic pe pâine proaspătă
Majoritatea oamenilor nu reușesc să își facă pâine în casă, având în vedere că pâinea proaspăt coaptă, chiar și într-o brutărie de supermarket, poate fi o modalitate foarte utilă de a îmbunătăți dieta, mai susțin nutriționiștii.
17. Alegerea alimentelor bogate în fibre poate compensa alte neajunsuri
Cercetările arată și că beneficiile alimentelor bogate în cereale integrale depășesc aditivele pe care le conțin: „Dacă unul dintre pacienți are un buget limitat și nu își poate permite pâine fără UPF-uri, cum ar fi pâinea cu maia, atunci este mult mai bine să consume pâine integrală, deoarece contribuie la aportul lor zilnic de fibre”.
18. Dacă ai dubii, verifică eticheta
Este extrem de important să verifici lista ingredientelor alimentelor cumpărate și să achiziționezi cât mai limitat produsele care conțin un număr mare de aditivi.
Nutriționista Sophie Medlin atrage atenția asupra unor aspecte cheie: „Emulgatorii pot perturba bariera intestinală, ceea ce nu este de ajutor, mai ales dacă ai boli inflamatorii intestinale. De asemenea, trebuie să fim precauți cu privire la conservanți, deoarece aceștia distrug bacteriile bune, la fel ca și pe cele rele. Este ideal să eviți, pe cât posibil, îndulcitorii artificiali, aromele și coloranții”.
19. Fii atent la anumite produse „sănătoase”
„Există un halo de sănătate în jurul anumitor produse. Dacă o gogoașă este vegană, oamenii cred că este mai sănătoasă decât alte opțiuni, când de fapt nu este. Piața proteinelor vegane este plină de UPF-uri. Asta poate fi o problemă pentru cei care doresc să urmeze o dietă pe bază de plante, dar nu își dau seama că alegerile pe care le fac adaugă de fapt multe UPF-uri în loc să facă dieta lor mai sănătoasă”, atrage atenția Sophie Medlin.
20. Nu lăsa gustările să te saboteze
Cei mai mulți oameni cedează în fața gustărilor, fie că se află pe drum, fie în bucătărie, unde aleg adesea o felie de pâine prăjită cu unt de arahide. De aceea, este recomandat să te gândești bine la ce vei pune la pachet înainte de a pleca de acasă.
Există alternative simple și sănătoase la alimentele procesate: nuci, mixuri de semințe, fructe uscate și fructe proaspete. Deși chipsurile pot fi delicioase, nutriționiștii subliniază că aceste opțiuni mai sănătoase sunt preferabile.
În concluzie, fie că ești în căutarea unor soluții rapide sau vrei să înțelegi mai bine cum funcționează senzația de foame, aceste recomandări sunt gândite să facă schimbările mai ușor de implementat și mai durabile. Urmează-le și vei vedea cum un mic efort poate aduce mari transformări!
Se încarcă comentariile...
