Specii de pește slab, fără oase. Ce variante au puține grăsimi și cum pot fi preparate sănătos

Peștele este o sursă importantă de proteine, vitamine și minerale, iar speciile cu un conținut redus de grăsimi pot fi o alegere potrivită pentru mesele ușoare. Codul, merluciul, eglefinul, șalăul sau calcanul sunt printre variantele cele mai apreciate. 

Peștele este considerat una dintre cele mai nutritive surse de hrană. Foto: Magnific.com

Cercetările privind consumul de pește slab la oameni indică posibile efecte metabolice favorabile ale proteinelor din pește.

„Dovezile tot mai numeroase provenite din studiile care evaluează efectul consumului de pește slab la oameni sugerează că proteinele din pește au mai multe efecte metabolice benefice”, arată autorii unui studiu publicat în Nutrition Reviews

Studiul precizează că proteinele din pește au un conținut ridicat de taurină și că peptidele provenite din pește sunt studiate pentru posibile efecte asupra compoziției corporale, tensiunii arteriale, profilului lipidic și metabolismului glucozei. Totuși, cercetătorii notează că rezultatele studiilor existente sunt încă neuniforme și că dovezile nu permit concluzii ferme asupra tuturor acestor beneficii.

„O alimentație sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras”, recomandă Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS). Potrivit specialiștilor instituției, peștele și fructele de mare sunt surse importante de vitamine și minerale, iar speciile grase, precum somonul și sardinele, sunt bogate în acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Cei care caută „pește slab fără oase” trebuie să știe însă că majoritatea speciilor au oase. Expresia se referă mai ales la pești cu relativ puține oase mici sau la specii care se găsesc ușor sub formă de file curățat.

Specii de pește slab

Printre cele mai cunoscute specii de pește slab, cu carne albă și un conținut redus de grăsimi, se numără și câteva care trăiesc în apele României. Șalăul și bibanul sunt întâlniți în Dunăre, Delta Dunării, lacuri și alte ape dulci, iar calcanul este una dintre speciile reprezentative ale Mării Negre și este pescuit și în sectorul românesc.

Delta Dunării rămâne unul dintre cele mai importante teritorii pentru pescuitul acestor specii. Documentele Administrației Rezervației Biosferei Delta Dunării includ șalăul și bibanul între peștii capturați în zonele de pescuit ale rezervației.

Preferințele acestor pești pentru anumite ape erau descrise încă de la începutul secolului XX de naturalistul Grigore Antipa, în lucrarea sa Fauna ihtiologică a României, publicată în 1909. Antipa arăta că șalăul caută îndeosebi apele limpezi și locurile cu fund nisipos, pietros sau acoperit cu pietriș, cunoscute de pescari sub numele de „scrădiș”.

„Din toate apele din România condițiunile cele mai ideale pentru desvoltarea șalăului le oferă lacul Siut-Ghiol de lângă Constanța; aici e o apă limpede cu un fund pietros, în parte nisipos, cu ascunzători suficiente pe sub maluri și o hrană bogată”, scria Grigore Antipa. Naturalistul observa însă că șalăul se găsea în mari cantități și în Dunăre, iar primăvara se retrăgea în bălțile cu apă mai limpede, unde putea să-și pândească mai ușor prada.

Și bibanul era descris de Antipa drept un pește răspândit în aproape toate apele țării, dar atras mai ales de cele limpezi.

„Deși bibanul se găsește în mai toate apele din țară, totuși el preferă apa limpede și de aceea trăiește mai mult în lacuri și bălți, unde se găsește o apă mai decantată decât în râuri. De obicei el nu trăiește la adâncimi mari, ci mai cu seamă la 1–1,5 metri sub suprafața apei. Puii și exemplarele mici trăiesc adeseori în grupe prin apropierea malurilor. Exemplarele mari sunt solitare”, nota Antipa.

Alți pești slabi întâlniți frecvent în comerțul din România provin din import. Codul și eglefinul sunt caracteristice mai ales Atlanticului de Nord și mărilor din nordul Europei, în timp ce merluciul este pescuit în Atlanticul de Est și în Marea Mediterană. Limba-de-mare este, la rândul ei, o specie marină comercializată în Europa, dar nu este caracteristică apelor românești.

E mai sănătos peștele slab sau cel gras?

Peștele slab are avantajul unui conținut redus de grăsimi, în timp ce peștele gras oferă cantități mai mari de acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea cardiovasculară. Din acest motiv, recomandările medicale nu spun să alegem exclusiv una dintre cele două categorii, ci să le includem pe ambele într-o alimentație echilibrată.

American Heart Association recomandă consumul a două porții de pește, în special pește gras, pe săptămână și precizează că o porție înseamnă aproximativ 85 de grame de pește gătit.

„Peștii grași, ca anșoa, heringul, macroul, somonul și sardinele, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3”, arată organizația.

Peștele slab rămâne o alegere potrivită pentru cei care preferă mese cu un conținut mai redus de grăsimi. Codul, merluciul, eglefinul sau șalăul oferă proteine și pot fi pregătiți la cuptor, la grătar ori la abur, alături de legume și garnituri simple.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) arată că peștele furnizează proteine, vitamina B12, vitamina D și seleniu, iar unele specii oferă și acizi grași omega-3, în special DHA și EPA. FDA menționează, de asemenea, fierul, zincul și iodul printre nutrienții furnizați de pește și fructele de mare.

Cum ajungem la „peștii fără oase”

Majoritatea peștilor au oase, astfel că expresia „pește fără oase” se referă de obicei la fileuri din care oasele au fost îndepărtate sau la specii ale căror oase sunt relativ ușor de separat de carne.

„Îndepărtați toate oasele din carne sau pește”, recomandă Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în ghidurile sale privind alimentația copiilor. Într-o rețetă de pește copt destinată celor mici, instituția recomandă, de asemenea, ca după preparare peștele să fie verificat pentru eventualele oase care trebuie îndepărtate.

Pentru cei care vor să evite oasele, variante practice sunt fileurile de cod, merluciu, eglefin, șalău sau calcan, însă chiar și acestea trebuie verificate înainte de consum. Recomandarea este cu atât mai importantă atunci când peștele este servit copiilor.

Unele oase foarte mici pot fi chiar comestibile. NHS arată că sardinele, pilchardul și somonul la conservă pot conține oase moi care se pot consuma și care furnizează calciu și fosfor.

Pentru copii sau pentru persoanele care vor să reducă cât mai mult riscul găsirii unui os în farfurie, cea mai sigură alegere rămâne un file bine curățat, verificat încă o dată înainte de servire.

Cum să prepari peștele ca să fie sănătos

Modul de preparare poate schimba mult valoarea nutritivă a unei mese cu pește. Chiar și o specie slabă poate deveni mult mai bogată în grăsimi și calorii dacă este pane și prăjită în mult ulei.

„Alegeți peștele preparat la grătar, la cuptor sau sub grill, în locul celui prăjit”, recomandă American Heart Association. Organizația sfătuiește și evitarea variantelor pane, care pot adăuga grăsimi și calorii inutile.

NHS recomandă metode asemănătoare, amintind că prăjirea poate crește conținutul de grăsimi al peștelui și fructelor de mare, mai ales atunci când sunt acoperite cu aluat sau crustă.

„Peștele preparat la abur, la cuptor sau la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit”, arată NHS.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) recomandă ca peștele să fie gătit până când ajunge la o temperatură internă de aproximativ 63°C (145°F).

„Gătiți peștele până când carnea devine opacă, de un alb lăptos, și se desface ușor cu furculița”, recomandă FDA în cazul în care nu este disponibil un termometru alimentar. Aspectul și textura cărnii pot oferi astfel indicii că peștele este suficient preparat termic.

Gătirea corespunzătoare este importantă și pentru reducerea riscurilor asociate consumului de pește crud sau insuficient preparat, care poate conține bacterii ori paraziți.

O atenție sporită este necesară în cazul copiilor, femeilor însărcinate, vârstnicilor și persoanelor cu sistemul imunitar slăbit. În cazul fileurilor, temperatura trebuie verificată în partea cea mai groasă a bucății de pește.