Mâncărurile minune care te mențin sănătos și te înnebunesc de poftă. Cum să mănânci ca un viking pentru a avea o minte sclipitoare
0Sunt regiuni pe glob unde de secole localnicii se bucură de o dietă sănătoasă. Adică, consumă alimente care nu doar că oferă nutrienții necesari, dar reușesc să prevină și o serie de afecțiuni, ducând la o calitate mai bună a vieții. În mare parte sunt mâncăruri accesibile și nouă astăzi.
La nivel mondial obezitatea și bolile cauzate de alimentație nesănătoasă, bogată în grăsimi trans și alți aditivi dăunători au devenit o problemă de sănătate publică. Pe scurt, conform datelor oficiale, obezitatea este o epidemie globală care afectează peste un miliard de adulți și milioane de copii, cu proiecții sumbre. Adică până în 2030, un miliard de adulți ar putea fi obezi. Situația este îngrijorătoare și în România, statisticile indicând faptul că peste 60% dintre adulți sunt supraponderali sau obezi, la nivel național. În acest context se caută soluții pentru o alimentație cât mai sănătoasă. Specialiștii în gastronomie dar și medicii au găsit în bucătăria internațională modele de diete sănătoase. Mai ales în rândul popoarelor cunoscute pentru o sănătate mai bună și o longevitate remarcabilă, influențate de alimentația specifică și modul de preparare a hranei. Trei dintre aceste diete s-au impus la nivel global și, datorită accesului facil la produse internaționale, pot fi urmate oriunde în lume.
O cultură a alimentației sănătoase
Cea mai sănătoasă este dieta mediteraneană. O spun numeroase studii iar bucătăria din jurul acestui bazin care a modelat civilizația umană este faimoasă în toată lumea. „Bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă, dieta mediteraneană poate ajuta la gestionarea greutății, la protejarea inimii și la prevenirea diabetului”, spun specialiștii de la Helthline. Dieta mediteraneană este consumată în țări precum Italia, Grecia, Spania sau sudul Franței, dar sunt luate în considerare și zonele din nordul Africii și Orientul Apropiat. Este în general o dietă echilibrată bazată mult pe pește și creaturi marine, legume, fructe și grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline. Nu în ultimul rând, obiceiurile alimentare ale popoarelor mediteraneene sunt sănătoase, consumând cantități potrivite de mâncare, în general la ore fixe, pe baza unor tabieturi vechi de câteva secole sau chiar milenii în anumite cazuri. Dieta mediteraneană include adesea legume de sezon, fructe proaspete, proteine slabe, cum ar fi puiul, fasolea și o mulțime de grăsimi bune. Uleiul de măsline, nucile și peștele gras conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, de care beneficiază și funcția creierului.
Deoarece dieta conține un nivel minim de zaharuri procesate, se crede că ajută și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, evitând vârfurile și căderile de energie. „Dieta mediteraneană are numeroase beneficii, printre care: reducerea riscului de boli cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic sau accident vascular cerebral, menținerea unei greutăți corporale sănătoase, menținerea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge, a tensiunii arteriale și a colesterolului. Totodată ajută la reducerea riscului de sindrom metabolic, la susținerea unui echilibru sănătos al microbiotei intestinale (bacterii și alte microorganisme) în sistemul digestiv dar și la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer. Nu în ultimul rând este foarte bună pentru încetinirea declinului funcției cerebrale pe măsură ce îmbătrâniți și prelungește viața”, arată medicii de la Cleveland Clinic din Statele Unite.
Ca să vă faceți o idee, imaginați-vă o dietă în care consumați iaurt grecesc cu nuci și fructe, salate franțuzești cu fasole verde, ouă și hamsii sau paste italienești cu roșii. Pentru a înțelege cum funcționează dieta mediteraneeană, specialiștii de la Healthline au dat câteva exemple de meniuri. De exemplu, la micul dejun putem consuma o omletă cu ciuperci, roșii și ceapă. La prânz, un sandviș din cereale integrale cu brânză și legume proaspete iar seara o porție de lasagna mediteraneană.
O altă variantă de meniu presupune consumul de ouă și legume sotate cu pâine integrală prăjită, la micul dejun. Apoi la prânz bărcuțe cu dovlecei umplute cu pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei gras și brânză italienească, franțuzească sau grecească. La cină se poate servi miel la grătar cu salată și cartofi copți. Evident, există o bogăție întreagă de ingrediente mediteraneene și rețete. Iată un exemplu mai puțin cunoscut, pui cu usturoi a la dijon. Acest preparat gătit la tigaie este suculent, fraged și plin de aromă, datorită unei marinare acrișoare făcută cu de muștar Dijon, usturoi, miere și pătrunjel proaspăt. Puiul capătă o aromă deosebită dar și o crustă puțin crocantă. Un deliciu. Este servită cu legume coapte. Evident pastele sunt top, la fel și fripturile și salatele grecești și spaniole. Nu mai vorbim de delicatesele nord-africane, turcești sau libaneze.
Insula cu elixirul logenvității
O altă dietă aflată în topul mondial al alimentației sănătoase este cea din Okinawa. Și asta în condițiile în care Okinawa se află în categoria regiunilor „albastre” adică cu o longevitate foarte ridicată a populației. Iar una dintre cauzele longevității este considerată mâncare pe care o consumă oamenii. Okinawa este o insulă situată în largul coastelor Japoniei. De altfel, aparține administrativ de Japonia. Este cea mai mică și cea mai puțin populată dintre cele cinci insule principale ale Japoniei. Are aproximativ 106 kilometri lungime, o lățime medie de 11 kilometri și o suprafață de 1.206,98 kilometri pătrați. Populația totală a insulei Okinawa era de 1.384.762 de locuitori în anul 2009.
Dieta tradițională din Okinawa are un conținut scăzut de calorii și este bogată în carbohidrați fiind bazată pe legume, cereale, fructe de mare și produse din soia. Locuitorii din Okinawa mănâncă mult orez și tăiței, dar majoritatea carbohidraților îi obțin din cartofii dulci. Aceștia sunt bogați în fibre, antioxidanți și beta-caroten, care susțin sistemul imunitar. Insula este destul de izolată, așa că multe alimente procesate, inclusiv mezeluri, carbohidrați și zaharuri, nu sunt incluse în dieta locuitorilor din Okinawa. Evident, în Okinawa se mănâncă carne, mai ales de porc, dar în cantități reduse și gătite în mod corespunzător, mai ales prin fierbere. Dieta este de obicei hipocalorică și bazată pe carbohidrați.
„Durata de viață de care se bucură locuitorii din Okinawa poate fi explicată prin mai mulți factori genetici, de mediu și de stil de viață. Acestea fiind spuse, experții cred că una dintre cele mai puternice influențe este dieta”, precizează specialiștii de la Healthline.
Pe scurt, cei din Okinawa mănâncă multe legume, produse din soia, pește și ocazional carne de porc, tăiței și orez. Iată câteva dintre cele mai cunoscute ingrediente ale gastronomiei okinaweze: cartof dulce, alge marine, muguri de bambus, ridiche daikon, pepene amar, varză, morcovi, dovleac, papaya, mei, grâu, orez și tăiței( făcuți la rândul lor din grâu sau orez). Ca preparate pe bază de soia mănâncă tofu, miso, natto. Totodată consumă o cantitate mare de pește și fructe de mare și ocazional carne de porc. Doar 1% din alimentația lor este reprezentată de ceai, condimente și foarte puțin alcool. Folosesc condimente foarte importante pentru sănătate precum turmericul și pelinul.
Un exemplu de rețetă tradițională din Okinawa este Inamuruchi. Propriu-zis este vorba despre un preparat cu carne de porc, inventat în bucătăria regală a Regatului Ryukyu, care a stăpânit acum câteva secole Okinawa. Se gătește carnea de porc împreună cu ciuperci shiitake și pastă de pește fier la abur. Toate se îmbină într-o supă dulce cu pastă de miso albă. Majoritatea preparatelor poartă numele de Champuri, la care se adaugă denumirea ingredientului principal. De exemplu, Champuri Goya și tradus ca „pepene amar”. Se prepară mai ales în timpul verii, din goya un pepene amărui, la care se adaugă, tofu, carne de porc, ouă, sare și sos de soia.
Nordul alimentației sănătoase
În top trei mondial la capitolul diete miraculoase pentru păstrarea sănătății se află și bucătăria scandinavă sau nordică, în general. Preparatele gătite în mod tradițional în Suedia, Norvegia, Finlanda, Danemarca și Islanda sunt considerate foarte nutritive și sănătoase, contribuind la mențirea sănătății dar și la prevenirea unor boli. Deși alimentele consumate în aceste țări pot fi foarte diferite, punctul comun este concentrarea pe alimente ușoare, delicioase și bogate în nutrienți. Multe ingrediente, inclusiv pește, fructe și legume, sunt conservate, murate și fermentate pentru a se păstra pe tot parcursul anului. Acest lucru le conferă proprietăți probiotice care pot susține sănătatea intestinului. Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea de secară, eliberează energie lent și ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai mult timp.
De asemenea, este o dietă bogată în acizi grași omega-3, datorită cantităților mari de pește gras. Ca să nu mai vorbim de includerea alimentelor culese, cum ar fi ciupercile și algele marine, care sunt pline de nutrienți și minerale, datorită habitatelor sălbatice în care cresc. Și ce să vezi, sunt și ușor de preparat iar ingredientele se găsesc mai peste tot. Seamănă pe alocuri cu dieta mediteraneană, doar că în cazul alimentației nordicilor, uleiul de măsline este înlocuit cu cel de rapiță (evident, în nord nu cresc măslini). „În general, ambele sunt uleiuri antiinflamatoare nesaturate și sănătoase”, spune dieteticianul Courtney Barth pentru Cleveland Clinic din Statele Unite. De altfel prin ingredientele folosite, dieta nordică este considerată un adevărat medicament, utilizat mai ales în prevenirea unor afecțiuni grave precum diabetul de tip II, cancerul și bolile de inimă. Totodată dieta nordică scade colesterolul, scade tensiunea arterială și reduce inflamația. În plus are rol important în prevenirea tulburărilor neurologice.
„Unele comportamente alimentare, cum ar fi dieta nordică, ar putea avea efecte protectoare asupra funcției cerebrale”, spun specialiștii Reyhaneh Sadat Jafari și Vahideh Behrouz în „Nordic diet and its benefits in neurological function”. Nordicii totodată folosesc cerealele integrale precum secară, orz și ovăz, fructele de pădure, legumele rădăcinoase precum sfecla roșie, napii și morcovii. De la masa lor nu lipsește peștele gras precum somonul, tonul, sardinele și macroul. Dar nici lactatele cu conținut scăzut de grăsimi precum iaurtul, numit skyr. Importantă în dieta nordică este și carnea de vânat, precum cea de iepure și bivol sălbatic. „Carnea de vânat este o sursă bună de proteine slabe și are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate în comparație cu carnea roșie, care ar trebui consumată o dată sau de două ori pe săptămână”, spune Courtney Barth.
O mâncare tradițională nordică este Lohikeitto sau supa de somon finlandeză. Este pe cât de delicioasă, pe atât de sănătoasă. Se face cu somon, praz, morcovi, smântână și cartofi. Se drege cu lămâie. Tot rețetă tradițională nordică este și Smörgåstårta, un fel de preparat culinar cu somon afumat, creveți și salată de ouă, originar din Suedia.
Se încarcă comentariile...
