Interviu Cum să te bucuri de masa de Crăciun fără să-ți distrugi sănătatea. Secretele unui nutriționist dietetician

La masa de Sărbători, românii pun adesea în farfurie mai mult decât pot digera. Invitată la Interviurile Adevărul, Maria Varga, nutriționist dietetician, explică cum să ne bucurăm de preparatele tradiționale fără să ne îmbolnăvim: legume cât mai multe, porții mici, pauze între feluri și mișcare chiar și în zilele geroase de decembrie. Pentru cei care beau alcool, vinul roșu sau vinul slab alcoolizat, în cantitate redusă, este mai blând cu digestia, iar fructele și ceaiurile de plante devin aliați în combaterea exceselor. Esența recomandărilor sale planificare, moderație și ascultarea propriului corp.

Care sunt comportamentele alimentare ale românilor în perioada Sărbătorilor?

De obicei se mănâncă foarte gras, foarte mult, se bea mult alcool și în final, în cazurile nefericite, se ajunge la urgențe, la spital sau sunt sunați diferiți medici de familie. Sau sunt luate cu asalt farmaciele. Deci se mănâncă prea mult.

Există date oficiale sau estimări privind media calorică a alimentelor consumate de sărbători?

Da, se mănâncă undeva între 3.000 și 3.500 de calorii, ceea ce este foarte mult, având în vedere că eu, de exemplu, ar trebui să mănânc undeva între 1.200 și 1.400 de kilocalorii în funcție de câtă mișcare fac, poate dumneavoastră 1.500, deci 3.000 sau 3.500 este deja mai mult decât dublu față de cât am avea nevoie. Plus că se face puțină mișcare de sărbători, deci se mănâncă mult în exces.

Care sunt preparatele principale ce ar trebui evitate?

E destul de greu de spus ce ar trebui să evităm, pentru că ține de gusturile fiecăruia și poate mulți oameni se rețin pe parcursul întregului an și ...vor aștepta, special de sărbători, ca să guste anumite preparate. Așa că mă feresc în a spune nu mâncați ceva anume de sărbători. Ideal este să se mănânce puțin, dacă chiar își dorește cineva să mănânce ceva foarte gras sau care știe că nu îi pică bine, să mănânce puțin. Să mănânce așa de gust... Ca și cum ar fi la o degustare unde iei așa, câte puțin, de poftă, dar fără să te saturi. Asta este foarte important. Pentru cei care știu clar că nu le fac bine alimentele foarte grase, câteodată și acel puțin poate să îi deranjeze și atunci ei trebuie să știe că dacă au o dietă specială, trebuie să o respecte chiar și de sărbători.

Există trei reguli de bază pe care ar trebui să le urmăm la masa de Crăciun?

Da. În primul și în primul rând, de ani de zile tot promovez cât mai multe legume ideal și crude la orice masă, nu doar de sărbători, cu atât mai mult de sărbători pentru că ele vin cu un plus de vitamine și minerale și cu fibre, ceea ce preparatele tradiționale românești nu au, pentru că ele sunt preponderent din alimente de origine animală, care nu au fibre deloc. Și atunci e bine să contrabalansăm cu alimente de origine vegetală cât mai mult. Deci mai multe legume gătite, crude, murate, murăturile cu sare – da, foarte sănătoase. E bine să existe pe masa. Și asta ar fi prima regulă.

A doua regulă este să nu mâncăm de parcă ar veni sfârșitul lumii și e ultima masă înainte de a muri. Adică putem să ne gândim că există trei zile de sărbători, 25, 26, 27 și putem să gustăm din toate preparatele. Și asta chiar îi sfătuiesc pe toți pacienții mei, să-și planifice mesele în așa fel decât în cele trei zile să ajungă să guste din toate dacă vor, dar nu la aceeași masă și mai ales nu în aceeași zi toate claie peste grămadă. Adică de la prânz până la cină este un festin continuu cu foarte scurte pauze.

Și a treia regulă ar fi să încerce să facă mișcare. Foarte puțină lumea face mișcare, mai ales în perioada sărbătărilor de iarnă. Este frig, este întuneric, nu prea-ți vine să mai faci nimic.

Toată lumea își întrerupe programele de sport. Dar în momentul în care mănânci mai greu, cu atât mai mult e nevoie de o pauză în care să-i dai voie digestiei să se ocupe de alimentele pe care le-ai mâncat. Și dacă faci mișcare, asta va ajuta și glicemia, va ajuta tot tubul digestiv și e bine să ieșim afară să facem măcar 15 minute de plimbare în jurul casei. Să încercăm să mergem până la musafiri pe jos, sau să folosim mijloc de transport în comun.

Eu sunt foarte fericită că sunt tot mai multe mijloace de transport în comun noi și care sunt atrăgătoare și ar putea să le folosească oamenii și să folosescă cât mai puțin mașina proprie. Deci astea ar fi trei reguli. Sunt mai multe, dar măcare astea trei, dacă se-ar pune în aplicare, ar fi minunat.

Ce impact are consumul de alcool în combinație cu mesele grele? Există un anumit tip de alcool care nu ne afectează atât de mult?

În primul rând, alcoolul afectează tot ce înseamnă tubul digestiv și împreună cu mâncărurile grase, care sunt firești meselor de Sărbători, mai ales în perioada asta de iarnă, duce la un disconfort gastric. Asta ce înseamnă? Aciditate, reflux, mucoasa stomacului ajunge să fie iritată și să producă dureri abdominale și mai jos în partea intestinală. Întotdeauna când se consumă alcool, se întârzie golirea stomacului. Asta înseamnă că digestia este prelungită și mai mult timp. E nevoie de pauze mai lungi între mese și ești nerăbdător că mai vrei să mai mănânci încă ceva. Duce la creșterea trigliceridelor, a grăsimilor din sânge și de aceea foarte mulți oameni, dacă își fac analizele după mesele copioase de Sărbători, vor avea niște analize dezastruoase și unul dintre vinovați este alcoolul, care face ca valorile acestor analize să crească.

De asemenea, combinația cu alimentele foarte dulci nu este în regulă, împreună cu alcoolul la fel, ca și alimentele grase, pe care le-am menționat anterior, tot din aceleași motive. Recomandarea ar fi să nu se consume alcool pe cât se poate, dar este destul de greu pentru cineva să asocieze perioada Sărbătorilor fără alcool. Și atunci, variantele cele mai puțin dăunătoare ar fi vinul roșu pentru cei care pot să bea vin sau vinul slab alcoolizat.

Și, în primul rând, când mă gândesc la băuturile alcoolice, mă gândesc la tinerii din ziua de azi care consumă tot felul de coloranți aditivi, tot felul de nebunii împreună cu alcool, tot felul de băuturi care mai de care mai extraordinare. Și acești aditivi sunt foarte dăunători și aș recomanda dacă tot e să consume ceva de casă, în cantitate mică, să ciocnească, să fie ok că au băut, dar să nu meargă pe preparatele din comerț făcute prin cine știe ce metode și cu foarte multe substanțe adăugate.

Care sunt cele mai răspândite mituri alimentare de Sărbători?

Unul de care am vorbit mai devreme este faptul că nu poți să faci mișcare de sărbători. Marea majoritate oamenilor cred că e firesc de sărbători să dormi puțin și să nu te miști deloc și să mănânci mult. Când e vorba de dormit puțin, clar ar trebui să folosim Sărbătorile, măcar atunci ca să recuperăm somnul. Este o datorie de somn, așa se și numește, datorie de somn... când zile la rând sau săptămâni la rând dormi mai puțin decât ar trebui, corpul la un moment dat își va cere datoria. Și, când îl lași, vei constata că dormi mult mai mult decât puteai să-ți închipui că ai putea să dormi. De ce? Pentru că are nevoie să recupereze. Se știe foarte clar, la orice vârstă, cu atât mai mult în perioada de creștere, deci la copii, adolescenți, corpul se regenerează în somn, atunci se reface. Și dacă noi ne privăm și de somn, mâncăm și mult și greu, nu are corpul cum să se refacă în perioada respectivă.

Deci e bine să ne odihnim de câte ori avem ocazie. Legat de sport, da, tocmai ce v-am dat un pont așa, după ce am mâncat, putem să ieșim, să ne plimbăm în zonă 15 minute, scade glicemia, este foarte bine. Iar un alt mit este că nu se poate nicio masă fără alcool.

Și eu cred că se poate. Cunosc multe persoane și am mulți pacienți care au început să renunțe la alcool. O parte din ei, pe fondul problemelor pe care le au de natură intestinală, gastrointestinală și nu numai. Iar alții, pur și simplu, din prevenție.

Există alimente care ne scapă de greață, după o masă copioasă, de Sărbători?  

În primul rând ceaiurile de plante. Ele sunt cele mai valoroase și chiar recomand oamenilor să-și prepare căni mari de ceai, preponderent din ghimbir, fenicul anason, mentă, mușețel. Toate acestea au un efect gastric foarte bun și ajută la golirea tubului digestiv. E foarte important să te simți mai ușurat și să meargă digestia mai bine. Și de aceea ai nevoie de aceste plante. Și dacă nu sunt formă de ceai, există și sub formă de capsule ca și suplimente. Ghimbirul este minunat. Se poate face și ceai de ghimbir, dar se poate face și un fresh de lămâie cu ghimbir, sau chiar să pui puțină portocală sau puțin măr dacă ghimbirul este prea iute. Există ananas. Nu este românesc, e adevărat, dar asta este. Suntem în 2025 spre 2026 și profităm de globalizare. Și, pentru că există în toate supermarketurile, putem să consumăm ananas pentru că acesta conține enzime care digeră foarte bine, mai ales proteinele. Mai este și papaya, dar cred că ananasul este mult mai des întâlnit, mai comun și poate mai gustos pentru că este mai acrișor, dulce acrișor.

La conservă sau...?  

Nu, la conservă are mult prea mult zahăr. Există și variante care să fie în sucul propriu, dar dacă stăm să ne gândim la câte prăjituri, cozonaci, se mănâncă și mai adăugăm și sucul de la ananas, cred că este deja prea mult dulce. Deci e bine să fie alimentele proaspete, nu cele conservate în cazul acesta.

Abuzăm de zahăr de Sărbători. Cât zahăr ar trebui să consumăm? Există vreo alternativă la dulciurile tradiționale pe care le facem? Mai sănătoasă?

Întotdeauna există alternativa: fructele. Prea puțini aleg fructele. Și sper că acest lucru să-l rețină cei care se uită la noi: există studii care au arătat că o masă luată la un fast food, care clar duce la efecte secundare nedorite, la absorpția de toxine crescute, toate acestea sunt scăzute dacă se mănâncă un fruct după această masă de tip fast food. Poate să fie un măr. În perioada asta merele românești există și sunt multe soiuri. Poate să fie un citric, o portocală. Kiwi, iarăși, este foarte bun. Deci, există variante prin care să putem să mâncăm și ceva dulce înainte de a gusta din dulciurile pregătite. În momentul în care noi am mâncat deja un fruct, începe să satisfacă nevoia de dulce, pentru că papilele noastre gustative au luat contact cu dulcele din fruct și ne scade dorința din creier. Și nu mai putem să mâncăm la fel de mult pe cât am fi mâncat înainte. Și, întotdeauna amânarea este foarte bună. E foarte important să practicăm acest lucru, să amânăm momentul în care mâncăm ceva de care ne este foarte poftă, pentru că vom mânca mai puțin dacă amânăm momentul.

De asemenea, dacă îți spui că nu mai mănânci deloc, ajungi să fii foarte frustrat și la un moment dat când vei da iama, va fi rău de tot. Așa că cel mai bine este să-ți spui: „mănânc la următoarea masă, mănânc diseară sau mănânc mâine, sau mănânc poimâine”. Cozonacul e tot acolo, prăjitura e tot acolo, nu se întâmplă nimic, se poate mânca mai târziu.

Ideea e să te poți bucura, adică să-ți și pice bine, nu doar în acele foarte puține minute cât stă mâncarea în gură, merită și multe zeci de minute, chiar ore după ce ai mâncat, să-ți pice bine mâncarea. Și atunci e foarte important ca oamenii să-și planifice mesele de sărbători.

Așa un haos total în care mănânci orice, oricând, oriunde, fără nicio regulă, da...duce de cele mai multe ori la probleme, nu doar digestive, și cardiace, și cele care țin de diabet, prediabet și așa mai departe. Și atunci, oamenii dacă își planifică, inclusiv când merg în vizite, eu le recomand să ducă un castron de salată sau niște legume gătite, sau, uite, niște ananas felii, poate niște fructe. Să ducă ceva ce, mai mult ca sigur, că nu se va oferi pe masa gazdei, mai ales acolo unde se știe clar că se mănâncă preparate tradiționale, pline de grăsime și cu mult zahăr.

Am văzut un studiu în care cozonacul avea peste 30 și ceva de grame de zahăr la 100 grame, adică poți să mănânci lejer toată cantitatea de zahăr recomandată dintr-o zi dintr-o singură felie de cozonac. Depinde de cum este făcut cozonacul, evident. Iar când e vorba de numărul de aditivi, surprinzător, cozonacul, salata de beof, sarmalele, deci alimentele acestea pe care nu le fac oamenii acasă, deși ele sunt tradiționale, dar din comoditate, din lipsă de timp, preferă să le cumpere, conțin foarte, foarte mulți aditivi.

Și atunci, nu doar faptul că mâncarea poate este prea grasă, prea multă...ești prea puțin odihnit... vin și acești aditivi suplimentari care sunt iritanți pentru tubul digestiv. Mulți dintre ei trec bariera sânge-creier și ajung la creier și produc diferite efecte secundare, alergii, intoleranțe, de toate. Și atunci e bine să încercăm să facem mai puține preparate, dar să le facem noi acasă, cum știm, cu rețete simple de la bunica, ele vor fi mult mai bune.

În ceea ce privește recomandările de fructe, am văzut că nu ați menționat bananele, nu sunt recomandate în general?

Bananele verzi sunt extraordinar de bune pentru microbiota intestinală, adică pentru bacteriile bune din intestinul nostru pentru că ele conțin preponderent amidon rezistent. Deci, nu conțin atâta zahăr.

Și acest amidon rezistent este un deliciu pentru bacteriile noastre bune și vor fi super încântate și... e bine să le dăm. Dar nu știu unde mai încape, sincer, și-o banană pe lângă toate preparatele. Dar bananele care sunt deja coapte vor avea mult zahăr și atunci chiar nu se potrivesc. Ele mai degrabă merg așa, când sari peste o masă și vrei ceva rapid și nu ai timp, intri la următoarea emisiune și-ți e foarte foame, da... poți atunci să mănânci o banană, dar altfel nu. Mergem pe fructe care să aibă multă zeamă. Și aici atingem un subiect foarte important, consumul de apă. Se știe foarte clar că alcoolul desidratează și m-aș bucura dacă cei care vor să consume alcool ar înțelege că la fiecare pahar de vin ar trebui să bea unu-două pahare de apă, ca să nu mai vorbim de alte tipuri de tării sau de alcool mult mai crescut, unde clar ar trebui să bea mai multă apă.

Dar, în general, oamenii cred că beau prea puțină apă cu atât mai mult de Sărbători. Nu mai este loc. Și, evident, pentru că organismul nostru este construit preponderent din apă, se va desidrata foarte ușor și îți va transmite senzația de sete pe care marea majoritate a oamenilor o confundă cu senzația de foame.

Și în momentul în care a trecut o oră de la masă, și ți se pare că ai mai mânca ceva, de fapt corpul chiar are nevoie de apă. Și atunci recomandarea întotdeauna, nu doar de Sărbători, este ca de câte ori ți se pare că ți este foame, e bine să bei apă. Și, dacă într-adevăr stomacul este gol, apa respectivă va trece super rapid și ți se va intensifica senzația de foame.

Dacă stomacul este plin, apa nu are cum să treacă, nu face decât să destindă stomacul și se vor atinge receptorii de sațietate și zici: „oh, mi-a trecut senzația de foame”. Deci apa este o măsură prin care putem și să ne restricționăm dacă am mâncat prea mult, dar și să ne hidratăm, ceea ce este extrem de important.

Înainte de a încheia, aș vrea să vă întreb ce înseamnă o porție rezonabilă? 
E destul de greu să spun cantități, pentru că eu la 1,60 m, altcineva la 1,80 m, eu la 48 kg, altcineva la 90 kg... aceeași valoare normală a greutății comparativ cu înălțimea... porția pentru mine trebuie să fie clar mult mai mică decât pentru persoana care are cu 30 kg sau 40 kg mai mult decât mine. Deci ar trebui să ne dăm seama singuri, ar trebui să ne ascultăm corpul și să vedem ce înseamnă o porție rezonabilă. Atât timp cât îmi pică bine mâncarea, știu că nu am mâncat și aperitiv, și ciorbă cu smântână, nu am mâncat și sarmale și fritură și cozonac și tort și prăjituri... toate la o masă. Deci, deja am enumerat șapte feluri și aperitivele, apropo pot să fie o grămadă, numai ele pot să fie deja câteva. Deci, dacă reușesc să le împart pe toate astea în trei zile, eu pot să mănânc cantități mai mari din fiecare, decât dacă aș măca din toate, din prima zi sau mai ales la prima masă. Deci trebuie să fim puțin înțelepți și să ne respectăm corpul și să înțelegem că are o capacitate limitată de digestie. Ne vrea să-i dăm multe, dar exact ca și cum v-aș cere eu dumneavoastră acum, și să-mi luați mie interviu, să scrieți în același timp și un articol, să faceți și un live pe Instagram, Facebook, și în același timp să mai învârtiți și două oale de mâncare și să vorbiți cu copilul, să-l ajutați la teme. Nu o să iasă niciuna foarte bine, e clar. Deci dacă vă păstrați job-ul, în final, după toată acestea... Schema ar fi extraordinar. Dar digestia și ea face cât poate și în final tot va trebui să meargă mai departe, adică nu ajunge să se blocheze, pentru că noi am suprasolicitat-o, doar că va merge mult mai greu.

Un aspect important este că foarte mulți oameni țin post în perioada asta și este minunat, este extraordinar și îi încurajez foarte mult pentru că e nevoie de o pauză de la produsele foarte grase și... care îngreunează, în general, digestia. Cei care țin post și intră direct într-o alimentație de Sărbători cu toate preparatele tradiționale și... și brânzeturi și cărnuri de toate felurile și mezeluri și ouă multe, în momentul acela e clar că digestia lor este foarte tare impactată și în funcție de starea de sănătate anterioară, de genetica pe care o ai, ficatul cât de mult poate să ducă și să detoxifice, poți să te simți bine sau dimpotrivă să te simți rău ulterior. Deci e bine să învățăm să ne ascultăm corpul.

Lucrul ăsta nu se poate întâmpla de la o singură masă de sărbători sau de la un Crăciun. E nevoie de luni, ani de zile de antrenament în care să ne reînvățăm să ne ascultăm ce putem și cât putem să facem. Și ne vom da seama că la unele Sărbători vom mânca mai mult, la altele mai puțin și ne va pica la fel de bine. Sunt multe, multe aspecte care trebuie luate în considerare. După cum am spus, somnul, stresul, iarăși e important, sunt foarte mulți oameni care mănâncă de stres foarte mult, foarte prost. Și atunci, dacă suntem echilibrați emoțional, am dormit bine, trebuie să mâncăm și mai puțin.