Cât de bune sunt nopţile pe care le ai? Zece lucruri mici pe care le poţi face ca să ai un somn odihnitor

Avem nevoie de minimum 7 ore de somn, zilnic. Lipsa somnului are efecte atât pe termen scurt de tipul neatenţiei, somnolenţei, cât şi pe termen lung - boli cardiovasculare sau afecţiuni care ţin de sfera psihiatrică.

„Trei sunt pilonii unei bune stări de sănătate: o dietă sănătoasă, exerciţii fizice şi somn“, a spus profesorul  Florin Mihălţan, preşedintele Societăţii Române de Pneumologie, cu prilejul Zilei Mondiale a Somnului celebrată astăzi.

Somnul reglează metabolismul, iar lipsa lui are efecte negative asupra sănătăţii atât pe termen scurt, cât şi pe termen lung. Astfel, pe termen scurt vorbim de lipsa atenţiei, a vigilenţei, a memoriei de învăţare, iar pe tremen lung de o serie de afecţiuni asociate de tipul hipertensiunii rezistente la tratament , bolii cardiace ischemice, accidentului vascular cerebral, obezităţii sau diabetului.

„O noapte bună de somn este un vis pentru mulţi oameni, vis care nu întotdeauna poate fi atins. Să nu uităm că, în spate, sunt cel puţin 100 de tulburări de somn, care ar trebui gestionate de specialiştii de somn“,a punctat dr. Mihălţan.

În statistici, amploare epidemiei arată astfel: 35% din români declară că nu au dormit suficient, în condiţiile în care sindromul de apnee în somn este responsabil de 4% din somnul de proastă calitate, iar sindromul de picioare neliniştite de 3-10 %.  

Cantitatea e mai importantă decât calitatea?

E o întreagă discuţie. „Trebuie înţeles că un somn sănătos mai ales la copil poate să genereze starea de bine şi dezvoltarea generală. O calitate slabă, are, în schimb, un impact negativ asupra sănătăţii, bunăstării şi stării de satisfacţie a vieţii. Un somn de calitate e mai important decât cantitatea dacă somnul acela are toate fazele şi respectă toate ciclurile“, a mai spus Mihălţan.

Cele trei elemente de somn de bună calitate sunt: durata (lungimea trebuie să fie sufcientă ca să te simţi odihnit în timpul zilei), continuitatea (perioadele se somn e bine să fie sudate, nefragmentate) şi profunzimea (somnul are câteva etape în care e un superficial sau profund).

Chiar dacă multe din tulburările de somn pot fi prevenite şi tratate, doar o treime din cei care află că suferă de aşa ceva apelează la sprijin medical. Presiunea socială, viaţa modernă pe care o trăim dezorganizează nu doar viaţa diurnă, dar şi somnul.

Cu toate acestea, sunt zece lucruri mici pe care le putem face pentru a avea parte de un somn odihnitor.

1. Fixează o oră de mers în pat ţi ora de trezire.

2. Dacă ai obiceiul de a face siesta nu depăşiţi 45 de minute de dormit în timpul zilei. 

3. Evită stimulentele cu 6 ore înainte de culcare (cafea, ceai, apă minerală, ciocolată).

 4. Evită ingestia de alcool în exces şi nu fuma cu 4 ore înainte de a merge la culcare.

 5. Evită mâncarea condimentată, dulciurile cu 4 ore înainte de a merge la culcare. Un “snack” uşor este de preferat.  

 6. Exerciţiile regulate sunt binevenite, dar nu înainte de a intra în pat.

 7. Foloseşte un pat confortabil, o saltea confortabilă şi schimb-o o dată la 5 ani.

 8. O temperatură confortabilă pentru somn şi o cameră bine ventilată.

 9. Exclude oricare zgomot care distrage atenţia şi elimină cât mai mult lumina.

10. Patul sa fie rezervat doar pentru somn sau sex. Nu folosi patul pe post de birou, loc de muncă sau spaţu de recreere.

„Aceste 10 reguli corectează mai ales la oamenii care au insomnii. Lucruri mici care odată corectate aduc somnul odihnitor dorit“, conchide dr. Mihălţan.