Nutriționiștii dezvăluie 15 „alimente sănătoase” care de fapt te îngrașă și cu ce ar trebui să le înlocuiești
0De la diete sărace în grăsimi la eliminarea carbohidraților, ferestre de post intermitent sau alimentația intuitivă – lumea nutriției este plină de informații contradictorii care pot deveni, sincer, copleșitoare.
Când mergi astăzi la supermarket, aproape fiecare produs pare să promoveze o listă de beneficii pentru sănătate – de la iaurturi bogate în proteine la băuturi „fără zahăr adăugat” și multe altele.
Este greu să nu fii convins de reclamele îndrăznețe de pe ambalajele acestor așa-zise alimente sănătoase. Însă, conform mai multor nutriționiști consultați de Daily Mail, lucrurile nu sunt întotdeauna așa cum par.
Specialiștii subliniază că nu ar trebui să etichetăm alimentele ca fiind „bune” sau „rele” – demonizarea mâncării și inducerea sentimentului de vinovăție nu aduc niciun beneficiu real. Cu toate acestea, este clar că unele produse promovate ca fiind sănătoase sunt, de fapt, pline de zaharuri ascunse sau fac parte din categoria alimentelor ultraprocesate (UPF), pe care ar fi bine să le consumăm cu moderație.
Astfel, este posibil să alegi ceea ce crezi că este o variantă sănătoasă, dar să ajungi să consumi ceva care nu face deloc bine corpului tău, nivelului de energie sau siluetei.
Iată câteva dintre alimentele considerate frecvent „gustări sănătoase”, dar pe care nutriționiștii recomandă să le înlocuiești cu opțiuni mai hrănitoare ca să nu te îngrași și să fii sănătos, fiind în realitate adevărate capcane alimentare.
1. Uleiul de cocos, consumat în exces, favorizează apariția aterosclerozei
„Uleiul de cocos are un gust excelent în curry-urile din Asia de Sud-Est, însă nu l-aș considera un aliment sănătos și, cu siguranță, nu ar trebui să fie uleiul principal pentru gătit. Este un tip de grăsime saturată care, consumat în exces, poate crește riscul de ateroscleroză. Pentru gătit, este mai indicat să folosești în principal ulei de măsline sau ulei de avocado”, menționează Emma Bardwell, nutriționistă și autoare a cărții The 30g Plan.
2. Sarea roz de Himalaya: conținut excesiv de microplastice
Despre sarea roz de Himalaya, specialista menționează că este o alegere preferată de adepții stilului de viață sănătos de mult timp: „Este extrasă din mina de sare Khewra, aflată în Munții Himalaya, are o nuanță roz distinctivă și este mai scumpă – ceea ce, probabil, o face mai atractivă pentru un anumit public. Există îngrijorări legate de microplasticele din sarea de mare, o consecință tristă a poluării oceanelor, greu de evitat”.
Totuși, deși unele companii susțin că extrag sarea din zone marine mai curate, acest lucru este dificil de verificat: „Interesant este că, potrivit unui studiu din Australia, sarea de Himalaya a avut cel mai ridicat conținut de microplastice – chiar mai mare decât sarea de mare”.
3. Fulgi de ovăz instant: „Nu sunt tocmai ideali”
„Deși nu sunt printre cele mai nesănătoase opțiuni, fulgii de ovăz instant nu sunt tocmai ideali”, menționează nutriționista britanică, explicând că sunt mai procesați decât ovăzul clasic, ceea ce înseamnă că se digeră mai repede.
„O alegere mai bună ar fi fulgii de ovăz integrali (tip jumbo) sau chiar tărâțele de ovăz, care conțin mai multe fibre, se absorb mai lent și ajută la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei – oferind o senzație de sațietate mai durabilă. Și mai bine, adaugă deasupra o lingură de iaurt grecesc, câteva nuci și semințe pentru aport de proteine și fructe de pădure pentru un plus de prebiotice”, adaugă experta.
4. Gumițele cu vitamine – bombe de zahăr, adesea lipsite de substanțele nutritive promise
„Când vine vorba de gumițele cu vitamine, recomand, în general, evitarea acestora, dacă este posibil. Acestea conțin adesea cantități mari de zaharuri adăugate, iar dozajul ingredientelor active este, uneori, discutabil. De fapt, o investigație recentă a arătat că un brand cunoscut de gumițe cu creatină nu conținea deloc creatină. În esență, sunt bomboane promovate ca suplimente alimentare”, atrage atenția Emma Bardwell, referindu-se la suplimentele gelatinoase, foarte populare în rândul copiilor, fiind o alternativă la pastile sau capsule.
5. Bolurile cu açaí, frumoase pe Instagram, dar grele pe cântar
Despre bolurile cu açaí, autoarea cărții „The 30g Plan” spune: „Sunt gustoase, arată grozav și fac furori pe Instagram, dar din punct de vedere al sănătății, nu sunt chiar atât de spectaculoase pe cât par. Dacă încerci să pierzi din grăsimea corporală, merită menționat că un bol cu açaí, cu toate toppingurile incluse, poate depăși ușor 700 de calorii”.
Așadar, bucură-te de ele cu moderație!
6. Iaurturi cu arome – mai dulci decât par
Referindu-se la popularele iaurturi cu arome, nutriționista Maz Packham, fondatoarea Nourishful Nutrition, atrage atenția că: „Multe dintre aceste produse conțin zaharuri ascunse și îndulcitori artificiali pentru a recrea gustul dulce al fructelor, ceea ce poate perturba echilibrul glicemiei”.
O alternativă mai sănătoasă, recomandă ea, este iaurtul grecesc simplu, peste care poți adăuga fructe proaspete, puțină scorțișoară (care se regăsește în top alimente antiinflamatoare) sau miere – pentru o dulceață naturală, dar controlată.
7. Sucul de portocale – mai mult zahăr decât beneficii
Deși este adesea perceput ca o băutură sănătoasă, sucul de portocale nu este chiar ceea ce pare. „Cândva considerat o alegere nutritivă, în realitate este o băutură cu un conținut ridicat de zaharuri”, avertizează nutriționiștii.
O opțiune mai benefică este consumul fructului întreg, care furnizează și fibre esențiale, sau alegerea unui suc de legume – cum ar fi cel de morcov cu ghimbir – cu un impact glicemic mai redus.
8. Granola din comerț – sănătoasă doar la prima vedere
Deși este adesea percepută ca o alegere nutritivă, granola gata preparată din magazine lasă de dorit din punct de vedere al ingredientelor. „Multe sortimente conțin cantități ridicate de zahăr adăugat și ingrediente artificiale, menite să intensifice gustul dulce și să prelungească termenul de valabilitate”, explică nutriționista.
O alternativă mai sănătoasă este granola făcută în casă, din fulgi de ovăz, nuci, semințe, condimente precum scorțișoara și ghimbirul - secretul natural care îmbunătățește digestia -, și un strop de miere pentru îndulcire naturală.
9. Smoothie-urile, sănătoase doar dacă le prepari acasă din legume verzi
Și când vine vorba despre smoothie-uri, aparențele pot fi înșelătoare. „Multe dintre variantele gata preparate, promovate drept opțiuni sănătoase, conțin de fapt cantități mari de fructe bogate în zahăr, îndulcitori adăugați și ingrediente cu un aport caloric ridicat”, explică Alexa Mullane, terapeut nutriționist și consilier în nutriție pentru Wiley’s Finest.
O alternativă mai echilibrată este să-ți faci smoothie-ul acasă, din legume verzi (care fac parte din alimentele esențiale pentru sănătatea inimii) precum țelină, spanac sau avocado, completate cu o mână de fructe de pădure – care au un conținut mai redus de zahăr – și grăsimi sănătoase precum semințele de chia sau de in. Într-un articol anterior am oferit patru rețete simple care îți răsfață rinichii, ficatul și abdomenul, dacă ești curios să afli mai multe pe această temă.
10. Turtele expandate din orez – provoacă fluctuații bruște ale glicemiei
Deși sunt frecvent considerate o opțiune dietetică, turtele de orez sunt, de fapt, sărace în nutrienți și au un indice glicemic ridicat, ceea ce poate duce la creșteri rapide și instabile ale glicemiei, avertizează nutriționista.
O alternativă mai echilibrată o reprezintă biscuiții din cereale integrale, combinați cu hummus sau avocado – o gustare mai sățioasă, bogată în fibre și nutrienți.
11. Batoanele proteice – o gustare rapidă, dar adesea capcane alimentare
Mulți oameni care încearcă să piardă din greutate, sau care sunt convinși că știu cum să slăbească rapid și eficient, ori să-și mențină silueta, aleg batoanele proteice ca gustare rapidă. Totuși, acestea conțin frecvent zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali și diverse ingrediente care nu aduc beneficii reale organismului, atrag atenția specialiștii.
Aceștia recomandă să optezi, în schimb, pentru surse naturale de proteine, cum ar fi nucile (care se numără printre grăsimile sănătoase care ajută să te bucuri de un colesterol redus într-o săptămână chiar), ouăle fierte sau gustările făcute în casă din fulgi de ovăz și unt de arahide.
12. „Carnea vegetală”, alternativa pe bază de plante plină de E-uri
Reema Pillai, nutriționist specializat în slăbit, subliniază că, deși reducerea consumului de carne poate aduce beneficii pentru sănătate și mediu, mulți înlocuitori vegetali ai cărnii sunt ultraprocesați: „Aceste produse sunt adesea pline de sare, zahăr și conservanți, care le îmbunătățesc gustul, textura și durata de valabilitate”.
O opțiune mai sănătoasă ar fi proteinele vegetale din alimente integrale, cum ar fi chifteluțele din linte sau fasole - alimente care te protejează de infarct și accident cerebral, sau folosirea tofu-ului ras sau sfărâmat pentru a-l înlocui în rețetele ce presupun carne tocată.
13. Stafide glazurate cu iaurt: o bombă calorică ascunsă
Deși iaurtul simplu și stafidele sunt, fiecare, alimente sănătoase în sine, combinația comercială dintre cele două nu este tocmai ideală, atrag atenția experții. „De obicei, iaurtul este îndulcit cu zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali, iar stafidele pot conține zahăr suplimentar sau arome artificiale pentru a le face mai atractive. În plus, stafidele reprezintă o sursă concentrată de zaharuri, mai ales în cantități mari”, explică nutriționista specializată în slăbit.
O alternativă mai sănătoasă ar fi iaurtul grecesc simplu, considerat un aliment-surpriză care reduce riscul de cancer și ascunde secretul longevității. Însoțit de fructe proaspete sau congelate, iar dacă îți dorești un gust mai dulce, poți adăuga o mică porție de stafide neîndulcite, acesta este adevărata gustare sănătoasă.
14. Biluțele energizante (energy balls): îți oferă mai mult decât un boost de vitalitate
„Aceste gustări pot fi utile pentru persoanele active care au nevoie rapid de un plus de energie. Totuși, ele conțin adesea cantități mari de fructe uscate, miere și nuci sau semințe, ceea ce le face destul de calorice. Fiind gustoase și mici, pot fi consumate ușor în exces, ceea ce poate duce la un aport crescut de calorii și zahăr, fără a oferi însă o senzație de sațietate pe termen lung”, explică nutriționista Reema Pillai despre biluțele energizante.
15. Mixul de nuci, semințe și fructe uscate garantează mai degrabă surplusul decât echilibrul
Amestecul de nuci, semințe, fructe uscate și, uneori, cereale sau floricele de porumb este adesea considerat o gustare sănătoasă și hrănitoare, ideală pentru momentele când ești pe fugă, afirmă nutriționista. Totuși, acest amestec poate fi destul de bogat în calorii, iar porțiile consumate frecvent depășesc adesea recomandările, ceea ce poate duce la un aport caloric excesiv.
„Multe variante din comerț conțin zaharuri sau siropuri adăugate pentru a intensifica gustul, precum și sare. Având un conținut ridicat de nuci și semințe, aceste mixuri sunt și foarte grase, iar consumul frecvent poate duce rapid la un surplus caloric. În plus, fructele uscate sunt o sursă concentrată de zaharuri, ceea ce poate crește aportul zilnic de zaharuri”, explică specialista Reema Pillai.
Prepararea unui astfel de amestec acasă reprezintă o opțiune mai sănătoasă, deoarece îți permite să controlezi cantitatea de zahăr și sare adăugată. Este important să fii atent la conținutul fiecărei porții: o idee bună este să combini o cantitate mică de trail mix cu un fruct proaspăt, pentru o gustare mai satisfăcătoare și mai echilibrată din punct de vedere caloric.
Se încarcă comentariile...
