Ce este melatonina și ce rol are în ritmul circadian?

Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce ca să își potrivească funcțiile cu alternanța zi-noapte. Pe scurt, ea îi transmite creierului că se apropie perioada de odihnă și îl ajută să își sincronizeze „ceasul intern”. Dacă ai trecut prin seri în care nu îți vine somnul deși ești obosit sau prin dimineți în care te trezești greu, merită să înțelegi cum funcționează acest mecanism și ce îl poate deregla.

Mai jos găsești explicații simple despre melatonină, ritmul circadian și legătura dintre ele, plus exemple practice și recomandări de siguranță.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs natural, în principal de glanda pineală (o glandă mică situată în creier). Deși mulți îi spun „hormonul somnului”, e util să reții o nuanță importantă: melatonina nu funcționează ca un somnifer clasic și nu „forțează” somnul. În majoritatea cazurilor, ea acționează ca un semnal biologic care îți spune că a început noaptea și că organismul se poate pregăti pentru odihnă.

O mai întâlnești în două forme:

• melatonină endogenă: o produce corpul tău, în funcție de lumină și de rutina zilnică;
• melatonină exogenă: ajunge în corp din exterior, de obicei ca supliment.

Diferența contează, fiindcă suplimentarea poate schimba temporar ritmul natural. De aceea, cere sfatul medicului sau al farmacistului înainte să folosești melatonină, mai ales dacă urmezi tratamente.

Dacă vrei să înțelegi mai bine ce simptome are lipsa melatoninei, urmărește semnalele repetitive: dificultatea de a adormi, somnul fragmentat sau somnolența la ore nepotrivite pot indica faptul că ritmul tău are nevoie de ajustări.

Ce este ritmul circadian și cum funcționează?

Ritmul circadian reprezintă „programul” intern al corpului, organizat pe un ciclu de aproximativ 24 de ore. El influențează somnul, nivelul de vigilență, temperatura corporală, apetitul și secreția mai multor hormoni.

Coordonarea pornește din creier, dintr-o zonă care primește informații despre lumină prin intermediul ochilor. Apoi, corpul folosește aceste informații ca să ajusteze activitatea: ziua te menține mai alert, iar seara îți „reduce turația”.

Când ritmul circadian se dereglează, observi frecvent:

• adormi mai greu sau te trezești repetat;
• te simți obosit în a doua parte a zilei, chiar dacă ai dormit suficiente ore;
• îți scade capacitatea de concentrare.

Rolul melatoninei în ritmul circadian (și ce înseamnă „receptor de melatonină”)

Melatonina crește, de regulă, seara, odată cu scăderea luminii. Glanda pineală răspunde la întuneric și eliberează hormonul în sânge, iar organismul interpretează mesajul: se apropie perioada de odihnă.

Aici intervine un termen util:

• receptor de melatonină: o „structură de legare” de pe celule (mai ales din creier), care recunoaște melatonina și declanșează răspunsuri specifice. Practic, receptorul „citește” semnalul de noapte și ajută corpul să își ajusteze starea de alertă.

Pentru utilizare uzuală, efectele observabile ale acestui semnal țin de pregătirea pentru somn, de exemplu:

• îți scade treptat vigilența;
• temperatura corpului se poate reduce ușor;
• îți devine mai ușor să intri într-o rutină de culcare.

Dimineața, lumina puternică reduce secreția de melatonină, iar corpul trece mai ușor în stare de activitate.

Când cresc nivelurile de melatonină și de ce diferă de la o vârstă la alta?

În majoritatea cazurilor, melatonina începe să crească cu aproximativ 1–3 ore înainte de ora ta obișnuită de culcare. Nivelul ajunge la valori mai mari în timpul nopții și scade spre dimineață.

Vârsta schimbă adesea acest tipar:

• la copii, nivelurile pot fi mai ridicate, iar rutina de somn contează mult;
• la adolescenți, ritmul se poate „deplasa” spre mai târziu, astfel încât adorm mai greu seara și se trezesc dificil dimineața;
• la adulți și vârstnici, nivelurile pot scădea treptat, iar trezirile nocturne apar mai frecvent.

Situații practice: cum intervine ritmul circadian în viața de zi cu zi?

Ritmul circadian nu rămâne mereu stabil. Îl poți observa ușor în câteva situații comune:

• Jet lag (schimbarea rapidă a fusului orar) Dacă zbori la distanță mare, corpul tău rămâne „setat” pe ora de acasă. Poți ajunge să îți fie somn la prânz și să fii treaz noaptea. În primele zile, melatonina se poate secreta la momente nepotrivite pentru noul program.
• Munca în ture (mai ales turele de noapte) Dacă lucrezi noaptea și dormi ziua, lumina naturală îți poate reduce melatonina tocmai când ai nevoie să adormi. În timp, poți observa oboseală, atenție mai slabă și somn mai superficial.
• Program neregulat în weekend Dacă adormi mult mai târziu vineri și sâmbătă, apoi luni te trezești devreme, corpul tău are nevoie de câteva zile ca să se reașeze. Uneori, diferența de 2–3 ore ajunge ca să îți strice adormirea la început de săptămână.

Ce îți poate reduce melatonina: factori frecvenți

În practică, câteva obiceiuri împing corpul să „creadă” că încă e zi:

• lumina puternică seara (în special din ecrane);
• culcarea la ore diferite de la o zi la alta;
• cofeină consumată după-amiaza târziu;
• alcool seara (poate fragmenta somnul, chiar dacă adormi mai repede);
• stres prelungit și lipsa unei rutine.

Dacă vrei rezultate stabile, alege 1–2 schimbări pe care le poți respecta zilnic, nu un plan foarte strict pe care îl abandonezi după câteva zile.

Suplimentele cu melatonină: recomandări de siguranță și ce așteptări să ai

Melatonina din suplimente imită hormonul natural. În anumite situații, un profesionist medical sau un farmacist o poate recomanda pentru utilizare pe termen scurt, de exemplu în jet lag sau în dereglări ale programului de somn.

Totuși, nu te baza pe ea ca pe o soluție universală. Dacă nu îți ajustezi rutina (lumină, ore de culcare, obiceiuri), efectul poate rămâne limitat sau instabil.

Discută cu medicul sau farmacistul dacă vrei să folosești melatonină și spune clar:

• ce problemă ai (adormi greu, te trezești noaptea, somn la ore nepotrivite);
• de când durează;
• ce medicamente iei;
• ce program de somn ai în zilele lucrătoare și în weekend.

Melatonina este un hormon produs de glanda pineală, care îți transmite că se apropie noaptea și îți susține ritmul circadian. Lumina de dimineață o reduce, iar întunericul de seară o crește, astfel încât corpul își coordonează somnul, vigilența și o parte din procesele interne. Dacă ai dereglări de program (jet lag, ture, ore variabile de culcare), începe cu ajustări de rutină și cere sfatul medicului sau farmacistului înainte să iei suplimente cu melatonină, mai ales dacă ai afecțiuni sau urmezi tratamente.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

  Sursa foto: https://www.shutterstock.com/ro/