Cum să-ți faci smoothie-urile mai sănătoase. Nutriționist: „Unele ingrediente anulează beneficiile altora”
0Spre deosebire de unul cumpărat, smoothie-ul preparat acasă îți dă posibilitatea să controlezi varietatea de fructe, legume, nuci, semințe și alte ingrediente, odată cu aroma și textura. Doi specialiști în nutriție au explicat pentru Yahoo Life cum poți să-l faci mai sănătos.
Dieteticiana Alyssa Pacheco și nutriționista Kyla Channell au explicat ce poți să pui în smoothie-uri pentru a le crește valoarea nutritivă și pentru a profita la maximum de aceste băuturi, dar și în ce măsură unele ingrediente pot să anuleze beneficiile pentru sănătate ale altora.
Totul ține de echilibru, explică dieteticiana Alyssa Pacheco, care recomandă să ai surse „de fibre, proteine și grăsimi într-un smoothie",
„Această combinație de macronutrienți ajută la menținerea mai stabilă a nivelului de zahăr din sânge, menținându-te sătul mai mult timp", spune specialista pentru Yahoo Life.
Altfel spus, smoothie-ul trebuie să fie mai mult decât fructe și suc de fructe, așa cum îl prepară multă lume, căci această rețetă duce la o creștere rapidă a glicemiei.
Numai că această glicemie crescută brusc va scădea la fel de brusc, ceea ce va da senzația de „ foame în curând, iar el va crede că a mâncat ceva foarte sănătos. Și nu se înșeală - doar că nu au echilibrat-o într-un mod care să îi ajute să își mențină energia și foamea pentru mai mult timp", potrivit nutriționistei Kyla Channell.
Nu înseamnă însă trebuie să renunți la fructe, descrise de Pacheco ca „adaosuri grozave pentru orice smoothie”.
Kyla Channell spune că, personal, îi place să folosească un amestec de fructe și legume în smoothie-uri.
„Afinele, zmeura, bananele, sosul de mere, pulberea de açai, spanacul, varza kale, varza chard, varza creață, conopida congelată, morcovii mărunțiți, castraveții și sfecla gătită sunt toate opțiuni uimitoare", spune ea.
Ca sursă de proteine, Channell sugerează să adaugi iaurt grecesc sau brânză de vaci, care dau o consistență mai cremoasă smoothie-ului, sau poți opta pentru pudră proteică sau chefir.
Poți adăuga și „grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de nuci, semințele de chia, semințele de in sau iaurtul sau lactatele integrale", spune specialista.
Secretul lui Channell pentru mai multe fibre și proteine este fasolea.
„Fibrele deoarece acestea pot ajuta la sațietate și la colesterol", explică nutriționista, care le recomandă clienților săi adăugarea a 1/3 cană de fasole cannellini sau fasole nordică mare din conservă, argumentând că gustul acestor sortimente nu se simte în smoothie.
Pacheco, în schimb, preferă adăugarea semințelor de chia, deoarece „sunt pline de fibre: 10 g de fibre în doar două linguri".
În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, despre care ea spune că sunt benefice pentru reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea sănătății inimii.
Semințele de chia sunt o modalitate excelentă de a obține beneficiile pentru sănătate chiar dacă nu ești un fan al acestora, pentru că, spune specialista, nici nu își vei da seama că sunt în smoothie, odată ce a fost amestecat.
Importanța adăugăriii proteinelor
Proteinele sunt o necesitate în smoothie-uri pentru că ajută mușchii, sistemul nostru imunitar și oasele.
Mai mult decît atât, ele conferă sațietate, spune Channell, care recomandă proteinele complete - care includ toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singur (iaurt grecesc, brânză de vaci, chefir, lapte sau pudră de proteine).
„O sursă de lactate, aceasta va contribui la asigurarea unor niveluri mai ridicate de leucină, aminoacidul care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare", spune ea.
O opțiune bazată pe plante este pudra de proteine din mazăre sau mazărea congelată.
Unele ingrediente pot să anuleze beneficiile pentru sănătate ale altora
Cercetătorii au descoperit recent că adăugarea unei banane la un smoothie de fructe de pădure a scăzut nivelul de flavanoli din fructele de pădure.
Flavanolii sunt un subtip al unui grup de compuși naturali numiți flavonoizi care se găsesc în vinul roșu și în fructe precum fructele de pădure, mere și pere.
Potroivit studiilor, persoanele care consumă cele mai multe flavonoide tind să aibă o tensiune arterială mai scăzută și pot proteja împotriva atacului de cord, a accidentului vascular cerebral și a diabetului de tip 2.
Pacheco subliniază totuși că acest studiu recent a inclus doar 19 bărbați.
„Nu înseamnă că nu ar trebui să adăugați o banană la smoothie-ul dvs. de fructe de pădure, dacă vă place. Există mai multe alte componente nutritive ale fructelor de pădure pe care le veți obține, cum ar fi fibrele, potasiul și vitamina C", argumentează specialista.
Specialista amintește că există mulți nutrienți care pot concura astfel încât să nu obții beneficiile complete pe care le-ai avea dacă nu le-ai combina.
„Dacă luați o masă bogată atât în fier, cât și în calciu, aceste două minerale concurează pentru absorbție. Organismul tău va absorbi de obicei mai puțin fier din cauza prezenței calciului", arată dieteticiana Alyssa Pacheco.
Nu este însă nici acesta un motiv pentru a evita aceste alimente, spune specialista, care dă exemplul tofu, un aliment care este o sursă bună atât de fier, cât și de calciu.
„Doar pentru că organismul tău nu va putea absorbi în mod adecvat tot acel fier nu înseamnă că este un motiv pentru a evita tofu, deoarece este o sursă excelentă de proteine vegetale, zinc, magneziu și alte substanțe nutritive", spune ea.
Se încarcă comentariile...
