Cum faci faţă crizelor de anxietate, unui început de depresie când lucrezi singur/eşti singur acasă, în autoizolare sau izolare

Foto Shutterstock

Premise: Contextul actual ne-a schimbat comportament aproape în totalitate unora dintre noi, mai ales a celora care locuiesc singuri. Discutăm cu părinţii, fraţii sau bunicii doar pe reţelele de socializare sau la telefon, lucrăm singuri, de acasă, luăm de multe ori masa singuri, iar ştirile negative fac parte din programul zilnic. Toate acestea ar putea avea efecte negative asupra sănătăţii noastre mintale: anxietate, depresie.

1.     Toţi avem zile mai puţin bune, însă cum ne dăm seama că o zi mai proastă nu este de fapt primul pas spre depresie? Există o „reţetă”, un program, fie el şi „spartan”, anume ce trebuie urmărită?

Episoadele depresive ar trebui să dureze de minumum două săptămâni ca să îşi merite numele. Mulţi avem zile bune şi rele, dar dacă zilele rele încep să predomine, poate ar trebui să ne încumetăm să cerem ajutor. Cred că e mai important să ne gândim dacă simţim nevoia de ajutor decât să ne autodiagnosticăm cu depresie sau cu orice altceva: asta e treaba noastră, a doctorilor. Treaba fiecărui om în acest demers e să fie sincer cu el însuşi în privinţa propriilor emoţii, suferinţe şi nevoie şi să nu se agaţe de prejudecată dăunătoare cum că cel care cere ajutor e un om slab. Din contră, să ceri ajutor e un semn de rezilienţă şi tărie de caracter, aşa că, dacă v-aţi hotărât să o faceţi, indiferent că e vorba de medic, psiholog sau chiar un prieten, nu pot decât să vă felicit.

2.     Există voci care susţin că somnul e principalul aliat al omului în asemenea perioade, în care stresul şi cota de anxietate cresc. Ba încă somnul după un orar fix. Ce credeţi?

Somnul e o parte importantă şi indispensabilă a vieţii. Dar tulburările de somn nu sunt cauza depresiei, nici a altor suferinţe de natură psihică, ci, invers, sunt un simptom al acestora. Insomnia e pentru suferinţele psihice cam ceea ce e febra pentru infecţii. Un semnal de alarmă şi un semn că instinctele şi corpul nostru luptă cu ceva rău, din noi. Aceste fiind zise, insomniile pot fi extrem de chinuitoare şi e adesea motivul pentru care omul vine la doctor.  Şi da, e un cerc vicios, depresia sau anxietatea nu ne lasă să dormim, iar oboseală din lipsă de somn adânceşte depresia şi anxietatea.

Dacă însă vorbim despre igiena somnului şi despre faptul că în perioada izolării suntem tentaţi să stăm până foarte târziu şi să dormim în timpul zilei, da, nu e prea sănătos. Nu e suficient ca să ne producă o depresie, dar e suficient ca să ne dea peste cap bioritmurile şi să ne fie mai greu să revenim la normal când ni se va permite.

3.     Care sunt simptomele care ne ajută să identificăm o posibilă depresie?

Depresia are două simptome cardinale, cel puţin unul dintre ele trebuie să fie prezent ca să vorbim de depresie. Unul e „dispoziţia depresivă”, adică acea stare emoţională negativă copleşitoare, mai mult decât simplă tristeţe, greu de explicat direct, dar care se însoţeşte de lipsă de speranţă, neajutorare şi o întunecare generală a orizontului şi perspectivelor. Al doilea simptom e aşa numita „anhedonie”, adică pierderea interesului pentru lucruri care, înainte de depresie, erau importante pentru acel om, fie că vorbim de hobby-uri sau de lucruri mai adânci, cum e, de exemplu, credinţa, sau pasiunea pentru orice. Acestor simptome principale şi foarte importante pentru diagnostic li se adaugă multe altele, care pot sau nu să apară, în orice combnaţie: anxietate, insomnii sau uneori, invers, prea mult som, oboseală, scădere în greutate sau uneori luare în greutate, gânduri „negre” cum sunt cele legate de moarte, mergând până la cele suicidare, nelinişte, scăderea stimei de sine, sentimente de vinovăţie şi devalorizare, şi altele.

4.     Ce putem face pentru a o depăşi? Există azi voci care recomandă fie consultaţiile psihologice, fie chiar şedinţe de hipnoză, tot online desigur. Care e părerea dvs, ca specialist?

Facem tot ce putem, fără să ezităm. Se lucrează mult online şi chiar funcţionează. Sunt trei seturi principale de măsuri: mai întâi, cele ce ţin de noi: exerciţiul fizic, renunţarea la psihotropele „murdare”, cum e alcoolul, tutunul, alte droguri, care pot aduce aluzia unei alinări temporare dar în realitate fac mult rău, strângerea relaţiilor sociale – slavă Domnului că pandemia a venit în era noastră, când avem atâtea mijloace de a ţine legătura unii cu alţii. Apoi, psihoterapie şi consultul la medic. Nu există o ierarhie între ele, dacă putem, ar fi bine să le facem pe toate.

5.     Înainte de jumătatea lunii martie, „acasă” părea un termen magic, care promitea majorităţîi o soluţie salvatoare. Azi, termenul a trecut parcă în tabără opusă. Ce trebuie să facem pentru a vedea cu ochi normali casa noastră, cea de toate zilele şi nopţile?

Cărţile mele de psihiatrie nu mă învaţă cum să-mi regăsesc „feng-shui”-ul. Pot să spun ce fac eu: am învăţat să privesc pe geam la toate detaliile pline de viaţă, şi am învăţat să profit de balconul pe care nici nu-l băgam în seamă înainte. Am un home-trainer şi merg mult cu bicicletă pe balcon. Muzica mă ajută enorm, şi în funcţie de muzică, toată atmosfera în casă se schimbă. Mă ajută motanul. Dar nu sunt un exemplu bun pentru că, fiind medic, eu ies zilnic din casă... Ajută să nu fim ipocriţi şi să nu ne străduim prea tare să cosmetizăm o situaţie, esenţialmente, rea. Ajută să acceptăm că izolarea, statul în casă, e un rău necesar. Nu un lucru minunat, nu e o vacanţă, nu un prilej de a ne regăsi pe noi şi familia, ci un sacrificiu pentru binele comun. Nu toţi au norocul unei curţi, nu toţi au norocul unei familii armonioase în sânul căreia te simţi ca în paradis toată ziua. Şi totuşi, toţi trebuie să facem acest sacrificiu.

6.     Aceluia dintre noi care consideră că nu are voinţa necesară pentru a rezista unei perioade îndelungate de izolare ce i se poate răspunde cu un argument forţe? Cum îl putem întoarce printre noi?

Nu cred în argumentele forte. Să le lăsăm poliţiei şi autorităţilor, par să se priceapă foarte bine la forţă şi autoritate. Cred în ascultarea suferinţei. Izolarea produce suferinţă psihică, anxietate, claustrofobie, depresie. „Voinţa slabă” e o capcană, nu există cu adevărat voinţă slabă, e doar un alt mod de a spune „sufăr” sau „mi-e teamă”. Şi primul pas pentru a lupta cu suferinţa e ascultarea atentă, fără sfaturi precipitate, nerăbdare sau argumente forte sau forţate.

7.     Carantina a sosit la pachet cu presiunea vechilor hobby-uri, că să le numim aşa: fumat, patima pentru jocurile online sau pentru TV, cea pentru cumpărături, patimă alcoolului, etc. Despre chestiunile acestea nu prea vorbeşte nimeni. Ce putem facem împotriva lor în asemenea situaţie?

Patimile astea atât de stigmatizate nu sunt altceva decât un soi de auto-tratament, evident, dăunător, dar tot un mod instinctiv şi inconştient de a ne alina nişte suferinţe. Toate oferă o alinare de foarte scurtă durată, toate au consecinţe potenţial dezastruoase asupra vieţilor noastre. Dar, din nou, dacă ignorăm suferinţa de dedesubt, degeaba poruncim oamenilor să stea departe de alcool. Majoritatea ştiu că trebuie să stea departe de el, dar nu pot. Noi, specialiştii, continuăm să lucrăm, continuăm să fim la dispoziţia celor care suferă, prin ce mijloace putem, inclusiv la distanţă. Cât despre ce pot face prietenii sau cei apropiaţi: ascultare, în primul rând. Apoi, susţinere realistă şi raţională, să încercăm să fim repere de realitate pentrucei dragi, dar fără să fim brutali. Ceea ce  greu de făcut, când eşti implicat afectiv, şi trebuie să ştim când ni s-au atins limitele şi când trebuie să îi încurajăm pe cei dragi să meargă  la specialist. Un bun indicator în acest sens e propria suferinţă empatică.

8.     Ce „obiceiuri” putem dezvolta în această perioadă de izolare? La ce ar trebui să fim foarte atenţi şi în acest caz, pentru a evita situaţii-limită?

Prea multă atenţie şi gândire strică. Prea multă auto-analiză generază anxietate. Ar trebui să ne comportăm cât de normal putem, având în vedere circumstanţele. Cum ne îndemna celebrul afiş britanic din vremea războiului, atât de parodiat azi, keep calm and carry on. Trebuie totuşi, dacă stăm în casă, să avem un pic mai mare grijă de noi. E uşor să ne stricăm toate bunele obiceiuri, să dormim prea târziu, să nu mai facem mişcare. E uşor uneori să fim atraşi într-o spirală a anxietăţii şi excesului de informaţie. În primele zile, eu unul mă scufundăm în articole ştiinţifice despre Covid-19 sau în ştiri de peste tot, timp de multe ore, ceea ce îmi strică somnul, echilibrul şi calmul. E bine să limităm accesul la informaţiile astea anxiogene, să le păstrăm într-o limită rezonabilă, să zicem, o jumătate de oră pe zi, din surse de încredere.

9.     Problema anxietăţii poate fi tratată mai bine cu ajutorul medicamentelor? Sau cu cel al tratamentelor cu plante naturale/aromatice?

Când e nevoie de medicamente, ele ajută. Doar medicul poate să vă sfătuiască în acest sens. Nu e bine să ne autotratăm, nici măcar cu suplimente. De altfel, suplimentele, indiferent cât de aromate sunt, se dovedesc prea des foarte puţin eficace. Nu e suprinzător că remediile „naturiste” nu ajută, nu înseamnă că starea dumneavoastră e mai gravă. Desigur, există şi efectul placebo, nu e de neglijat, dar nici nu putem conta pe el, cu conştiinţa împăcată.

10.  Ce relaţie să avem cu telefonul, tabletă sau calculatorul personal în această perioadă?

Dacă până deunăzi ni se tot spunea cât de nocivă e această tehnologie, peste noapte ea a devenit salvatoare, pentru că a devenit singurul mod prin care putem păstra legătura cu cei dragi, şi pentru mulţi singurul mod de a lucra şi de a se informa. E clar că nu putem fără ele. Dar e clar că sunt o armă cu dublu tăiş. Utilizarea ecranelor de smartphone şi calculator pot strica somnul, de exemplu. Mai ales la copii, ele pot să consume enorm de mult timp, în dauna altor activităţi mai bune. Pot să ne limiteze activitatea fizică şi să agraveze sendentarismul. Pot face mult bine, sau mult rău. Dacă lucrăm pe calculator, pentru serviciu, ar fi tare bine dacă am crea un spaţiu de lucru separat de cel de dormit sau de timp liber. Dacă nu e posibil, trebuie să delimităm bine timpii acordaţi acestor activităţi, să nu amestecăm lucrurile, să ne dăm voie să respirăm, să citim o carte, să avem conversaţii normale, să ne reamintim de lucrurile care contează cu adevărat pentru fiecare dintre noi...

Dr. Vlad Stroescu, medic psihiatru, MedLife